你先要知道每個動作鍛鍊的主要部位，還有你所需要強化的部位。而且只是這四個動作的話，你特別多肌肉鍛鍊不到。不能夠讓身體做一個平衡的發展

居家訓練，有這四個動作就足夠練遍全身了！高效訓練計劃我推薦:俯臥撐與引體向上結合進行超級組訓練，針對上肢推拉肌群。深蹲與健腹輪放在一起，提高下肢和核心。

第一個組合，俯臥撐鍛鍊上肢推力群，以胸肌、三角肌前束和肱三頭肌為主。引體向上鍛鍊上肢拉力肌群，以肱二頭肌、三角肌後束和背闊肌為主。推力肌群和拉力肌群是互為拮抗肌的關係，把它們結合到一起訓練，對於肌肉的刺激是更加深度高效的。

在訓練的時候，先拉一組引體向上，然後再做一組俯臥撐，兩個動作為一組，迴圈進行訓練。

第二個組合，深蹲訓練身體下肢肌群，包括臀部、大腿和小腿，還帶有腰部核心肌群。健腹輪，顧名思義是訓練腹部為主的核心肌群，同時還對手臂、胸、背等肌群有所刺激。

訓練時先單獨練習深蹲，過後再做健腹輪來刺激核心肌群。

總之，這四個動作能夠對推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群有較強的刺激。組合方式多樣，也可以把推力和拉力分到兩天。比如俯臥撐和深蹲在一天，引體向上和健腹輪在一天。

勞逸結合、循序漸進是健身持之以恆得到進步的關鍵。注意飲食和睡眠的輔助，就會有更好的效果。

胸和腹需要交替訓練，因為鍛鍊之後肌肉有一個增長期，需要增長，不能每天鍛鍊一個部位，容易讓肌肉疲勞，就起不到鍛鍊的效果了。比如今天你練習了上肢，那麼明天你可以練習下肢。給肌肉一個休息，有助於肌肉增長

上肢和下肢雙分化訓練

① 第一天的訓練是上肢

俯臥撐主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，也就是我們身體前表面的肌肉。

建議:可以分為下斜俯臥撐、平板俯臥撐和上斜俯臥撐去訓練，這三種俯臥撐從前到後難度是依次減弱的，對肌肉的刺激也不一樣。

引體向上主要訓練我們後表面也就是背部的肌肉，涉及到背闊肌、三角肌後束，肱二頭肌以及一些小肌肉群。

建議:可以分為正握引體和反握引體訓練，針對手臂來說，反握對肱二頭肌的刺激更大，而正握對肱肌的刺激更大。

② 第二天的訓練是下肢和核心

深蹲能刺激到下肢絕大部分的肌肉，正因為如此，它被稱為三大經典動作之一。是下肢訓練的王牌動作。

建議:深蹲時注意膝蓋和腳尖的朝向一致，不要膝內扣。可以運用調整站距地方式去多方面刺激肌肉。

健腹輪不僅是訓練我們的腹部，更是對整個身體能力的整合，可以加強對核心的控制力。

建議:不要塌腰，根據自身的身體狀況去控制幅度（第一天的上肢訓練對使用健腹輪會有一定的影響）。