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1 # 小胖教練
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2 # 老白8019
在這裡我不講怎麼訓練，那些估計樓主也都會，我只說些方法。
每每個肌肉群的增長（時間最短）都需要每週訓練2－3次。對於自己覺得弱勢的部位進行不斷的刺激。
二頭的訓練，動作不要一成不變，建議一週三練，一週換一套動作方案，還有注意二頭訓練時，打個比方，如果週一，進行一次大重量力竭訓練，那麼週三要進行小重量遞減訓練，依次迴圈，對於肌肉纖維的刺激從多角度出發。
對於動作的把握要從頂峰收縮出發，動念合一，專注於二頭肌肉的發力。推薦幾個好動作（仰臥45度二頭彎舉，繩索彎舉，牧師凳單側啞鈴彎舉，能平衡兩側手臂的力量不平衡）
個人建議，二頭之餘，不要忘記三頭的訓練，三頭才會顯得手臂更飽滿。加油，合理的方案，你的汗水不會白流的，加油！
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3 # 浩瀚文霆
用科學的方法先把二頭練大，需要線條分明則要求你的體脂很低！如果你的體脂如果在百分之十五以下，才會有那種涇渭分明的肌肉線條！記住健身不是一蹴而就的，是一項系統，科學的工程！
首先想要好看的手臂得體脂稍微低一點，然後的話肱二頭肌的肌肉要明顯。
如何訓練呢
第一個動作：槓鈴彎舉
主要訓練：肱二頭肌的整體緯度
動作組數次數：5組 12-15次一組 間歇45秒
重量的話選擇適中，避免借力動作變形，訓練時身體保持穩定，大臂夾緊身體，手腕中立位保持，呼氣用力時收縮肱二頭肌至頂峰，保持1-2秒吸氣緩慢離心還原。
第二個動作：啞鈴錘式交替彎舉
主要訓練：肱二頭肌的肌肉對稱性，以及線條
動作組數次數：4組 一邊10次一組 間歇45秒
重量選擇偏重，動作訓練時，因為是交替訓練，身體可以稍微借力有利於增長肌肉緯度，肌肉頂峰時保持一秒，離心還原重複訓練。
第三個動作：斜躺彎舉
主要訓練：肱二頭肌的肌肉線條
動作組數次數：5組 一組15-20次 間歇60秒
重量選擇偏輕，因為這個動作是孤立訓練，很多人做的時候會借力到肩部，所以選擇較輕的重量，然後就是大臂必須垂直地面，手腕中立位保持，呼氣用力肱二頭肌帶動小臂，頂峰收縮兩秒，吸氣緩慢下放還原。
第四個動作：斜板槓鈴彎舉
主要訓練：肱二頭肌的肌峰（決定手臂好不好看）
動作組數次數：4-6組 一組15次 間歇30秒
重量選擇較輕，因為前面已經三個動作了，這是最後一個動作，力竭訓練，其實訓練重量不是關鍵，關鍵的是質量！！！動作細節就是把身體趴在斜板上，腋窩與斜板儘量貼緊，手臂放鬆，手腕中立位固定，身體放鬆，呼氣用力肱二頭肌發力，將槓鈴彎舉，頂峰收縮一到兩秒，然後吸氣三秒下放，一定要做離心收縮，下放至啟始位置，重複訓練。
其實要手臂好看的話，肱三頭肌必須好好練才行。