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1 # 野外生存挑戰
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2 # 滄海人間怎樣練好引體向上？練好引體向上，在於堅持引體向上的常規訓練，並注意相應部位的肌力訓練。任何訓練能力的提高，都需要一個循序漸進的過程，引體向上的訓練也是如此；練好引體向上，或者說提高引體向上的次數，應保持常規的引體向上訓練，比如每週訓練三到四次，每次四組以上。練好引體向上，還應在訓練過程中注意一些細節，比如訓練之前要做一些相應的熱身活動，以正確的訓練方法訓練，循序漸進訓練，避免力竭訓練，儘可能戴健身護腕、手套訓練等。引體向上是訓練和提高背部、肱二頭肌等部位肌肉和力量的有效訓練方式，對背部肌肉、肱二頭肌的訓練也有助於做好引體向上。背部的肌肉訓練還有坐姿下拉、坐姿繩索划船、直腿硬拉等，肱二頭肌的訓練還有啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等。
不知道你多重，如果你是個大胖子，那就麻煩了。
如果你是正常的體重，OK，很容易
你現在能拉1～2個，很好，但不知動作標準不，記住屁股夾緊，腹部收緊，雙腳緊緊的閉攏，挺胸，抬頭，用手掌上面（也就手指根部以下手掌的部分）去抓槓，緊握，吸氣用背闊肌為主加上全身的力量上拉，下巴過槓OK。
注意這個動作更多的是利用背闊肌主要的功能，肩關節伸展，也就是將手肘往後伸這個動作來發力。（下圖150～170度到40度，這個活動叫肩關節叫伸展）
你這樣練：
第一天、目標20次引體向上，這是每天總共的次數，每組拉一次，拉20組，組間休息1～2分鐘，儘量保證動作標準OK。（練完記得拉伸，怎麼拉伸 百度）
第二天、目標還是20次引體向上，改成每組2次，10組，組間休息1～2分鐘，後面如果無法做第二次，那就像昨天一樣，一次一組，把總數量做夠。
第三天、目標加到30次，前3～5組，每組3次，後面做不了，就改回2個一組，還不行就1個一組，做夠總數量。
之後3天、每天目標總數量加5個，每天的前3～5組，都嘗試比前一天最開始多做一次，比如，第四天，共做35個，前3～5組，每組做4個，第五天，共做40個，前3～5組，每組做5個，以此類推OK，你懂的。
週日休息。後面繼續之前的節奏加總次數，加每天前3～5組的次數。
當你能完成100個，總共10～15組可以完成時，負重做引體向上，或者暫停式引體向上，或慢速引體向上，不過那是後話了，先搞定你的考試吧，21天，很容易的。
另外，每天衝刺跑50米，6～8組，全速跑，OK，體高你全身的爆發力，也減脂，利於你做引體向上。