初跑者都是這個情況，建議你每天跑走結合，時間長了心肺能力強了就不會覺得累。跑前熱身跑後拉伸避免冬季受傷，以最慢的速度跑起來吧，騷年

跑步之前先熱身，這個真的很重要哦，把肌肉啟用，關節開啟，跑起來就容易多了，我一般都要熱身20分鐘呢，我是個胖子從一開始只能跑幾百米，現在一口氣跑五公里了，偶爾跑個十公里也是可以的，但是中間會走走

由於現代人的日常生活壓力越來越大，很多人的開始選擇跑步來訓練自己的身體。但是很多剛入門的跑者都會遇到這樣一個問題，就是連2公里都沒有辦法堅持下來。那麼該如何解決呢？

一：制定計劃

想要提升跑步能力，首先你需要制定一個跑步計劃。由於每個人的身體基礎、工作生活情況都不同，一定要結合自身實際情況制定切實可行的計劃。比如：如果你堅持不了兩公里的話，可以先堅持1公里跑步訓練，每隔3天，在多跑100米。逐步提高你的跑步距離，提升也會非常的快。

二：提升肌肉力量

在跑步訓練中，身體肌肉也佔據很重要的地位。我們的肌肉中的肌纖維，分為快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維能夠讓我們的爆發力和快速啟動能力變強，而慢肌纖維就是可以讓我們的耐力素質變得更強。知道了這一點，我們就能準確地針對慢肌纖維進行訓練了。在進行力量訓練的時候，我建議大家從小重量開始練習，然後循序漸進地增加負荷重量，這樣做的目的是為了小重量能夠鍛鍊肌肉的耐力，而大重量可以鍛鍊肌肉的力量。並且由於跑步主要發力的部位是下肢，我們應該更多地針對下肢進行力量訓練，比如說深蹲、弓箭步、臀橋。

三：可以選擇間歇跑步

如果你的身體素質較差的話，也可以選擇間歇跑步進行訓練。也就是首先進行5分鐘的慢跑訓練，然後慢走5分鐘，依次迴圈。經過幾天后，再堅持6分鐘慢跑訓練，然後慢走4分鐘。這樣可以極大緩解你的跑步壓力，還可以提升你的跑步能力，效果是非常好的。

你可以先快步走一段時間。然後再跑，剛開始跑步的時候，只要跑起來，那快是速度比你快走還要慢也沒關係。只要控制好速度和呼吸，你會覺得其實跑幾公里很輕鬆的

說一下我個人的經驗！

我開始跑五百米都累的不行，每次跑步加二百米，堅持半個月就可以！可以隔一天跑一次！

然後你就可以每次加一公里了，我現在最多可以一次十公里！

但平時一般就跑二公里到六公里之間！配速是5分50秒

速度先放慢，先用9分的配速跑跑試試，如能一口氣跑3公里，再稍提一下速度，最終能8分配速跑5公里，就很不錯了，不用提高，就這配速就這跑距若永遠堅持下去，一天不拉，就是建康跑安全跑