全身“微笑曲線”：趴在瑜伽墊上，然後以腹腰為支點，慢慢並盡力地將上半身和下半身同上向上舉，並儘量重複這一動作的次數和尺度……

多啦。

扛水泥，磚窯出磚，即可鍛鍊身體，還能掙錢。

單槓的引體向上，俯臥撐，高位下拉，蝴蝶機，健腹輪

每天游泳半小時 再加上跑步半個小時 Golf練習一個小時 節制的飲食習慣 基本上可以擁有你想要的 還要有個漂亮的女朋友

如果想同時練這兩個部位，透過器械是最簡單有效的，器械很簡單，就是我們在健身房常見的羅馬椅，想在家練的話，自己買一個就行，先徒手練習，找到感覺可以適當負重。

瑜伽的許多動作能同時鍛鍊到臀，背。比如：貓式，虎式，下犬等等。整體的可以循順練習拜日式初，高階。效果挺棒的。

臀部和背部一直都是被忽視的重要訓練背部，健身並不能只注重看得見的部位，也要兼顧看不見的，只有這樣才能練出非常協調的好身材，而一般我們都是將背部與臀部分開進行訓練，但是也能夠結合在一起都練到，那麼下面就為大家推薦一些臀部、背部訓練動作還有將兩者一起訓練的高效動作。

1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌，並且能夠移動肩胛骨將上背部也鍛鍊到，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.臀推，這個動作將負重作用於髖關節處，直接鍛鍊到臀部，首先找一個平凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

3.直腿硬拉，這個動作則是既能夠鍛鍊背部也能夠鍛鍊到臀部的一個訓練動作，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

以上就是一些背部與臀部的訓練動作推薦，透過一定時間堅持鍛鍊，逐漸提升強度，就能夠鍛煉出非常好的背部與臀部線條了。