就我來說，親身經歷，從147減到126，主要還是兩點，少吃肉，基本吃素，主食少點，基本半碗飯，然後適當做點運動，就可以了減持兩個月就減下來了，但是還是要堅持，不然我過了個年，又漲了幾斤

如何一個月從134到120斤，我之前也曾為減肥發愁。下面介紹一下我的減肥方法。

1.自律是關鍵，首先這一個月裡要儘量少熬夜，少抽菸喝酒，為身體的更方面機能做好充足準備。

2.如果辦有健身卡可以多去健身房，平均一週去4天，每天鍛鍊4個小時。做一些肌肉拉伸或者去跑步機跑上3公里。期間注意及時喝水補水。

如果沒有健身卡，可以在家裡做一些腹部拉伸或者躺在床上做腿部伸展，俯臥撐，引體向上每天堅持。

每天晚上也可以在室外進行有氧慢跑，也是很有效果的。

4.飲食方面，不要吃一些油性大的食物，吃一些有機蔬菜如西藍花，胡蘿蔔，白雞肉等。

相對於女性，男性在減脂上更加容易，因為男性的基礎代謝率更高，高的基礎代謝率意味著消耗的熱量更大，我們都知道減肥是需要製造熱量缺口的。熱量缺口的來源一是飲食控制熱量，二是增加運動消耗熱量。男性的運動能力比女性更強，因為在運動上也有一定的優勢，同等時間內，運動的強度越大，減脂的速度也就越快。

男性134斤，基礎代謝熱量約1500千卡，日常熱量消耗約2300千卡，減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡。每日的保持800千卡左右的熱量缺口（每日最低飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量），透過飲食可以達到一個月減脂3公斤。

減去4公斤脂肪需要消耗熱量30800千卡，也就意味著每天需要保持1000千卡的運動量。可以透過快跑、游泳、跳繩、等高消耗的有氧運動與力量訓練或者高強度間歇運動的相結合的方式達到。

選擇低脂高蛋白的食物，保證足夠的蛋白質攝入，高強度運動下，每日的蛋白質攝入量不宜低於每公斤體重1.2克。能有效防止肌肉流失，促進肌肉合成，以及維持基礎代謝率。

蔬菜尤其是綠葉蔬菜熱量很低，而且含有豐富的膳食纖維，在嚴格控制飲食熱量的前提條件下，多吃綠葉蔬菜可以有效分解多餘脂肪還能增加飽腹感，避免嚴格控制飲食和高強度運動帶來的飢餓感。

水可以促進新陳代謝，增加飽腹感，減少食物的攝入。減肥期間每日飲水量不低於2升為宜，喝點綠茶或黑咖啡也是有助於脂肪的減少。

一個月減脂7公斤，還是有點難度，但是如果能堅持好的飲食和運動習慣，還是可以做到的。