盆地肌的重要性

盆底肌的訓練非常重要，隨著年齡的增大或女性產後的生理變化，盆底會出現一系列的功能弱化的表現。表現在盆腔內臟功能失調，排尿失控甚至脫垂等問題。

盆底肌是一個非主動肌，相對於胸肌、臀大肌這些能直接控制收縮的肌肉，盆底肌是一個本體感不強的肌群，主要由潛意識來控制盆底發揮作用。所以我們無法直接透過本體意識的自主收縮來強化本來就弱化的盆地肌群。

初期主要以呼吸訓練為主

盆底肌也是一個重要的呼吸肌，協調隔肌與腹肌完成人體的呼和吸。

我們透過有意識的呼吸訓練加強呼吸的深度與強度，在呼吸中增加腹腔中的壓力，間接刺激到盆底肌使其參與到呼吸過程中。

呼吸訓練

1.透過吹氣球的方式找到腹壓到變化

2.借用瑜伽體式中的大拜式或者要求更高的幻椅式，在體式中做加強腹部壓力的腹式呼吸

3.在盤腿的狀態下找到呼氣和坐骨之間的變化（脊柱向上延展）

在這個階段可以讓呼吸逐漸變得有深度和有力度，也找到呼吸中，氣壓與盆底肌的聯絡。

初期得到較好的呼吸方式和提升盆底肌的本體感覺後，介入腹部區域到核心訓練和髖關節的穩定訓練。

不要刻意透過在排尿時間歇性的憋尿和刻意收縮肛門的方式來訓練盆底肌。越是刻意訓練收緊越是無法啟用深層肌群。收縮不當還會導致排尿障礙和一系列問題。