看來提問題的樓主是外貿協會的吧 對於什麼才是大男人的定義 不同人有不同的看法 有的人認為男人能賺錢就是大男人 有人認為有擔當有責任的男人就起大男人 當然 我絕不是惡意傷人才這麼說的 畢竟人各有志 人都是千差萬別的人 我們應該有求同存異的原則去應對這個世界 世界就應該是五彩斑斕的

好了 這都是題外話 下面來說說要想變成肌肉男 應該如何做

首先要看你現在的體脂率是多少呢 說白了就是要看你現在是胖還是瘦 如果是胖子的話 應該以刷脂為主 待體脂率控制在15左右的時候再去增肌 如果本來就很瘦弱的話 直接增肌就可以 這是男士的體脂率圖片 大概檢測一下自身的體脂率

想要大塊頭的肌肉 力量訓練和飲食是必須的

這裡先說力量訓練

所有力量訓練之前一定要做好熱身 慢跑 跳繩都可以 大概10分鐘左右 週一練背部 週二練肩部 週三練胸肌 週四練手臂 週五練臀腿 週六和週末休息 這是一週五練的說法 至於到底一週能練幾次 根據自身條件設定 也可以選擇天天練 看你自己的強度和時間了 腹肌屬於耐勞肌 是可以每天都附帶練的 作為最後一項結束的時候練練

這只是這個簡單的方案說法 具體細節這裡不方面一一都講 還有就是飲食問題 一個大原則 訓練以後補充蛋白質 平時的飲食多注重蛋白質的攝入 蔬菜 水果多吃 主食以玉米 紅薯 土豆為主 儘量少吃米和麵 脂肪含量高的食物能不吃就不吃

肌肉變大就是增肌 有兩種辦法 一是透過抗阻力訓練鍛鍊肌肉 二是注射雄性激素 第二種不推薦因為副總用太多 至於第一種建議從簡單開始 循序漸進 從徒手動作開始打好基礎慢慢來 不用一上來就去健身房 先把俯臥撐 引體向上 雙槓臂屈伸 單腿蹲起 卷腹及各種變式練好 肌肉就會大一圈 飲食不用太刻意 多吃點雞蛋 瘦肉 牛奶即可

肌肉變大就是很直接的問題 就是健身中的增肌！

1目前對人類來說！肌肉變大主要是有兩種方式：細胞內肌纖維直徑增加和細胞外其他物質（肌質）增加。

2阻力訓練會橫向增肌肌小節數目，使肌纖維直徑變大，導致肥大。

3肌肥大訓練推薦8-12RM的數量

4肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息

5增肌=阻力訓練+飲食+休息

平時可以多健身。大重量低次數健美理論。平時少吃高脂肪高熱量的食物。多吃含維生素，豐富的蔬菜和水果。多運動，持之以恆。

下面為你推薦一些訓練方法

胸部：啞鈴臥推 4組啞鈴飛鳥 4組俯臥撐 4組(數量20到30個)肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組彎舉 6組腿部：深蹲 6組箭步蹲 4組提踵 6組肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組窄距俯臥撐4組啞鈴頸後臂屈伸 4組背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組