用輕重量先矯正姿勢，臥推和俯臥撐一樣姿勢，槓鈴杆落在乳頭位置，女士可以沿著最下面的肋骨摸到胸骨交匯處，再往上4指的位置（這是急救心臟復甦按壓位置）做臥推

推起時在胸部正上方，是一個傾斜的運動軌跡

如果還找不到感覺，可以嘗試先俯臥撐，俯身時兩手掌掌根與乳頭在一條直線上

以上是槓鈴運動軌跡，現在再說說身體

1、臥推時兩腳要踩實，保持身體平穩，只有身體平穩了才不會讓其他肌肉過度借力，也有見過翹腳的，不建議，那動作對胸肌沒任何幫助，還會增加意外受傷風險

2、背部固定好，不能聳肩，大多數人應該都軍訓過，臥推時躺下後背部加緊，你可以想象一下站軍姿的姿勢，這樣可以減少背部肌肉參與

3、手的位置，一般是1.5背的肩寬，最簡單的自我檢查方法，就是空槓下落到胸部2、3指的距離，自己觀察小臂是否與地面垂直，垂直時可以減少小臂過度發力

4、腰不能過度內彎，這樣會傷害腰椎，也會直接讓豎脊肌和背部肌肉參與臥推

5、手掌握法，在手上畫條直線，虎口到定驚穴、胃腸穴再到腕骨（網上找的圖，將就看看，虎口應該都知道，腕骨就是手掌邊緣根部與手腕連線處）

這是條斜線，可以減少手腕受力情況，當你用這種方法臥推時，你會發現手腕不會特別酸，而再用啞鈴臥推時，是一樣的，啞鈴不用平著推舉，抓得斜一些效果挺不錯

最後要說一下，量力而行，別追求大重量，胸肌還分胸小肌、胸大肌、胸肌上束、下束、中縫

胸小肌裹在胸大肌裡，俯臥撐可以鍛鍊到，但容易圓胸，最好全面鍛鍊

但也有老大哥建議我先練臥推，胸部明顯大起來，再練上下束和中縫，可以讓胸型更立體飽滿

你的這種情況正適合“預疲勞法”，就是用孤立動作把需要練的部位預先疲勞。

臥推是胳膊肌肉和胸肌同時用力，但有些人胳膊用力多，胸肌用力少。所以胸肌還沒有疲勞的時候胳膊就已經疲勞了，這樣練下去胳膊就會越來越發達，而胸肌卻始終停滯不前。

這就需要在臥推之前先用飛鳥把胸肌練疲勞，然後再臥推。這就是著名的“預疲勞法”。

啞鈴飛鳥：

蝴蝶機飛鳥：

拉力器飛鳥：

預疲勞法次數可以多一些，重量可以少一些，因為主要目的就是為了讓需要練的部位預先疲勞。

還有一種練上胸的“內平舉”越來越受到人們的重視：

內平舉就是反向平舉：左手向右舉，右手向左舉，肘關節可以像飛鳥動作一樣適當彎曲。

我們知道，外平舉（側平舉）主要是針對三角肌中束的，而內平舉主要就是針對上胸的。

內平舉既可以作為單獨練上胸的動作，也可以作為臥推之前的預疲勞動作。