骨質疏鬆，一說起來大家都不陌生，它是一種由於骨量下降、骨微結構破壞、骨脆性增加、導致骨折風險升高的全身代謝性骨病。以前人們都認為骨質疏鬆是老年人的專利，但現在越來越多的年輕人因為不良的飲食習慣和生活習慣，也成了骨質疏鬆的受害者。

骨質疏鬆的發生需要一個漫長的過程，剛出現的時候沒有明顯的症狀，因此它也被稱為一種“悄無聲息”的疾病，一旦感覺腰背疼痛、骨骼疼痛、肌無力、駝背、磕一下碰一下就容易骨折時，可能情況就比較嚴重了。

我們一生中，骨密度要經歷一個從低到高，又從高到低的過程。小時候骨骼中的有機質比較多，猶如新鮮的柳條，韌性比較強，磕了摔了都不會骨質。隨著年齡的增加，骨骼中的鈣逐漸增多，骨頭變得越來越硬，骨密度越來越高，大約在25歲時達到一個高峰，然後一直持續到35歲，這個峰值稱為“骨峰值”。此後，骨鈣開始緩慢流失，骨密度逐漸降低，當鈣流失到一定程度，就導致骨質疏鬆的發生。嚴重的骨質疏鬆很難恢復，因此提前預防很關鍵。

在25歲前要儘量提高骨峰值，這就相當於存錢和花錢的關係，年輕時要多“存錢”，儲備多時，35歲後骨量走下坡路時，就進入花錢的階段了。年輕時儲備的越多，到老年發生骨質疏鬆的時間越晚，程度也越輕。

1、補鈣首先推薦食補，安全性更高。富含鈣的食物來源要儘量豐富，比如有奶類（牛奶、酸奶、乳酪）、豆製品（北豆腐、南豆腐、豆腐乾）、小魚小蝦、綠葉蔬菜（小油菜、小白菜、芥藍等）、芝麻醬和堅果。

成人鈣的推薦攝入量為每天800毫克，老年人為1000毫克。每天可以喝300ml的奶，25克大豆或相當量的豆製品，每天至少要吃一斤蔬菜，特別是綠葉菜，含鈣量更豐富。每天10克左右的堅果。

2、鈣補充劑

如果食物來源的鈣攝入有限，或者缺鈣比較嚴重，也可以考慮鈣補充劑，每天200-600毫克比較合適。大部分人每天400毫克即可，最好不要超過500毫克，最好能少量多次服用。

現在市面上的鈣補充劑主要有三種：

一種是無機鈣， 包括碳酸鈣、氧化鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等，特點是含鈣較高，但溶解度較差，需要大量的胃酸來分解鈣離子才能吸收。因此選擇在餐中服用，可以提高吸收利用率。

第二種是有機鈣，包括葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣等，優點是胃腸道刺激少但含鈣較低。

第三種是具有生物活性結構的有機酸鈣源，如L-蘇糖酸鈣、-天門冬氨酸鈣及甘氨酸鈣等。這一類鈣的溶解性較好，且副作用較小，應用範圍越來越大。

3、如果是膳食結構不好，只靠鈣補充劑來補充鈣，雖然鈣的攝入量達到了，但吸收利用率可能不是很理想。要想維持骨骼的健康，除了鈣，還需要蛋白質、鉀、鎂、維生素D、維生素K、維生素C的幫助，而普通的鈣片很難包含這麼多的營養素。因此鈣片也不能完全代替合理的膳食。

除此之外，還要適量運動，維持骨骼強度。每天晒半小時太陽，增加維生素D的合成，促進鈣吸收。同時還要戒菸限酒，避免大魚大肉造成蛋白質和脂肪過量，促進尿鈣的排出。如果有腸胃有問題，還要先調理腸胃，否則吃進去的鈣也吸收不了，對補鈣也是於事無補。

骨質疏鬆在中國是一種常見的疾病，沒有什麼症狀，通常叫做“寂靜的疾病”“安靜的疾病”。在中國60歲以上的老年人患者在40%以上。所以在40歲以後就應該注意骨密度的檢測，篩選。骨質疏鬆是一種代謝性的疾病。主要是由於骨量丟失，以及骨組織的微結構的破壞導致骨頭變脆，容易出現骨折的一種全身性的代謝性疾病。

一定要知道幾個概念，成骨細胞，破骨細胞還有骨小樑。小孩子成長時，成骨細胞大於破骨細胞，老年人，破骨細胞大於成骨細胞，這就是年輕人會越長越高，而老了以後個子會逐漸變矮的原因。骨頭是由很多骨小樑構成的，呈網狀結構。骨小樑的數量，密度就是我們所說的骨密度。所謂的骨質疏鬆就是骨骼中骨小樑的數量的減少導致的！骨質疏鬆的後果就是容易出現骨折。

骨質疏鬆主要有以下幾種型別：

1：絕經以後5--10年女性，雌性激素減少。而鈣質要想沉著在骨頭上必須要有性激素和維生素D3的配合，從而讓鈣沉澱在骨頭上。

2：70歲以後的男性，雄性激素的減少。同時隨著年齡的增長，人到中年以後腸胃吸收功能的逐漸減弱，導致性激素和維生素D3都跟不上。所以成骨細胞數量大大減少了，而破骨細胞的數量大大增加。因此骨骼生長的速度遠遠底於破骨細胞的速度，導致骨質疏鬆。這是導致骨質疏鬆形成的兩個主要因素。

如何針對這個病呢？

1：增加性激素。主要是外來的，藥。

2：吃鈣片，食療兩個途徑補鈣。含鈣高的食物有豆腐，牛肉，魚類，金槍魚、沙丁魚是補鈣非常好的魚類，海魚補鈣會更好，還有就是脫脂牛奶。

3：含維生素D3的藥物，補鈣的同時補充維生素D3。

4:多晒太陽。可以增加對鈣與維生素D3的吸收！

所以人到中年骨質會疏鬆，一定要從正確的認識開始，然後通過綜合的全面的方式來預防和解決骨質疏鬆的問題！

1.均衡營養

營養均衡是身體健康的關鍵，人到中年低倡低脂飲食，不要攝入太多高熱量，高脂肪食物，以清淡為主，葷素搭配。尤其是一些口味比較重的人，要及時調整口味，為了身體健康做到低鹽飲食。

2.牛奶

無論是孩子還是成人，牛奶在食物中含的鈣質是相當高的，每天一杯牛奶，一個雞蛋基本能滿足身體的需求。所以喝牛奶並不單單是孩子們的事，有條件的家庭也要在四十歲左右把牛奶列入每天的飲食中。

3.鍛鍊

在所有的因素中，這是最重要的因素。可是大部分人往往堅持不下來，總想著疾病離得太遠以至於沒有堅持下去的動力。

鍛鍊是預防骨質疏鬆非常有利的措施，只要長期的堅持，一定會收穫很不錯的效果，擁有健康的體魄和不老的容顏。有人說沒有動力堅持不下去，那如果通過鍛鍊會讓人變的年輕，這個動力夠不夠誘人。但鍛鍊不是一朝一夕，短時間看不到效果，而是一個長期的過程，讓它成為習慣，一定能收穫美麗的容顏，健康的骨骼。

預防骨質疏鬆這些條件是相輔相成的，不能一味的依賴鈣片，最重要還是從健康的角度出發，均衡營養，多鍛鍊。

1，通過食用含鈣量高的食品進行食療補鈣

藥補不如食補。通過調整飲食結構，針對性的進行食補。例如，豆漿和豆腐等豆類品、海帶、白菜、芹菜、蝦、芝麻醬等食物的鈣含量都很高，或者飲用含鈣量高的牛奶，都可以起到補鈣的效果。孕婦和小兒等對鈣的需要量是很大的，但是，一定要在醫師的指導倡議下補鈣，合理搭配飲食。

2，食療補鈣的同時，如果需要就需要同時食用維生素D

人體鈣元素的吸收和代謝的均衡都需要維生素D來吃吃。所以常常晒太陽可以加快體內維生素D的生成，維生素D可以促進鈣的吸收、緩解鈣的喪失、加強骨質。通常可以在每天9點-10點，和下午3點-4帶你的時間段晒會太陽。

3，鈣劑的選擇、服用正確

一定要要選擇人體吸收度高、對身體副作用小的鈣質服用，且口服鈣劑的最好每天的清晨和晚上睡前食用。補鈣時期，應減少與草酸鹽、磷酸鹽的植物性食物同吃，因為這類食物會與鈣相結合，從而影響人體對鈣元素的吸收。同時需要注意，鈣和鋅不能同補。

人到中年，骨質疏鬆，用什麼方法補鈣效果最好呢？

回答：人體的每一個器官都是有保質期，骨骼也不例外，英國《每日郵報》曾作出解釋，骨骼的保質期是35年，我們 30 歲左右的時候，骨密度會達到最大值，再往後，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。

有資料統計：35歲後骨質疏鬆的發病率就從1%上升到11%，與骨量流失息息相關。30歲左右骨量達到高峰，此後以每年0.8%的速度丟失。

《中國骨質疏鬆白皮書》指出，中國至少有近7000萬人患骨質疏鬆症，另有2.1億人骨量低於正常標準，存在骨質疏鬆的風險。

日本鳥取大學醫學部基礎看護學教授萩野浩給出了一套計算公式（公式僅供參考，具體以醫生判斷為準）

具體演算法：（體重kg－年齡）×0.2，如果結果小於-4，風險高；結果在-4~-1之間，屬於中度風險；結果大於-1，風險小。

舉例說明，體重45公斤，年齡70歲的人，風險程度為（45－70）×0.2=-5，說明患骨質疏鬆症風險高。

萩野浩解釋，體重越輕的人，得骨質疏鬆症的風險就越高，如果自測風險程度高於中等風險，建議去醫院做個骨密度檢查。

一、生活中存在的誤區：

1、日常生活中，人們對於骨質疏鬆的防治仍存在一些誤區：多喝骨頭湯能防止骨質疏鬆

老百姓推崇骨頭湯，可能是源於“缺啥補啥，吃啥補啥”的理論，這是不正確的。對老人而言，骨頭湯裡溶解了大量骨內的脂肪，不僅油膩，而且經常食用還可能引起其他健康問題。

2、骨質疏鬆就是缺鈣，自己買點鈣片就行了，骨質疏鬆症是骨代謝的異常（隨著年齡的增加，成骨能力減弱，人體內破骨細胞影響大於成骨細胞，骨吸收的速度超過骨形成速度）造成的如果單純補鈣，而不能有效吸收，是起不到治療作用的。

3、骨質疏鬆症是老年人特有現象，與年輕人無關，骨質疏鬆症並非是老年人的“專利”，現代的年輕人飲食不均衡，有的人更是盲目的追求減肥，平時更是缺乏鍛鍊，上班、下班坐姿不正確等，這樣也容易導致自己年紀輕輕就骨質疏鬆，去年小集單位體檢，同時25歲就已經輕度骨質疏鬆了。近年來年輕人的骨骼狀況早就亮起“紅燈”。

二、正確防範方法

1、科學運動：年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每週3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每週至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每週3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替迴圈。

2、合理膳食：骨骼中22%的成分是蛋白質，平時應多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。

3、多晒太陽：中中國人飲食中所含維生素D非常有限，大量的維生素D3依賴面板接受Sunny紫外線的照射後合成

4、科學補鈣：牛奶是最理想的鈣源，每100ml鮮牛奶中含鈣120mg，芝麻醬、蝦皮、海米、海帶、銀耳、牛奶、豆製品和乳酪等都是鈣含量較高的食品。

5.改變生活方式：不嗜菸酒；少飲咖啡、濃茶、碳酸飲料；少鹽、低糖；

1、女性更易患骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的男女比為3：7。

2、中老年為高發人群

3、有不良嗜好者，比如愛吸菸、酗酒者

4、挑食者

5、過度消瘦者

6、維生素缺乏者

8、長期服藥人群

比如長期用激素或抗胃酸藥的人，糖皮質激素會促進蛋白質的分解，增加鈣、磷的排洩，抑制成骨細胞活性，引起骨質疏鬆。抗胃酸藥可影響鈣、維生素B12和雙膦酸鹽的吸收，以及破骨細胞的質子泵活性。

9、其他人群：如腫瘤患者

人一旦到了45歲就算是步入中年了，而骨質疏鬆其實大都是由此開始的，所以，一旦該年齡段的人群出現腰背疼痛等不適感，大都會懷疑自己是否出現了骨質疏鬆的情況，甚至為了與其對抗而自行購買鈣劑服用，但很多時候，即使長期甚至大量服用鈣劑，其相關症狀也不一定會有所改善，這讓很多人感到疑惑；

其實，即使骨質疏鬆真的存在，也不是單純補鈣所能治癒的，畢竟，導致骨質疏鬆的因素並不只是缺鈣，還有遺傳、性別、飲食、藥物、環境、疾病等方面的影響，所以，除非我們能找到誘發骨質疏鬆的真正原因，然後給予針對性治療，否則，即使服用再多的鈣劑怕也是沒什麼用途，因為這些鈣不一定能夠有效沉積到骨質中去，或者說，其骨質修復的速度可能跟不上骨質破壞。

那麼，該怎麼處理呢？

我們先來了解一下容易導致中年人群出現骨質疏鬆的幾個原因：

其一，女性絕經後骨質疏鬆，因為更年期的到來，女性體內激素水平出現了大幅度的波動，尤其是雌激素，其含量的迅速下降會破壞骨質代謝的平衡性，簡單來說，雌性激素的減少會增加骨質的流失，從而導致骨質疏鬆；

此類患者，除了要經常補充鈣劑，最好能配合應用活性維生素D，比如阿法骨化醇等，嚴重時甚至可以通過激素代替療法進行干預，當然，日常生活中對骨質疏鬆的排查和預防工作也不能放鬆。

其二，不良生活及飲食習慣所致骨質疏鬆，比如長期吸菸或酗酒，比如經常熬夜或壓力過大，比如過度抑鬱或焦慮，再比如運動太少或飲食結構不合理等等，都會促使骨質過度流失，久而久之，對於這部分人群來說，骨質疏鬆幾乎成了必然；

此類患者，更需要患者的自我干預，除了要戒掉吸菸、飲酒、熬夜的壞習慣，還應注意日常飲食結構的合理性，比如增加蔬菜和水果在日常飲食中的比例，減少燒烤、油炸及醃製食品的攝入等等，當然，適當的運動也是避免骨質疏鬆必不可少的措施。

其三，由疾病或藥物等原因所致骨質疏鬆，又叫做繼發性骨質疏鬆，比如患有甲亢等內分泌疾病、皮肌炎等結締組織疾病，以及營養不良或腎病的人群，還有較長時間應用糖皮質激素、免疫抑制劑、含鋁抗酸劑或甲狀腺激素等藥物的人群，其骨質疏鬆的風險遠大於旁人；

此類患者，需要專業性更強的干預方式，但這會涉及到患者的具體患病情況，所以需要醫生給予個體化治療方案。

說到補鈣，那麼首選肯定是通過食物補充了，首選的肯定是各種奶及奶製品，含鈣高，且吸收效果也好，其次是豆腐、豆乾等這樣的豆製品，比如做成豆腐之後，還要加入滷水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。還有新鮮的綠葉蔬菜，綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 等營養素都是提升鈣利用率的因素。

當然，骨質疏鬆也許單純依靠食補的效果或許會慢一些，這時也可以考慮輔助一些補充劑或鈣片來幫忙，比如維生素D的補充，若是不能晒太陽，那就要通過補充維生素D的補充劑，來保證鈣的吸收。也可以直接服用鈣片，但建議在服用鈣片時最好可以避免與豆製品、奶類等同時服用，因為奶類和豆製品中已經有了很多鈣，如果同一時間攝入的鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素 C 有利於鈣的利用。當然不管是通過哪種方式進行補鈣，都不建議過量補充，每天攝入800-1000毫克足夠。

補鈣除了飲食上要有側重之外，規律而恰當的運動能降低將來發生骨折的風險。如果通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強壯。當然，還是要科學、恰當的運動。如果這種外力過大，超出骨骼的承受範圍，對於骨質疏鬆的人來說就很容易骨折。最好是在專業人士的指導下進行。 其實年輕的時候，我們的新骨生成大於骨的流失，總體上骨密度是增加的，在30 歲左右時，骨密度會達到最大值，再往後，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。尤其是絕經後的婦女和50歲以上的中老年男性，骨量流失最快，這時候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會出現骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。所以如果不想自己未來變的如此“脆弱”那麼從現在起就要注意補鈣了，為你的骨骼銀行多做些儲備吧。

鈣攝入不足與骨質疏鬆是密切相關的，由於一些飲食習慣，中老年人的鈣普遍存在攝入不足這個問題，因此更要加強日常飲食、改善生活習慣。

奶類不僅富含鈣，而且鈣磷比比較合適，維生素D和乳糖、氨基酸等能促進鈣的吸收，利用率較高。其實到了中年再補鈣是有些晚的，青少年就要攝入足夠的鈣以提高骨密度，來對抗年輕增長導致的骨質疏鬆等等問題。

每天要保證300克的牛奶或者相當量的奶製品攝入，比如乳酪等，但基於飲食習慣和方便程度，牛奶可能更是大家普遍的選擇，酸奶也可以，可以二者組合，但是酸奶記得買含糖少的，看看食品標籤上的“營養成分表”，選碳水化合物低些的，再就是配料表沒有白砂糖之類的。

高鈣低草酸的蔬菜，比如芹菜、油菜、紫皮洋蔥、小白菜等；豆製品比如豆腐豆乾等；黑木耳、芝麻以及一些常見的堅果。

至於蝦皮這種的，不太推薦作為補鈣選擇，一般都含有大量的鈉，對於中老年人心血管並不是長久健康之選。

多晒太陽，合成維生素D，促進鈣的吸收。

購買正規的鈣片，一般都是複合有維生素D的，能夠促進鈣的吸收。補充鈣最好每一次的劑量在500毫克以下。如果需要的補充劑量很高，可以一天分兩次服用。至於鈣劑的選擇，碳酸鈣價效比高，但是出現脹氣、便祕等副作用的風險也更高一點。如果換成更貴的檸檬酸鈣，就不那麼容易出現副作用了。

80後已經不再年輕，總感覺是沒有長大的孩子，可不知不覺已經進入了中年人的行列。對於不服輸心態比較好的人來說，還在做著童年的夢，總感覺還小，可是一些症狀已經悄悄地爬上了身體。臉上的皺紋，流失的鈣質，已經不能再像十年前那樣肆無忌憚的橫衝之撞。不然一個跟頭就要躺床上幾個月，誰也沒那勇氣在和身體賭一把。

這個小小的意外，讓奶奶躺在床上十幾年，直到去年去世。有人 會問：“為什麼不去接骨？”

因為摔斷的是股骨頸的位置，加上當時年齡太大，所以醫生建議在家養著。我們以為會出現奇蹟，但歲數太大，一直沒有康復的希望。

人到中年骨質疏鬆已經不是小事情，骨頭就像慢慢枯老的木柴，一點一點的流失著骨中的養分。

很多人都知道補充鈣質很重要，醫生也是這麼建議的。可又有多少人真的補鈣了？骨骼的主要營養成分是鈣質，那經產補鈣就真的健康嗎？該怎樣補充，從什麼時間開始補充呢？補多久也是很重要的問題。

人到四十補鈣就可以列為常規的行列，可鈣質怎麼補，難道要長期的服用鈣片嗎？長期服用還擔心患結石的風險，鈣片不是食物，也會有副作用。所以對於缺鈣不嚴重的中年人，並不提產每天服用鈣質。

01.均衡營養

營養均衡是身體健康的關鍵，人到中年低倡低脂飲食，不要攝入太多高熱量，高脂肪食物，以清淡為主，葷素搭配。尤其是一些口味比較重的人，要及時調整口味，為了身體健康做到低鹽飲食。

02.牛奶

無論是孩子還是成人，牛奶在食物中含的鈣質是相當高的，每天一杯牛奶，一個雞蛋基本能滿足身體的需求。所以喝牛奶並不單單是孩子們的事，有條件的家庭也要在四十歲左右把牛奶列入每天的飲食中。

03.鍛鍊

在所有的因素中，這是最重要的因素。可是大部分人往往堅持不下來，總想著疾病離得太遠以至於沒有堅持下去的動力。

舉個例子：

艾米患了乳腺癌，那一年她五十多歲，因為性格上過於要強不服輸，每天幾乎超負荷工作。當身體亮起了紅燈，她決定積極治療，調整作息。這期間她愛上了瑜伽，每天堅持練習，身體臃腫的贅肉消失了，哪些影響失眠的因素很少再出現。在鍛鍊的過程中慢慢她愛上了瑜伽，開始從事這項工作，她今年已經八十多歲了，倒像一位50多歲的女人。

鍛鍊是預防骨質疏鬆非常有利的措施，只要長期的堅持，一定會收穫很不錯的效果，擁有健康的體魄和不老的容顏。有人說沒有動力堅持不下去，那如果通過鍛鍊會讓人變的年輕，這個動力夠不夠誘人。但鍛鍊不是一朝一夕，短時間看不到效果，而是一個長期的過程，讓它成為習慣，一定能收穫美麗的容顏，健康的骨骼。

預防骨質疏鬆這些條件是相輔相成的，不能一味的依賴鈣片，最重要還是從健康的角度出發，均衡營養，多鍛鍊。有人會說，說得倒輕鬆，每天上班累成狗，回家吃吃刷刷腰都斷了，哪還有時間鍛鍊？

這就和心態扯上了關係，沒有誰的時間是一成不變的，時間就像海綿，怎麼擠怎麼有，不信你試試？

隨著中國進入老齡化社會，骨質疏鬆這一疾病逐漸增加。據統計，全世界大約有2億人患有骨質疏鬆症，其中大多數是中老年人，但由於年輕一代熱忠於碳酸飲料的飲用，年輕人出現骨質疏鬆的情況也越來越多。

為什麼會出現骨質疏鬆？

人體骨骼是活動組織，通過不斷地新陳代謝，舊的骨質被吸收，由新組成的骨質所代替。如果吸收過多或過快，皮質骨逐漸變薄，鬆質骨的骨小樑逐漸消失，孔隙不斷變大及增多，骨質疏鬆症便會發生。

如何預防骨質疏鬆的發生與發展，無非是兩個方面:一是增加骨量，二是減緩骨量的喪失。

到底應怎麼補鈣防治骨質疏鬆效果才好？我認為最好通過飲食來補充，具體要注意以下五個方面:

一、多吃含鈣豐富的食物。

二、注意鈣磷比值。

有部分人並不能很好的吸收食物中的鈣，主要原因在於食物中的鈣磷比例失調。鈣和磷都是構成機體牙齒和骨骼的主要成分，缺乏時主要表現在骨骼的病變，當兩者比例失衡，骨代謝就會受到影響。因此，建議食物中鈣磷比例比值在1:1到1.5:1之間。

三、補充足量的微量元素。

四、補充脂溶性維生素。

維生素D3可以使進入人體內的鈣吸收提高30%多80%，維生素D用於治療骨質疏鬆時，劑量可為每天800至1200ⅠU。

五、攝取適量的蛋白質。

包括植物蛋白中的堅果類、大豆蛋白等，動物蛋白中的牛奶、雞蛋、魚類、蝦類、禽肉類等。