深蹲運動，就是簡單的蹲起，

還有健身房裡的器械，

堅持最重要，

每天抽個4.5分鐘，

堅持一個月，必須肥大腿！

在你選擇健美操來增強肌肉力量或肌肉耐力時，強度基本上是以組、重複的數量、休息時間的長短為基準的。

第一組動作，左右腿互動鍛鍊，這項運動能鍛鍊大腿內側(臀部內收肌)。首先，左側躺，以手扶頭，伸直左腿，彎曲右腿，並把右腿放在左腿前面。第一步:抬高左腿，使其離地約20釐米。第二步:放下左腿，使其位於離地3釐米的位置。最後，換一側按照同樣的方法鍛鍊右腿。

第二組動作，單腿深蹲，這項運動鍛鍊四頭肌、胭繩肌腱及臀部肌肉。首先用右腿支撐身體重量，左腿水平抬高並往前伸直。第一步:彎曲右來，直到淡蓋超過腳尖亞直線。第二步:右腳跟用力恢復到起始位置。最後，左腿重複相同的過程。

第三組動作，抬腿，這項運動鍛鍊大腿外側(臀部外展肌)。首先，左側躺，雙膝彎曲呈900。第一步:右退抬高15~20釐米，膝蓋和腳踝與地面平行。第二步:放下右腳至左腳上方3釐米的位置。最後，換一側按照同樣的方法鍛鍊左腿。

第四個動作，負重起踵練習，首先，踮腳站在臺階上。第一步:抬高腳後跟，離臺階約8釐米。第二步:雙腳1灰復站立在臺階上。這個動作可以嘗試著變化，試著在腳尖朝內，腳尖向正前方，腳尖朝外時進行此項鍛鍊。

你可以為你的肌肉群選擇一種鍛鍊方式，堅持做這套常規動作，保持每週2~3次的頻率。不論哪一種鍛鍊方式，剛開始時做1組（8個來回），做完每組休息60秒。按周增加鍛鍊強度，每次增加1~2個來回，直到你能不間斷地做12個來回。

當你能從1組做到12個來回時，就可以把每項鍛鍊的強度增加到2組，每組8個來回。同樣，增加的幅度還是每週每組1~2個來回，直到你能不間斷地完成24個來回。

當你能完成上述目標時，就可以把每項鍛鍊的強度增加到3組，每組8個來回。同樣，增加的幅度還是每週每組1~2個來回，直到你能不間斷地完成36個來回。

當你的鍛鍊強度達到3組，每組12個來回時，嘗試增加鍛鍊的難度：1）改變你的運動型別；2）減少休息時間；3）運動時加一個負重包或請一位同伴提供阻力；4）一次運動身體的一側。