1. 間歇跑。400米一組的衝刺跑，5-8組。視個人情況而定。每組間間隔兩到三分鐘。每週一到兩次！

2. 下肢力量訓練。負重深蹲，單腳深蹲，蛙跳輪番上陣。每組10-15次。每週兩次！

3. 核心力量訓練。平板支撐，卷腹，鱷魚爬。每週兩到三次！

當然不一定所有人都可以跑進40分鐘，還得看你的運動天賦和對待訓練的態度。付出了不一定會成功，但是一定會有收穫！加油！

目標：如果按三分鐘跑一公里可以休息一分鐘，目標：按四分鐘一公里不休息那就應該跑十公里了，但是必須體質好一點了

如何在40分鐘跑完10公里比賽，需要平時增加跑量，每個星期跑一次簡歇，衝刺跑，先從200米開始，400米，800米，一公里速度跑，一個星期跑一次簡歇，平時多放鬆跑，平時有空就跑10公里。如果你想參加馬拉松還需要每個星期跑一個長距離鍛鍊內力。跑半馬需要跑16公里以上距離。跑全馬比賽需要跑36公里以上。

想要10公里40分鐘的話並不是特別難的事情。

先定目標20分鐘5km，就自己的經驗來講，10公里一般是越跑越快。

先從3km開始 11分左右

然後是5km 20分出頭

再然後嘗試跑10公里，50-60分

最後嘗試提速 祝你早日達到目標。

十公里對耐力有需要，40分鐘的十公里對耐力，力量，心肺都有需要。能提出這個問題我假設你現在已經有了10公里45分以內的水平，如果水平很差，強迫自己短時間內達到目標是對自己生命的不負責。有人條件好，就是堆跑量都可以達到目標。有人差點，就需要各種科學訓練手段，間歇，乳酸閾值，耐力，力量，跑姿糾正一起上會更快的達到目標。其實在這裡說的都是廢話。具體還要看你個人能力，身體素質，訓練方法，最好有人帶你跑。

成年人跑10公里的標準時間約以一小時為上限，能四五十分鐘跑完屬中上水準，半小時左右便可算一流。（世界紀錄：男26:17.53 ，女29:31.78 ）

◉ 一般步行的速度是1個小時5公里左右的距離，而正常的人慢跑一個小時一般不超過10公里。只有速度越慢，堅持的時間才能越長。普通鍛鍊者能連續慢跑1個小時本身就已經不容易了，而步行是可以連續走上幾個小時的。◉ 10公里的距離，世界冠軍實力的能在25分鐘以下，一般長跑專業運動員能跑進40分鐘，業餘的40幾分就差不多了。另外還要看跑步環境，有沒有路障，路況如何等等。穿釘鞋的專業運動員要差一些，所以50分鐘內能跑下來就算不錯了，1個小時應該也正常，如果是超過1個半小時的話肯定就不是一直在跑了，中途肯定停過。◉ 如果目的是減肥的話可以慢跑40分鐘到1個小時左右，一週跑3到5次。