有系統練腰想法的人一般情況來說都是有些健身基礎的肌友了，因為腰肌在後面，自己看不見，所以很多新手肌友都是先練胸和手臂這些見效快的位置，而忽視腰部訓練的，

其實腰部對新手身材的增益是遠遠超過大家想象的，新手增肌更要重視腰部肌肉的重要性，甚至要優先練腰!

腰部肌肉構成：

說實話，想到要寫這個廠長非常頭大，因為腰部從解剖學角度來講，構成實在太複雜，

木有慾望了對不對，細噶系！！ 幸虧這不是一個醫學專欄，所以沒有必要劃分的如此之細，我們從健身健美的角度給一張簡化的圖，夠用了：

<img src="//s3.pstatp.com/wenda/wenda_web/static/style/image/loading_a788ad0.gif" _src="data:image/svg+xml;utf8,<svg xmlns=" http:="" www.w3.org="" 2000="" svg"="" width="964" height="776">"/>再來張中英文對照圖，方便大家尋找文獻

腰部肌肉如此複雜，我們需要從腰的寬度和厚度兩個角度來針對這些肌群。

那麼先從腰的寬度開始，

腰部寬度訓練

為了方便大家記憶，可以將鍛鍊寬度的動作概括為 ：各種下拉

誤區1：頸後高位下拉爽的一筆？

醒醒吧，這個動作主要刺激斜方肌中下部以及菱形肌，

但是會引起頸椎與肩關節的壓力增大。肩關節和頸椎都是非常容易受傷的部位，勸大家不要做這個動作，沒啥好處。

誤區2：每次練腰都要練硬拉？

不是的，我建議大家可以將練腰日做個區分，即含硬拉練腰日和不含硬拉練腰日

因為硬拉是一個非常好但是非常耗體力的全身複合動作，上大重量的話，剩下的力量不能充分的透過其他動作來刺激腰部肌肉，所以，可以將硬拉日和練腰日分開。

誤區3： 每個人都應該使用槓鈴動作？

錯！ 我個人就是案例，我自己因為小時候坐姿不爭取及小時候練乒乓球及網球，身體一側的肌肉比另一側發達，造成輕微的脊柱側彎，下腰肌肉明顯一高一低。

這種情況下是不是就不能練了呢？

不是的，儘量用啞鈴動作來替換槓鈴動作，這樣你的手臂不會因為同時發力而出現優勢側代償劣勢側而加重脊柱側彎和左右兩邊的不平衡，

所有有脊柱側彎的朋友，臥推也是同理，用啞鈴臥推代替槓鈴臥推，一段時間後你會見到成果

好啦，先到這裡，腰部是一塊非常複雜的肌肉群，練好很不容易。

堅持正確姿勢的硬拉，有條件的話可以用悍馬機和六角槓鈴輔助，新手上手的話也比較快。不過硬拉畢竟技術含量較高，建議新手請個好教練。