很多人在一些網路平臺上看大一些女生練空中蹬腳踏車，說是能瘦腿，這其實是誤導了大家，這種動作在空中蹬的話強度太小，甚至不如散步，你想一下，每天散步能夠長肌肉那，所以這個動作並不能讓腿長肌肉，真正長肌肉需要其他的動作，那麼那些動作能夠讓腿部增長肌肉呢，下面就為大家推薦幾個腿部訓練動作，幫助大家提高腿部肌肉量。

1.啞鈴深蹲，首先採用站姿，雙腳與肩同寬，腳尖微微衝向外側，雙手持啞鈴，放於身體胸前，保持抬頭挺胸直腰，然後膝蓋衝向腳尖方向下蹲，保持同時屈髖屈膝屈踝，下蹲到最低，直到大腿與小腿接觸，然後使用腿部發力，將身體向上頂，直到站直，同時注意膝蓋不要內控，始終朝著腳尖方向以保護膝蓋，站直立時膝蓋伸直，但不要鎖死，然後重複動作8-15次，做3-5組即可。

2.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

3.啞鈴農夫行走，首先採用站姿，雙腳與髖同寬，腳尖衝向前方，雙手持啞鈴於身體兩側，保持抬頭挺胸直腰，然後一隻腳向前跨出，保持前後腳站立下蹲，跨出去的腳應該衝向正前方並且為了更好的保持穩定的站立，應該微微向外一點邁出，下蹲在最低處時應該前後腳的膝關節處於垂直，上半身應該與地面保持垂直狀態，保持豎直的狀態，想象自己是一根釘子要釘在地面上，然後前後腳同時發力將身體頂起，然後後面腳向前腳靠攏，保持站姿調整呼吸，然後繼續向前邁出繼續重複完成動作，動作左右腳各完成一次算作一次，進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些腿部訓練動作，透過一些簡單器械的小啞鈴，就能夠在家完成一些腿部訓練，增加腿部肌肉。

空中蹬車腿的受力很小，不會發達腿部肌肉的。經常做這個動作可以鍛鍊到腰腹部位。

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。