今天我們來了解如何練到胸的不同位置，我們的胸肌是分成幾個部分的，事實上我們的胸肌有三部分，當我們在說下胸的時候，很多人不知道，我們的胸肌有一個很靠下面的地方，是胸大肌中，靠近腹部的一頭，有一個方法可以讓我們啟動到更多的下胸肌肉。我們先來了解下我們胸肌的組成。

如果現在向前拉一根繩索，我們的胸前會有一道線。

這個是由胸骨的分佈而形成的，所有的肌腱從手臂延伸出來連線到胸骨，當把手稍微抬起來時，可以看到肌腱從鎖骨往下，從上往下形成胸肌，這些肌腱向下匯入上臂。

當我們把手臂往後開啟時，我們胸部的下沿的肌腱，其實是腹部的肌腱，它們環著我們下斜胸肌這塊地方，我們叫做腱膜。

明白了我們的肌肉組成，你可以更有效地去刺激你的上胸中胸，或者下胸。如果我們想練上胸，我們可以做提拉，就是把交叉的方向提拉起來，我們的肌腱角度是從鎖骨到手臂，為了拉長胸肌，你要從這個角度去夾胸。

所以不管是中胸還是下胸，我們發力都要跟胸肌的肌腱走向一致。

例如下胸的訓練，我們採用繩索下斜，但是這做這個動作時，我們要先向外旋轉你的肩膀，你要把你的肩膀往後打，如果是往裡打的話，你的肌肉纖維往裡面夾，它們收束在一起。

所以你要讓你的肩膀外旋，反手抓把，同時注意手肘位置，要往胸部下方移動。

彈力帶在家訓練胸肌的話，其實最主要的就是夾胸，下面是彈力帶胸肌訓練示範。

1.彈力帶夾胸，主要訓練胸大肌。

2.彈力帶上夾胸，主要訓練胸肌上沿。

3.彈力帶下夾胸，主要訓練胸肌下沿。

當然，除此之外你還可以做彈力帶俯臥撐同樣是可以很好的鍛鍊到我們的胸肌的，你可以做上斜（下沿）、下斜（上沿）。

其次，練胸的時候一定要記得，肩胛後縮下沉，保持肩胛骨穩定，同時挺胸，如果不這麼做很容易導致三角肌參與過度。手肘保持微屈，角度保持不變，很多人練的時候會二頭累，就是因為在夾胸的時候做了區肘。

有問必答！

我認為強力繩練胸肌還是有效果的？

1、啞鈴和槓鈴鍛鍊是透過克服它們的重力來進行鍛鍊，而彈力繩在重量上雖然不及它們，但是彈力繩的原理是透過克服彈力繩回彈力來進行鍛鍊，所以依舊有著刺激的效果。

2、增肌想要有明顯的效果至少需要三個月以上的時間，不僅是肌肉充血來讓維度的增加，還需要真實的增加肌肉的量，以及控制好體脂率，才能有好的效果呈現。

3、可以練胸肌，你可以使用臥推的姿勢，彈力繩方向與地面垂直，然後開始推胸動作。還可以坐姿，將彈力繩從身後穿過，進行推胸，這都是能夠鍛鍊胸肌的。

4、女生天生對金屬有著抗拒的心理，那麼輕便小巧的彈力繩會讓她們更加願意接受，彈力繩不像啞鈴那樣沉重，並且安全可控，所以適合女生健身使用。

‬如果你沒時間去健身房用器械練胸肌，居家的話你有一根彈力帶，那麼你練胸的效果將會是“絕殺”

首先彈力帶選擇很重要，要用適合自己目標的

我直接說彈力帶的分類：

1.兩端有把手的單/多軌彈力帶

這類彈力帶彈力適中，主要用於團課操課比較花哨的的訓練形式當中。

2.兩端無把手的單軌彈力帶

這類彈力帶通常較薄，主要用於訓練前後的熱身和拉伸運動。目的是啟用關節和預熱肌肉，為正式訓練做準備。

3.連線式環型彈力帶

這類彈力帶阻力大而且更具備功能性，主要用於正式訓練當中，我們可以用這種彈力帶來進行胸部訓練。

我是愛健身的阿正

接下來我們就用連線式彈力帶進行胸部訓練

‬彈力帶孤立練胸動作站姿下背夾上胸

將你的彈力帶卡住你的下背部，雙手抓住彈力帶兩邊，同時發力向斜上方夾緊。注意你的手肘由彎到微微伸直

站姿上背夾下胸

將彈力帶卡住你的上背部，雙手抓住彈力帶在兩邊，手臂發力用力向下推。注意你的手肘由彎曲到伸直，注意不要超伸。

站姿中背夾胸內側

將彈力帶卡住中背部，正對著我們的手臂高度，雙手發力環抱至於胸前，手肘微曲，肩胛骨下沉把胸部挺出去。

‬彈力帶組合練胸動作彈力帶俯臥撐

標準的俯臥撐我們可以利用自身的重量來進行訓練，這樣很容易會達到瓶頸期，導致我們的胸部肌肥大訓練效果不佳。

最好的方法是在俯臥撐動作中增加負重，比如說是在背部上方放置重物，雖然這種方法可以提高負重但是重物不會平穩，所以最好的選擇是進行彈力帶俯臥撐。

雙手抓握彈力帶卡在我們的上背處，然後支撐做出俯臥撐的動作，注意要保證你撐起的時候要有足夠的阻力。

彈力帶臥推

與彈力帶俯臥撐類似，只是身體平躺面部朝向天花板，雙腿屈膝腳平放在地面上。雙手上推彈力帶類似於平板啞鈴臥推的感覺。手肘由彎曲變成伸直。

‬胸部總結訓練

胸部訓練我們首先進行復合型動作，然後再進行單關節訓練。這樣更符合體能遞減規律。

也就是先做彈力帶俯臥撐➕彈力帶臥推，在你胸部最有力量、肌肉耐力最好的時候進行這兩個訓練動作。

還有一點就是在彈力帶的選擇上，建議選擇兩條不同磅數的彈力帶，一箇中等重量，一個大重量。這樣方便你改變訓練節奏，對肌肉刺激更大。