速度每個人都有不同，可以跟著呼吸節奏調整適合自己的速度。這裡主要說一下，科學跑步方法。

一：跑步前跑步後拉伸

跑步是一種很酷的健身方式，前提是不要因為它而受傷。選擇好的場地和鞋可以保護我們的膝蓋，他們可以幫助我們的身體緩衝撞擊的衝擊，他們也可以讓我們跑的很舒服。跑前做好熱身，5分鐘到10分鐘的熱身活動可以降低我們受傷的機率，如果不會做，可以向其他跑者請教。跑後拉伸，可以放鬆我們的肌肉。跑步一定要不要過量，過量的運動只會加大我們受傷的機率，要做到科學的訓練，一點一點提升。

二：跑步比賽時放鬆心態

無論是平時跑步訓練麼還是全馬和半馬比賽，對人的體能都是一個極大的挑戰。拋開技巧不談，之前需要進行系統的訓練才可以去嘗試。跑步期間心態放鬆，注意姿勢，及時補充水分。最重要的是，發現自己身體難受，立刻停止！千萬別逞強！運動使人身心愉悅！

三：跑步要抬頭目視前方

跑步時不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率。保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

四：跑步腳掌落地

跑步一定是要腳掌落地，前足跑步主要依靠旋後功能，這就意味著腳掌需要向內翻轉才能夠保持穩定。一隻穩定的腳掌就可以承受更大的推進力和速度，這對短跑選手是有好處的。然而，對於大多數跑步者來說，前足著地會對腳掌天生不適宜承受過多壓力的部位施加過大的壓力。其次，它主要藉助腓腸肌和比目魚肌來完成運動，因此這些小腿肌肉一定要健壯有力。虛弱無力的肌肉會導致肌肉拉傷或跟腱炎，給身體帶來疼痛，並且有時候腳後跟或肌腱還會發生腫脹。

五：跑步時注意擺臂

跑步時不少人都習慣性的擺臂，但其實有時候是我們刻意地將手臂甩起來，這樣會對手臂施加過大的力度，反而會令你跑得很吃力。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

六：跑步注意呼吸

覺得最有用的技巧就是掌握呼吸，我自己一般三呼三吸再配合腳步的節奏，是長跑不會累的關鍵

速度控制什麼程度，這要看年令了，65歲以上老人，如果能8分半至9分鐘一公里，連續一次跑上4至5公里，我認為就及格了，

跑步的速度應該是根據你自己的身體素質以及你計劃的跑步距離而定的。

科學的跑步方法，主要是保證上半身穩定、自然的擺臂、利用滾動的方式落地、重心儘量落在腳上、提高步頻，這幾個方面去最佳化自己的跑步姿勢，具體的可以看一下我們之前發的文章。