我的情況跟你差不多！一週三練這樣，如果平時有空都去！腿，胸，背是三大肌肉群，這個要隔一天，給它們足夠的時間恢復！而小肌肉群可以加進去，練大肌肉群的時候可以帶著！我的建議如下：

週一：胸+三頭。

週三：背+二頭。

週五：腿+肩膀。

大致可以分成這樣，這個根據你自己的實際情況去調整！沒有特定的練腹日，可以每次練完腹肌作為結束練習，因為腹肌恢復的時間更快！

臥推，硬拉，深蹲是基礎力量，就像蓋房子一樣，基礎打牢固才能去蓋更高層次的東西！等你上了一個層次再去做更細緻的鍛鍊！

一週三練，可以按照推—拉—腿的方式來訓練

推—拉—腿就是將身體分為三個大的部分

推的部分:主要是以推發力的肌肉，比如胸肌、肱三頭肌、肩膀

拉的部分:以拉發力的肌肉群有背和肱二頭肌

腿的部分:股四頭肌、股二頭肌、小腿和腹部

一週練三次，正好每次練一部分。用推拉腿方式鍛鍊的好處在於鍛鍊的時候每一部分相關的肌肉都得到了鍛鍊，比如臥推的時候肱三頭肌和肩膀肌肉也會參與，所以把相關肌肉放在同一個計劃裡面來鍛鍊，能達到更好的刺激

推的部分

動作1:臥推

3×8 包括平板臥推

動作2:推肩4×10

動作3:側平舉3×12

動作4:臂屈伸4×12

拉的部分

動作1:高位下拉3×10

動作2:啞鈴划船4×12

動作3:俯身飛鳥3×10

動作4:槓鈴彎舉3×10

動作5:錘式彎舉4×12

腿的部分

動作1:深蹲3×10

動作2:腿屈伸3×10

動作3:倒蹬4×10

動作4:卷腹

訓練計劃根據自身情況來安排，兩個部分期間至少要休息一天

耶巴蒂 萊維貝貝

訓練計劃要有邏輯，這個東西沒有最好的只有最適合你的，這裡給你推薦幾種思路。

1.矢狀面，包括三角肌前束、二頭三頭、划船類動作。

冠狀面，包括三角肌中束、推舉、下拉類的動作。

水平面，包括胸大肌、三角肌後束中下斜方肌。

腿部訓練可以兩週一次。

2.上肢推，包括推肩、臥推。

上肢拉，包括引體向上、高位下拉、划船。

下肢推，包括深蹲、推舉，腿屈伸。

下肢拉，包括硬拉、腿彎舉。

3.傳統的推、拉、腿。

推日，三角肌前束、中束，胸，肱三頭肌。

拉日，三角肌後束，背闊肌，斜方肌，肱二頭肌。

腿日，股四頭肌，膕繩肌，臀大肌。

下面給出一份三分化的訓練計劃，可以參考。