俯臥撐和引體向上是完全不同的兩個動作，發力肌群毫不相干。俯臥撐是推的動作，引體向上是拉的動作。俯臥撐做的再多，也不等於能做引體向上。別說做俯臥撐才20個，就算能做2000個也和做引體向上沒有任何關係。

提問者做俯臥撐只能做20個，實在是太少了，做兩三百個還行。不需要一口氣做這麼多，分組做，一組十幾二十個就行。

感覺提問者體力比較弱，練引體向上可能有點難度。需要循序漸進。現在先找一個較低的單槓或者類似的東西，做簡易引體向上。

下圖是反手簡易引體向上，最好是正手握槓。可以逐步提高單槓高度，在健身房裡可以用史密斯架做這個動作。不在健身房鍛鍊這個動作比較困難，主要是很難找到高度適合的單槓。

也可以做高位下拉、槓鈴划船、啞鈴划船在、坐姿划船等很多動作鍛鍊背闊肌。

鍛鍊時，不管是引體向上，還是下拉、划船動作，都需要首先收縮肩胛骨，感覺上是肩胛骨收縮帶動肘部，肘部帶動身體或器械做動作。鍛鍊時注意調整肘部位置，避免肱二頭肌過度發力。划船類動作要求肘部儘量靠近身體。

剛開始鍛鍊時用小重量，以把動作做標準和獲得肌肉發力感為第一目標。有一定經驗後再逐步增加重量，可以按照身體的百分比逐步增加重量。當能用體重的70%以上的重量成組做動作的時候基本上就可以做引體向上了。

也可以使用彈力帶、彈力繩輔助做引體向上。

最好不要用固定器械做引體向上，主要是固定器械鍛鍊時身體運動軌跡太過固定，但引體向上時身體運動軌跡並不固定，不利於調整發力。當然這個器械在鍛鍊背闊肌時也是很有用的。

主要的問題是俯臥撐和引體向上是兩個不同的動作，主要發力的肌肉是不一樣的，所以俯臥撐的個數多了，並不能直接決定引體向上的能力。

咱們先來分析一下這兩個動作。

先說俯臥撐，俯臥撐主要訓練的是我們的前錶鏈的肌肉，會因為雙手的距離寬度等細節的變化，側重訓練到胸大肌或者是肱三頭肌（寬距側重訓練胸大肌、夾肘側重訓練肱三頭肌），同時三角肌前束等也會輔助發力。

而背闊肌、前鋸肌等這些肌肉，都是隻是負責穩定，主動發力是非常非常少的，甚至是可以忽略的。

以側重訓練胸大肌的寬距俯臥撐為例，簡單的說一下動作要點：雙手雙腳四點支撐，雙手距離大概是肩寬的1.5倍左右，腹部收緊，腰背挺直，身體保持穩定，同時收緊肩胛骨，身體保持一條直線，吸氣準備，呼氣肘關節向身體兩側開啟，屈肘下放身體，下落到身體接近但是不接觸地面，胸大肌有拉伸感，呼吸，胸大肌發力，帶動身體向上，還原到初始位置，胸大肌有收縮感。

瞭解完俯臥撐，然後再來了解一下引體向上。

引體向上這個動作主要側重的是我們的後錶鏈的肌肉，主要發力的肌肉有：背闊肌、大圓肌；輔助發力的肌肉就比較多了有：肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、小圓肌、三角肌後束等等。

題主提出的是正握，咱們簡單說一下動作要點，正手抓槓，握距呢，可以根據自己的習慣適當的進行調節，握住之後身體是懸空的。

收緊腹部和我們的肩胛骨，身體保持穩定，吸氣準備，呼氣背闊肌發力，帶動手臂上拉身體，到我們的下巴超過橫槓，也可以根據自己的強度適當的調節。肘關節的運動軌跡是和我們的握距相關的，拉上去之後，背闊肌有收縮感，然後吸氣下放身體，到初始位置，背闊肌有拉伸感。

這就是大概的動作要點。

通過分析，其實我們不難發現，俯臥撐這個動作主要用到的是前錶鏈的肌肉，把身體推起來；引體向上這個動作主要用到的是後錶鏈的肌肉，把身體拉上去。

所以一個推、一個拉；一個前、一個後，本身這兩個動作就是相對的。

從訓練的肌肉方面也可以進行分析，胸大肌和背闊肌、肱三頭肌和肱二頭肌這些主要發力的肌肉都是拮抗肌。

也就是說俯臥撐練到的肌肉，對引體向上的幫助非常非常的小。

所以你能做二十個俯臥撐也好，或者是更多也好，這個和引體向上沒有直接的關係。

而想要提高引體向上的成績，可以通過訓練背部達到。

比如高位下拉：

槓鈴划船：

等等吧，就不一一舉例了。

最後分享一個殘酷的現實，很多人做不了引體向上，除了本身肌肉力量不夠以外，還有一個點就是胖····

真的是一胖毀所有！

1.首先，俯臥撐和引體向上，用到的肌肉群是不一樣的。

俯臥撐用到的肌肉群包含，肱三頭肌，三角肌前束，腹部核心和胸大肌等等。

2.引體向上用到的肌群包括，肱二頭肌，斜方肌，大圓肌，腹部核心和背闊肌等等。

1.我們做俯臥撐的時候，其實我們雙臂承受的重量，只有身體的60%多，而我們做引體向上，雙臂承受的重量是百分之百。

2.我們做俯臥撐的時候，使用肌肉的側重點，在三頭肌和胸大肌。而我們做引體向上的時候，使用肌肉的側重點，是前臂和背闊肌。

3.由於我們在日常生活工作當中，經常能夠使用到推這個動作。所以我們的三頭肌和我們的胸大肌，很容易參與到我們的日常生活中來。加上俯臥撐只承受身體的60%的重量，所以相對比較簡單一些。

4.雖然我們在生活中也經常有提東西的動作，能夠使用到肱二頭肌。但是提東西的動作，更多能參與到的肌肉是，肱二頭肌和斜方肌上部。而我們的背闊肌在日常生活中是很難得到鍛鍊的，再加上我們做引體向上，需要承受身體百分之百的重量，這也就是為什麼很多人，能夠做反手的人體向上，卻做不了一個正手引體向上的原因。

其實改善的方法很簡單，你只需要找一個有矮槓的公園兒。或者是兩張椅子和一根結實一點的棍狀物，做下圖這個動作。

你好

我在前幾天就回答過類似的問題，我的兩個讀者，一個能做80個俯臥撐，另一個能做50個俯臥撐，但他們都跟你一樣一個引體向上也拉不起來。

那麼是什麼問題呢？

首先要了解俯臥撐和引體向上的發力部位有何不同?他們是如何發力的？主要鍛鍊部位又是哪些？

引體向上，是100%的自重鍛鍊，鍛鍊的是向上的拉力，通過肩胛骨做內旋，逐漸收緊，使背闊肌產生原動力，肱二頭肌收縮產生向上的動力。將自身體重完全拉起的運動。

引體向上，意念始終集中在肩胛骨收緊與舒展的過程中。

引體向上，是背闊肌發力，腰腹力量輔助，肱二頭肌是次要發力部位，傳輸力量到小臂一直到手掌。

引體向上，全身的重量都懸掛在胳膊上，對手指的握力，小臂肌群，三角肌，都有很高的要求。可以說是缺一不可。哪個地方的力量薄弱。就很難完成引體向上。

引體向上主要鍛鍊背闊肌，三角肌，肱二頭肌，小臂肌群以及手指握力。對肱三頭肌，胸大肌，腰腹核心力量也有附帶鍛鍊效果。

正手引體向上，主要鍛鍊肱二頭肌，背闊肌的中下部，大圓肌，斜方肌等部位。

正手引體向上，是背部力量與腰腹力量，以及胳膊力量，手指握力相結合，協調一致，產生向上的動力，完成的動作。

俯臥撐，也屬於自重鍛鍊，但它只承受身體大概70%左右的重量。

俯臥撐是通過胸大肌的收縮與伸展，使胸大大肌做離心運動和向心運動，產生動力。傳輸力量到胳膊完成動作。

俯臥撐練習的是向下的推力。

在俯臥撐運動中，胸大肌是主要發力部位，肱三頭肌是次要發力部位，但同時，對腰腹和三角肌也有很好的鍛鍊。

在俯臥撐運動中，小臂，手指是起到支撐身體與平衡身體的作用。受力較小。

在俯臥撐運動中，意念始終集中在，胸大肌的收縮與伸展過程中。

俯臥撐主要鍛鍊，胸大肌，三角肌，肱三頭肌，腰腹，附帶鍛鍊背闊肌，肱三頭肌，小臂肌群等。

標準俯臥撐，主要鍛鍊胸大肌的上束和外側，以及三角肌和肱三頭肌。

通過以上分析可以看出，俯臥撐和引體向上是兩個不同的鍛鍊方法。兩者之間有很強的互補性。只是側重點不同。

經常練習俯臥撐對引體向上有好處，有幫助，但俯臥撐所鍛鍊的力量，不是引體向上所需要的絕對力量。

所以，哪怕標準俯臥撐做的再多，不在單槓上鍛鍊引體向上所需要的力量，以及鍛鍊它們之間的協調性。引體向上是拉不起來的。

關於長期從事體育健身工作

這兩者沒啥關係，俯臥撐主要練的肌肉時胸大肌，以及三角肌前束，肱三頭肌，還有核心，這是推的動作，從地面推起身體。

完了引體向上的話，是把你自己拉起來，主要要用到背部的肌肉，包括背闊肌，大圓肌，菱形肌等等以及小臂和肱二頭肌群，和俯臥撐使用的肌肉完全不一樣。

引體向上做不起來的話，你可以先從懸吊開始，先聯絡抓握能力，然後可以去找個和自己差不多高的單槓，利用跳的力量是自己下巴過槓，完了保持住，這個練好了，你在跳上去再慢慢的慢慢的往下放，當你能慢慢的往下放十個以上，那你差不多就能做引體向上了，如果還不會，就去練習自重的反向划船，可以去網上找這個動作應該會有很多動圖。然後以上說的引體向上的基本功，你都可以從反手（掌心朝向自己）開始練起。

首先俯臥撐和引體向上的發力方式不同，俯臥撐主要鍛鍊的部位是胸大肌和肱三頭肌，引體向上主要鍛鍊背部和肱二頭肌，兩個動作沒有什麼聯絡，所以如果能做20個俯臥撐並不代表你能很輕鬆做20個引體向上，反過來也一樣。

不管是引體向上還是俯臥撐，都是增強體質的動作，不管什麼時候，都應該把這兩項加入到我們日常的訓練計劃中，對我們的體能會有非常大的提升，對學習和工作會有很大的幫助。

能做二十多個正規的俯臥撐的放在，那可能不是力量大小的問題！只是可能沒掌握引體向上的發力技巧。雖然兩者用到的肌肉很很大不同，但也不至於一個上不去！

我是經歷過的同樣的事的，引體向上的整體力量是有的（發動機），可能就是某一塊肌肉（啟動機）還不適應發力，也就是一但適應發力之後，第一個和第五個是沒有太大區別的。當然以後的可能就是整體力量（發動機）不行了。

找問題很簡單的，最重要的怎麼解決，不用管是哪塊肌肉的原因，要麼天天硬上，直到解決問題！要麼就先低槓拉，借力拉，上位拉，慢慢體會一步步來。

這個沒什麼訣竅的!

二十個俯臥撐，話說也只是起步，這個和引體向上有關係，但是關係不大。

1.說句刺激你的話，如果只是能做二十個俯臥撐，那麼拉不上單槓是很正常的事。我們在部隊的時候，誰還不能一口氣做個百十個的。另外即便你俯臥撐沒問題，那麼引體向上也是有可能拉不上的。

3.一種是可以練一練吊槓，就是抓住單槓吊在下面，這樣可以練習手的抓力；另外健身房裡面一般都要那種模擬單槓的器材，可以循序漸進地加碼，讓自己逐漸地適應這種狀態；如果沒有的話，那就找個小夥伴保護你，在單槓下給你一些輔助力量，讓你模擬拉單槓的過程，這樣也能夠促進你相應力量的提升。

4.另外，如果你體脂率較高，那麼也有必要進行一些有氧運動，減減體重，這樣也是有助於做引體向上運動的。還有就是，一定要堅持，別不好意思去練，天天拉，哪怕一開始就能做一個，只要你每天盡力，就會有提高。

看了好多答案，各種講肌肉，搞的太複雜了。其實沒有那麼複雜。引體向上是實打實的要拉起自己體重的重量。所以如果是個偏胖的人，一個都拉不起來很正常。而做俯臥撐的時候，你並不需要撐起身體全部重量。真正胳膊負擔的重量估計也就體重的60%-70%。這樣算下來，如果你引體向上也只需要拉身體重量的60%你再看看能不能拉起來？事實上健身房裡就有拉引體向上時幫你減重的器械。我體重一百六，用器械減去60斤後從一個都拉不起來，變成輕鬆拉十個。

做不起來是很正常的。俯臥撐和引體向上發力模式不同，一個是推類動作，一個是拉類動作。俯臥撐主要用到的肌肉有胸肌、肱三頭肌、三角肌前中束，引體向上主要用到的肌肉有背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、斜方肌。題主沒練過引體向上，相關肌肉群太弱，自然做不起來。一個動作想要做得好，必須多練這個動作。

題主的這種情況屬於肌肉失衡，胸肩肌肉過強，背部肌肉過弱，會產生圓肩、駝背的體態問題，最終會導致動作行程受限和一些肌肉疼痛的問題。有必要練一下引體向上和划船類等拉類動作，平衡前後側肌肉群。往後訓練要注意訓練動作的平衡性，胸肩和背，大腿前側和後側，下背和腹部、肱二和肱三，如此可保證身體健康，力量穩步提升。