不吃晚飯，很難堅持，不吃晚飯 可以，不是不吃東西，但一定要減少糖攝入量，禁止和任何飲料。10公里，太多， 慢跑5公里，差不多了，注意運動心率，不要過量，運動前後都要拉伸肌肉（熱身運動）。做到位，可以減少運動後肌肉痠痛。決定運動，就先買一雙好一點跑步鞋，保護膝蓋。 什麼健身卡，跑步機。就不要辦了。 先路跑吧。具體能減多少，看你能堅持多久，運動量，體重。按你的要求一月3-5公斤沒問題。

您好，就憑您光說的不吃晚飯一個月，體重就肯定會下降，但是很少有人能堅持到，而且但凡您哪天吃晚飯了體重會雙倍反彈的，減肥需要做的就是有氧運動而不是不吃晚飯，可以少攝入但是絕對不可以不吃，這樣你的雞肉含量才不會下降，相信您一定會成功的，每天有氧40分鐘堅持下來一定會瘦

減肥期間不建議不吃晚飯，減肥是一個長期的過程，長期不吃晚飯會導致新陳代謝速度降低，影響睡眠和瘦素分泌，也很容易因為晚上過度飢餓造成第二天早上暴飲暴食，不利於減肥。

慢跑十公里大約需要60到70分鐘，消耗熱量約400到500千卡左右。性別不同，體重不同，熱量消耗有差異。減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，慢跑一個月可以減脂1.5到2公斤左右。

跑步對於減肥的作用是輔助性的。減肥能否成功主要還是需要取決於飲食的控制。減肥期間，每日的飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持300~500千卡的熱量缺口。

每日熱量缺口控制在500千卡左右，一個月可以減脂兩公斤。基礎代謝熱量與日常熱量消耗之間的熱量缺口越大，減脂的速度越快。

對於基礎代謝率較高的人，而且透過飲食的控制，一個月可以達到減脂3到5公斤。對於基礎代謝率較低的人而言，一個月透過飲食的控制，可以達到減脂2~3公斤。

運動會產生額外的熱量消耗。蛋白質可以有效的防止肌肉流失，維持基礎代謝率。在減肥的期間需要保證蛋白質的足夠攝入才能更好幫助減肥。

減肥期間，每日的蛋白質攝入不低於每公斤體重一克，如果每日有大量運動參與，每日蛋白質攝入應增加至每公斤體重1.2到1.5克。

力量訓練主要在於增加肌肉含量和基礎代謝率的提升，有助於更加快速的減脂。透過運動減肥時，可以適量增加力量訓練，有助於增加體內瘦體重以及降低反彈率。

在控制飲食的前提下，每天跑十公里一個月可以減脂3到6公斤。如果能適量增加力量訓練，效果會更好。

如果早餐午餐正常吃，晚餐不吃跑十公里，如果體重不大，一個月大概十斤左右，如果是體重比較大的，那會更快，十幾二十斤都有可能，不過這需要毅力，晚餐不吃比較容易，但十公里比較難，很多節食減肥的都是很少運動的，何況是一個小時以上的跑步減肥