孕早期 (0-3 個月)，胎兒細胞分裂迅速，早期妊娠反應嚴重。孕早期的膳食

營養強調均衡營養、 合理搭配， 避免營養不良或過剩。 胎兒所需要的營養全部來

自孕婦。 因此， 保證母體有良好的營養攝入， 才能為嬰兒創造一個最佳的生活環

境。

（1）均衡營養。提供胚胎各器官發育需要的各種營養素，同時還應考慮 "早孕

反應 "的特點，適合孕婦的口味。如麵包幹、烤饅頭片等，可減少噁心、嘔吐。

（2）保證優質蛋白質的供應，孕早期胚胎的生長髮育，母體組織的增大均需

要蛋白質， 是胚胎髮育的關鍵時期， 此時蛋白質、 氨基酸缺乏或供給不足能引起

胎兒生長緩慢， 甚至造成畸形。 同時早期胚胎不能自身合成氨基酸， 必須由母體

供給，因此應從膳食提供充足的優質蛋白質，每天不少於 40g，才能滿足母體需

要。如果不願吃動物性食物者可以補充奶類、蛋類、豆類、硬果類食物。

（3）適當增加熱能的攝入。母親每天至少攝入 150g 以上的碳水化合物，以

免因飢餓而使體內血液中的酮體蓄積； 脂肪用量也不能過低， 以防止脂溶性維生

素不能被吸收。

（4）確保無機鹽、維生素的供給。為了補充足夠的鈣質，應多進食牛奶及奶

製品。嘔吐嚴重者應多食蔬菜、水果等鹼性食物，以防止發生酸中毒。

（5）應注意少量多餐，食物烹調清淡、易消化、少油膩，少刺激性強的食物

等。在不妨礙健康的前提下，儘量滿足妻子的喜好。要多吃蔬菜、水果，並給予

足夠的 B 族維生素，以減輕妊娠反應。

（6）在孕早期，因應胎盤的型成及血液的需要量急速增加，應增加鐵質、鋅

及維生素的攝取，建議的食物種類：深色蔬菜、海草類。

（7）稻米 500 克，其他穀類 30 克，薯類 50 克，水產品 70 克，肉類 50 克，

蛋類 50 克，豆類及豆製品 50 克，乳類或乳製品 250 克，油脂類 15 克，白糖

20 克，黃綠色葉菜 100 克，其他蔬菜 200 克，水果 200 克，海藻類 50 克。以

上食品可提供熱能 1962 千卡，蛋白質 84 克、鈣 883 毫克，鐵 15.2 毫克。

，因應胎盤的型成及血液的需要量急速增加，應增加鐵質、鋅

及維生素的攝取，建議的食物種類：深色蔬菜、海草類。

（7）稻米 500 克，其他穀類 30 克，薯類 50 克，水產品 70 克，肉類 50 克，

蛋類 50 克，豆類及豆製品 50 克，乳類或乳製品 250 克，油脂類 15 克，白糖

對於懷孕的朋友來說，懷孕是一件非常高興的事情，但是即便如此我們也是要多加註意，特別是對於孕期的飲食要嚴格的控制，因為孕期稍微有任何的不注意，都是會對我們的胎兒造成一定的影響的，今天在這裡具體的給一些準媽媽介紹一些懷孕食譜，希望可以幫助到有需要這方面的朋友。

　　 懷孕食譜

　　 1、早餐一杯牛奶加麵包

　　 對於牛奶和麵包它其中的營養成分，小編在這裡就不多說了，總得一句話來說，就是對於我們身體的營養很有幫助，所以說對於孕婦也一樣，每天早上起床以後可以多喝一杯牛奶，然後再吃幾片全脂麵包這樣就可以保證自身的營養供給。牛奶的選擇方面儘量以純牛奶為主，也是可以選擇一些孕婦奶粉的。

　　 2、主食以外多吃水果

　　 對於孕婦來說，每天的主食必須要按時吃的，除此以外我們也是可以多吃一些水果，比如說主食之後，可能兩三個小時我們也就會有一定的飢餓感，這個時候我們可以用水果來代替食物，因為水果中的微量元素是比較豐富的，這樣他一方面可以讓我們有飽感另一方面也是可以幫助我們補充一些微量元素的缺乏。

　　 對於懷孕食譜，上面介紹的只是小編的一些建議，每一個孕婦都有他自己不同的身體體質，所以說所吃的食物也不盡相同，但是需要注意的是，一些懷孕初期的孕婦，經常的感到飢餓，這種情況我們要儘量遵循少食多餐的原則，只有這樣，一方面保證營養供給另一方面也不會給自己的身體帶來過大的負擔。

一日三餐孕婦食譜推薦：

早餐：牛奶250毫升、饅頭1個、香腸100克、雞蛋1個、蘋果1個。

午餐：米飯1碗、豆腐乾炒芹菜1份（芹菜100克、豆腐乾50克）、排骨燒油菜1份（排骨50克、油菜100克）、雞蛋湯1碗（雞蛋1個、紫菜5克）。

晚餐:二米飯1碗（大米50克、小米25克）、鮮蘑雞片1份（雞胸、鮮蘑各50克）、牡蠣炒生菜1份（牡蠣肉20克、生菜200克）。

孕婦一日三餐食譜做法：

早餐食材搭配：五穀+奶、豆製品+水果推薦食譜：花生紫米糊準備食材：糯米50克、紫米20克、花生仁30克、水800毫升

步驟1：準備材料，全部洗乾淨。

步驟2：把花生仁洗乾淨，可將材料浸泡一晚。

步驟3：將紫米洗乾淨。

步驟4：倒入豆漿機中，等到結束音響起就可以了。

中餐食材搭配：肉類+蔬菜+貝殼類

推薦食譜：羊肉冬瓜湯準備食材：羊肉300克、大骨100克、冬瓜200克、料酒1湯匙、鹽2茶匙、胡椒粉少許

步驟1：將羊肉洗乾淨，切成小塊，用少許料酒略微醃製一會兒，有助於去腥。步驟2：大骨洗乾淨之後，斬成塊，放入沸水中略微焯燙，然後撈出，衝去浮沫。步驟3：冬瓜去皮去籽，切成大塊。步驟4：取湯鍋，放入大骨，倒入適量的清水，放入冬瓜和醃製好的羊肉。步驟5：大火燒開之後，換成小火，熬煮1.5-2個小時。步驟6：然後調入鹽，拌勻出鍋。步驟7：將煮好的羊肉冬瓜湯盛入碗中即可。

晚餐食材搭配：魚類+肉類+蔬菜

推薦食譜：皮蛋瘦肉粥準備食材：大米150克、豬肉100克、皮蛋2個、姜1小塊、香蔥1根、香油1/2茶匙(3ml)、鹽1茶匙(5克)、清水2升。

步驟1：將大米淘洗乾淨，放入水，倒入香油攪勻後放置一旁，浸泡30分鐘。

步驟2：姜去皮切成細絲，香蔥切碎。皮蛋切成小塊。

步驟3：把肉先切成片，再切絲，最後切成小顆粒。放入碗中，加入1/4茶匙(1克)鹽，攪勻後醃製20分鐘。

步驟4：鍋中倒入清水，大火煮開後，將肉粒倒入煮一會兒，當水面有浮沫時，用勺子徹底撇乾淨，然後倒入一半的皮蛋塊，再倒入薑絲。

步驟5：煮約2分鐘後，倒入浸泡後的米，改成小火煮40分鐘，期間每隔5分鐘用勺子沿同一方向攪拌一次，以免皮蛋黏鍋底。

步驟6：最後，將剩下的一半皮蛋倒入，繼續煮10分鐘即可。步驟7：食用前調入剩餘的鹽和香蔥碎。

孕媽一日三餐的飲食策略：

1、早餐：遠離“高GI”碳水化合物想要一整天都保持在最佳狀態，早餐就最為重要。如果你習慣於只吃兩片白麵包就打發，那就有可能很快感覺到疲勞了。因為精緻白麵包或土司等碳水化合物，就是所謂“高GI”食物，會使血糖迅速升高，隨之人體將釋放大量的胰島素，又令血糖急速下降，從而讓人產生疲倦感。讓你充滿活力的早餐：富含纖維的全麥類食物，並搭配質量好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類，澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1，以及幾片黃瓜或西紅柿，配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B，能持續提供充沛活力。

2、中餐：補充元氣的營養食物午餐控制澱粉類食物攝入量午飯過後，常常覺得昏昏欲睡。如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等澱粉食物，會造成血糖迅速上升的危險，從而產生睏倦感。應該多吃些蔬菜水果：午餐中的澱粉類食物不要吃太多，還應該多吃些蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐所剩餘的糖類及氨基酸，從而提供能量。一個小竅門是：吃點大蒜或者洋蔥，就能提神。辣椒也能讓交感神經興奮，起到提神醒腦的作用。

3、晚餐：愈簡單愈好，注意睡眠質量晚餐千萬不要吃太多，因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間，導致夜裡依然興奮，從而影響睡眠質量。另外，還需要特別避開的食物：含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統，減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用;酒精，會讓睡眠狀況很難進入深睡期;產氣食物，如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著;還有辛辣的食物，會造成胃灼熱及消化不良等，干擾睡眠。

孕媽飲食營養應豐富全面，主要食品應包括以下幾類：1、食用蛋白質含量豐富的食品，如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆製品等，蛋白質的攝入量宜保持在每日80-100克。2、保證充足的碳水化合物，這類食品包括五穀和土豆、白薯、玉米等雜糧。3、保證適量的脂肪，植物性脂肪更適應孕婦食用，如豆油、菜油、花生油和橄欖油。4、適量增加礦物質的攝取，如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等，其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。5、補充維生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的，乾菜、醃菜和煮得過爛的蔬菜中，維生素大多已被破壞。6、孕婦需要有營養的食量攝入，要比平時約增加10～20%。如早孕反應的噁心、嘔吐，可採取少量多餐，飲食宜清淡，易消化，可吃些酸棗、桔子等酸味水果，而不宜吃醃菜之類。

孕媽一日三餐的注意事項：1、絕對禁止飲酒吸菸。2、儘量少食刺激性食物，如辣椒、濃茶、咖啡等。3、少食多餐，以避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥於一日三餐的固定模式，有胃口時就吃。4、增加含鈣乳製品或食品的攝入，並多曬太陽，還可服用鈣片。5、控制食鹽用量。不宜多吃過鹹、過甜及過於油膩的食物尤其對於下肢浮腫的孕婦，更要注意菜不要太鹹，多食一些利水的食物。6、孕期血容量猛增30%，需要700毫克鐵來製造紅血球，是平時的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、魚等動物性食物，每週吃二三次豬肝，必要時可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。7、注意合理的營養搭配，平衡膳食。孕婦的飲食必需富含各種營養素，營養合理搭配，既無不足，也不會過剩。營養不良會導致胎兒發育遲緩或流產，營養過剩也可能導致胎兒巨大及各種併發症，造成難產。合理的營養應當使飲食在質和量上都能滿足孕產需要。同時注意飲食的多樣化，做到粗細搭配，葷素搭配，既不偏食，也不挑食。

孕婦一天三餐食譜以及做法講究有啥呢？

婦女自受孕後，體內的正常代謝過程發生了一系列變化。胎兒生長髮育所需的各種營養來自於母體，同時孕婦本身還需要為分娩和泌乳儲存一定營養素，所以孕婦需要比平時更多的營養素。這就必須調整孕婦的營養與膳食，以滿足各種營養需要，保證母嬰健康[1]。

由於不同地區、生活習慣和身體健康情況等，本文以中國孕婦的膳食指南來回答孕婦一天三餐食譜以及做法講究有啥呢？

答案搶先知：

孕婦應該合理安排一天三餐（可少量多餐）。每日膳食中的食物要多樣化，要包括穀類及薯類食物、肉類、豆類及其製品、蔬菜、水果、牛奶等，並交替選用同一類中的各種食物，如瘦肉、牛肉、雞肉的互相替換，既可保證攝入充足的能量，又能達到不同食物在營養成分上的互補。另外食物烹飪時烹調油適量加一些，少鹽，不加入過多的香辛作料。

【孕婦一天三餐的安排】

選定一天食物的種類和數量，要包括穀類及薯類食物、肉類、豆類及其製品、蔬菜、水果、牛奶等。

根據三餐能量分配為早餐佔30%，中餐40%，晚餐30%，合理分配食物到三餐中。

早餐不能單一單調：

孕婦早餐這一塊不能馬虎，要保證有碳水化合物、優質蛋白質和脂肪的攝入，如粥+雞蛋+牛奶，如果條件允許可以適量吃點水果。

中餐要量足多樣：

保證碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，適當提高主食的量；適量增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆類的攝入。要比孕前多吃新鮮的蔬菜（以綠葉蔬菜為主）、水果，以確保鈣、鐵、維生素和膳食纖維的攝入。

晚餐要適當平衡：

要多配蔬菜和水果和易消化的食物，晚餐可根據早中餐適當調整，替換掉早中餐的同類食物，做到食物多樣[2]。

【做法講究】

除了食物中含有的脂肪外，烹調油應比懷孕前增加一些；烹飪食物時要少放鹽，控制在6克以下；不要加入辛辣的調味品以及不能加入過多的香辛作料[2]。

【總結】

養成良好的飲食習慣，孕婦要規律用餐，不偏食不暴飲暴食，以保證食物的良好消化和吸收。需要注意的是孕婦不能營養過剩，以避免肥胖造成難產，所以也要進行適量的身體活動，以維持孕期適宜增重[3]。

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參考文獻

[1]張妍,蔣泓,何更生.孕期膳食模式與妊娠結局關係的研究進展[J].中國婦幼保健,2017, (11):2509-2514.

[2]孫遠明,何志謙.食品營養學[M].北京:中國農業出版社,2010：259.

[3]楊月欣,張環美.《中國居民膳食指南（2016)》簡介[J].營養學報,2016,38(3):209-217.