你的體質指數28.72，屬肥胖體型。需要科學減肥。從三方面著手:

1.控制每天攝入總熱量減500千卡，重點在三餐主食減少150克大米或相當主食可減少500千卡熱量，約可減脂55克，1個月可減1.6千克。不唱合糖飲量，不吃油炸食品，不宵夜，不吃零食，每天多喝白開水(2000毫升)。

2.每天先作20分鐘抗阻力訓練，重點在腹部如仰臥舉腿、仰臥打水、仰臥反捲腹、平板支撐、側平板支撐、下蹲、原地高抬腿等。

3.每天40分鐘有氧運快走10000步或游泳。可消耗500千卡熱量，減脂55克，1個月可減1.6千克。

總共每月可減3.2千克，堅持3個月可減10千克，不反彈。堅持6個可減20千克。那時體形就比較優美，而且充滿活力。

我也是42歲，身高178，3月初體重100公斤，3月底開始減肥，到今天83公斤，減了17公斤。其實不難，早上不吃油條，包子稀飯或者麵條都可以，吃一兩個煮雞蛋，只吃蛋白，吃飽。中午減少主食，多吃蔬菜，買點雞胸肉水煮或者牛肉水煮。晚上只吃水煮青菜，這樣你晚上不會餓。然後每晚快走6公里，到了6月份，我早上也要快走3公里，晚上減少到5公里。同時戒酒，滴酒不沾。所以減了17公斤。目標是今年內到70公斤。其實我這個算半生酮減肥，純的生酮飲食一般人受不了也沒必要。少吃油，不吃油炸，不吃宵夜，水果其實也少吃，一天一個蘋果或者一個蘋果量的其他水果，千萬別喝果汁。

我身高1.76，體重194斤，3月開始減肥，吃了一個月的瑪姿寶餅乾，不吃細糧，不吃豬肉，每天快走1小時，現在162斤，繼續努力。

根據你這資訊提示，你這都算重度肥胖症了。

已經是病了。

你想要一個減肥的方法，還是不花錢的。

站在專業負責人的角度，我真想不出來。

1.78和我一樣高。90公斤，BMI指數28。年齡42歲。你多多少少都有慢性病因子。在開始減肥前，像你這種情況你至少得做個全身體檢吧。瞭解一下自己健康狀況。但是這做個體檢也得花錢呀！

免費的不花錢的，我覺得就是運動了，但是你這180斤的體重，讓你去運動，確實挺難的。下肢負荷太大，容易造成關節、韌帶、肌肉損傷。

再說你不自知道自己健康狀況，如果有動脈硬化，運動一下，猝死算誰的？

飲食就不給你說了，畢竟吃一個饅頭都五毛錢呢。不符合你提問的要求。直接不吃不要錢，也能減肥。但是真的怕餓死你。

多喝白開水這個可以免費。

跑步是最好的減肥運動，但就你現在的體重，建議可以從走路開始。你可以每天晚飯後，快走40-45分鐘。每個禮拜安排2-3天游泳，一小時或半小時。早餐中餐正常吃，晚餐吃蔬菜和水果。按照這個方法來，一月至少瘦10斤以上