引體向上主要是鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，運用不同的姿勢和握距也能鍛鍊到其他背部肌肉和小臂肌肉。但其實呢，完全不借助工具的引體向上，對健身初學者來說，絕對是不友好的。

一個引體向上都做不起來的人，絕對不止你一個。假設一個男生的體重是75公斤，等於說你要靠上肢力量拉起75公斤的重量。對於長期不鍛鍊的人，絕對是一個挑戰。就算勉強拉起來，往往動作也會變形，因為會忍不住運用身體其他部位的肌肉一起用力。

這個時候不用著急，可以先用其他方式鍛鍊背部肌肉和肱二頭肌的力量，等到肌肉力量夠大了，自然就拉得起來了。

比如你可以做引體斜拉（反向划船）。這個動作運用的肌肉和引起向上比較像，但是由於雙腳著地，地面分攤了部分的身體重量，這樣手臂和背部肌肉需要拉起的重量就會小很多，利於練習。一般雙腳越前身，需要拉起的身體重量就越大，可以根據自身的肌肉力量來調節。一定要選擇合適自己的重量，把工作做標準。

有一些器械也可以幫助我們完成類似於引體向上的動作，不斷刺激鍛鍊相應的肌肉。比如高位下拉，可以自行選擇合適自己的重量。

還可以做窄握高位下拉。

如果你有健身教練，你也可以在他的託舉幫助下完成標準的引體向上動作。

或者藉助彈力繩完成引體向上。

甚至還有專門的引起向上器械幫助你練習，可以自行調節重量，直到你可以不借助外力完成標準的引體向上。

總之，肌肉需要不斷地練習，才會越來越發達，越來越有力。不要著急，選擇合適自己的重量，循序漸進，堅持練習，然後慢慢增加重量，總有一天能靠自己的上肢力量做3組12個標準的引體向上！