如果沒有時間去健身房，在家裡面利用自重或藉助一些小工具，還是可以健身的，如果你想提高上肢的力量，提供建議如下，

一、俯臥撐及變式。俯臥撐是一個經典的健身動作，它可以鍛鍊到包括手臂在內的很多肌肉，根據雙手離身體的不同位置，雙手之間的距離不同，俯臥撐就可以發展出很多變式，都可以去嘗試一下，比如雙手靠近腹部的話，對三角肌前束的刺激就相對明顯，雙手之間的距離比較窄的話，對肱三頭肌的刺激效果就更好一點，如果力量充足的話，還可以試著做擊掌俯臥撐、單手俯臥撐，倒立俯臥撐來提高動作的難度。

二、藉助小工具來鍛鍊。在家裡面可以藉助一些工具，比如說椅子或者拎一桶水做彎舉就可以鍛鍊到肱二頭肌，雙手撐在椅子或沙發上作臂屈伸就可以鍛鍊到肱三頭肌，拎一桶水坐過頭的臂曲伸也可以鍛鍊到肱三頭肌。同樣的拎一桶水，固定小臂做腕關節的屈伸運動，可以鍛鍊到小臂肌肉，手指把椅子提起來定住，就可以鍛鍊到手指的力量。

只要有一顆健身的心，在哪裡都是健身房。上面只是為你列舉了一些可以練到上肢的動作，動作還有很多，你可以邊練邊思考，相信還可以想出更多更好的動作來。

在家裡條件有限，力量訓練得靠自重。沒有健身房效果好，既然提出這個問題，咱們就聊聊

1俯臥撐，各種變式俯臥撐，寬式的；窄式的！在家沒有器械，想提高上肢力量就要做複合動作，俯臥撐是沒有器械鍛鍊的黃金動作！三頭，二頭，腰腹，背部，胸部等！

想要提高上肢力量，做孤立的運動提升效果個人認為效果不是很好，還是複合運動提升快！

我想如果真的想提高自己上肢訓練就要想辦法，家裡一般也沒有合適的鍛鍊器械，但是小區裡或者周圍都有一些公共的鍛鍊器材可以用這些器械鍛鍊，單雙槓可以做很多上肢力量訓練！

2引體向上，引體向上是上肢力量之王，咱們可以利用公共器械單雙槓去做引體向上，引體向上手間距：較寬的手間距將運動重點轉移到背闊肌的最外側部分。這部分肌肉能夠增加背部的寬度。 還有窄距引體，採用反握式有助於縮短手間距，強調肩部外展而非內展。由於手間距變窄，運動重點將轉移到背闊肌下部的中間區域。採用反握式有助於肱二頭肌參與運動，增加力量。

3雙槓臂屈伸，

這個動作能鍛鍊到肩部，也能鍛鍊到胸部跟肩部，也有很多變式，這裡就不多說了！自己留心動作要領！

下面說說我的看法，對於想快速提高上肢力量的人來說，每次做的次數跟組數不重要，訓練重點也不是增肌！重要的是強度跟訓練頻率，你可以一次都練了這幾個動作，也可以每次只練一個動作！可以一週七練，也可以一週3到4練，重要的是一段時間內各個動作的訓練總強度。自己根據自己的習慣去衡量！

這些動作比孤立動作要好，永遠練孤立動作，效果不會好，咱們力量體現在身體多塊肌肉協同工作，而不是某一塊肌肉！