一.平板臥推，鍛鍊上半身肌肉尤其是胸肌的黃金動作。

二.引體向上，也是鍛鍊上半身肌肉的高價值動作，但是卻很少有人能做這個動作。

三.槓鈴划船，可以鍛鍊到背闊肌，斜方肌等背部肌肉。

四.槓鈴硬拉，可以鍛鍊豎脊肌對腿部肌肉也有一定的鍛鍊效果。

五.槓鈴深蹲，可以鍛鍊我們的大腿肌肉，讓我們的腿部更有力量，男人不練腿遲早要陽痿

我們在健身時，經常會重複做許多的動作，但這些動作並不是適合所有階段的訓練。那麼如果我們去做這些動作，很有可能並沒有什麼實際的鍛鍊效果了，那麼就讓我們來看看是哪些動作吧。

第一個動作是前平舉和它各種變式，無論你是用鐵餅還是用啞鈴，當你做這個動作的時候，實際上受傷的風險並不是特別大，但這個動作實際上並沒有什麼用處，因為健身房裡的很多人前束都練的不錯因為他們練習了過頂推舉，臥推這些動作。

所以為什麼要把時間浪費在練習前束上呢，你的前束練的已經非常不錯了，很多人都有非常發達的前束，因為前束練起來非常簡單，但我從來沒有見到過一個人擁有比前束更發達的中束或者是後束，所以你應該把寶貴的時間花在其他訓練動作上面， 練練後束和中束。

第二個動作是平板支撐，同樣的做這個動作，不會給你帶來多大傷害，但這個動作同樣沒什麼用，對於哪些身體非常強壯而且核心力量非常發達的朋友來說甚至可以做五分鐘左右的平板支撐。

如果做平板支撐三到四組就會花掉十五分鐘，那麼對於哪些擁有非常豐富的健身朋友來說你應該做一些更有難度的腹部訓練動作，這樣才能夠增強你的力量，當然平板支撐對於新手朋友來說還是一個非常不錯的訓練方式。

第三個動作是舉腿，有很多人都在做這個動作，因為他們認為這樣做可以鍛鍊我們的核心力量，但它們實際上只把腿抬到與地面，平行的一個點上，這樣你只練習到了髖屈肌，看到很多人都這樣做。

會疑惑自己的腿為什麼會很累，其實是你在下腹肌肉疲勞之前你的腿不起早已經沒有力氣了，那麼這個動作的意義是為了訓練你的下腹，但是你不能靠這個動作來練，應該換一個動作，叫做懸垂抬膝，把膝蓋一直抬到胸部的位置，實際上把尾椎骨置於軀幹下方。

第四個動作就是，所有要求在凹凸的地面上完成的動作，比如健身球和波速球，或者其他類似的東西，有人認為透過這個動作可以練到更多地方，但實際上你所練的動作會讓你減輕你可以舉起的重量。

因為你站在凹凸的平面上，你覺得自己再利用穩定肌群，但實際上最好還是在平面上做這個動作，這樣才能讓肌肉超負荷訓練，這樣訓練才會有回報。

答案肯定是：自拍

你不拍個照等於你健了個假身（玩笑並現象）

什麼是黃金動作？重點是個人的訴求決定

我喜歡翹臀粉，臀腿訓練中，硬拉、臀推等就是我的黃金動作....

我是炫腹狂魔，腹部訓練中，各種卷腹、腿舉就是我的黃金動作.....

我想要一個倒三角，那麼引體向上、俯身划船等就是黃金動作

每個人需求不同理解不同....所以價值就不一。

當然如果你的目標是全方位發展，複合性大重量動作是不二選擇...

加油...