1.可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛鍊小臂的肌肉就越多。

2可以採用做引體向上來鍛鍊小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。

3可以透過俯臥撐來鍛鍊小臂肌群

如果完全徒手的話，就要靠自重來練了。

1、自重懸掛

門框或者任何能抓的橫樑之類的。

2、五指俯臥撐

利用五指撐地的俯臥撐。

3、反手窄握引體向上

其實不一定要有專門器械，身邊任何可以抓的住的東西都是器械。

徒手動作推薦手指懸吊和手指俯臥撐，把你的前臂練的和農夫一樣的強壯！

前臂肌群作用是控制手腕和手指運動，無論是勞力運動還是打手機遊戲，這些肌群都會參與其中。前臂肌群主要分為屈肌和伸肌，屈肌位於手掌面上方，主導手指抓握與屈腕；伸肌位於手背面上方，主導手指伸展與伸腕。

儘管前臂肌群肌肉複雜，但訓練方法上卻不需要很多。徒手訓練前臂肌群完全沒問題，兩個動作即可:

屈肌打造:手指懸吊

直接抓握訓練就可以對所有前臂肌群有所訓練，但主要針對的是前臂屈肌肌群。找到能夠抓握的物體抓住直至力竭即可。注意越難抓握的鍛鍊效果越好。通常利用單槓即可，雙手懸吊幾分鐘能力就很棒了，再換成單手吊槓或者減少手指抓握提高強度即可。

伸肌打造:手指俯臥撐

手指俯臥撐關鍵在於手指不彎曲撐住，這對於前臂伸肌要求極高，對手指關節打造也是非常直接的。剛開始訓練時如果做不了標準的，可練習膝蓋俯臥撐進行過渡，直至能夠達到標準俯臥撐。隨後繼續提高換做單手訓練，甚至逐漸減少手指即可。

只要這兩個動作持之以恆努力訓練，前臂肌群就會撐開你的袖子，像農夫一樣強壯！

一般來說鍛鍊小臂肌肉還是很簡單的

只要你提著重物小臂肌肉就會參與 如果要是有啞鈴可以採用錘式彎舉 小臂會得到充足的訓練

徒手鍛鍊的動作有俯臥撐 反握引體向上等

小臂的肌肉主要負責握力和腕力，其附著在小臂的肌肉很多但體積不大，協調性十分良好，一般的鍛鍊方法使用小重量多次數的耐力訓練方式。如果在家想徒手鍛鍊到小臂呢，那麼可以使用一個單槓，用單手吊在上面提升握力，堅持時間越長越有效果，往往也分多組來做，再就是做指臥撐，用十個手指做的俯臥撐，完整的如果做不起來，可以先用跪姿的先做，也是多次數的那種。小臂徒手是很有侷限性，要想鍛鍊全面，還是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈這是最有效果的，再就是，小臂長肌肉很慢，所以貴在堅持，只有堅持了才會出現效果。

小臂力量主要體現在抓握能力以及腕力。

吊槓—引體；指尖俯臥撐—屈指抓握都能很好的強化抓握能力，提升小臂力量。