健身是一套整體配合的。

目標是增肌：六個月高質量的訓練結合飲食飲食，對於初階選手就能有不錯的收益了。

目標是減脂塑形：透過有效的飲食調整和訓練，三個月還是比較容易看到效果的。

訓練強度：這個裡面的訓練強度不是一週兩小時訓練的那種，而是一週5-6練的那種。

那我們具體說下增肌：

增肌要先吃，有足夠的氨基酸提供給肌肉生長。中國的膳食營養指南建議：女性0.8g蛋白質.男性1g蛋白質，對應每千克體重。所以想要肌肉比別人大，身材比別人好，第一要多吃。根據自己的身高體重來確定自己的蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量，合理安排進餐時間，建議每千克體重2克蛋白質，碳水化合物佔總熱量的60%左右，脂肪佔20%左右，大量的新鮮蔬菜和水果，為基礎的飲食方案。一般會遇到有點吃到吐之類的，沒事，接著吃就行了。

增肌的訓練要科學，不能受傷或者有其他風險。針對胸肩背腿腰腹的訓練動作學習可能都要一兩個月，還要看悟性。然後建議每天鍛鍊時間短於一小時，密度要大，泵感強烈，重量要大，增肌利器肌酸，要服用到身體飽和。總結就是：玩命幹50分鐘左右，不要管線條，前期就考慮線條，太假。

減脂

先說吃，改善對應的飲食結構，合理估算自己的基礎代謝和日常消耗，設定基本的熱量攝入標準，然後堅持吃。結構要合理，防止營養不良，內分泌紊亂等情況的發生。能做到這點，不練也會瘦的。

說說鍛鍊，常見的三種訓練方法：1.力量結合有氧試用範圍最好的

2.HIIT.3.CROSSFIT

有興趣都可以試試，減脂的鍛鍊強度要配合飲食方案的情況，長期飲食問題比較多的話，鍛鍊也跟不上的，或者沒什麼效果的。

一般剛開始的時候效果很明顯，快的話一個月都會看到效果，但是這樣的效果是不穩定，只要一停下來就會很快恢復原樣，要想讓肌肉練的明顯而且不反彈，應該最少要一年以上，而且在不練之後要不定期對肌肉進行刺激，這樣所練的效果才能保持身材。更多的還是要自己的堅持，做事不能半途而廢，堅持下去，你才會成功。沒有什麼事是不勞而獲的，健身也是一樣，堅持做一年，就會讓你很滿意。

我是一個天天喝酒的胖子二十多歲。大概的不說有決心該吃吃該喝喝該運動運動半個月見效。再狠點拒絕油肉早吃碳水務吃肉晚上吃蔬菜。再狠點中午的肉換成噸噸雞胸蝦仁。晚上西蘭花別把這種事情當成一個堅持減肥這事都當成堅持了沒動力了你覺得你還能行麼。哈哈喝多了又這麼下來像我似的三個月瘦了二十多斤現在還沒反彈還是喝酒開心

健身第一年效果比較明顯，之後幾年就會很慢。健身是一件值得堅持一輩子的事情，不要想著練一兩年就能有個完美的身材，要持之以恆。