簡單來說，健身，重在科學，貴在堅持。練出肌肉也是這樣

一、科學。

1、訓練

A、訓練計劃。增肌訓練建議採用分化訓練的方式，把肌肉分為胸、肩、背、腿、腹、手臂、臀七大塊，可以每天每次只專注練一個肌肉，這個肌肉選取4個動作，每一個動作做4-6組，每組做8-12次，組與組之間休息一分鐘。

2、飲食。

增肌的飲食首先要保證吃進入的總量要大，不吃是沒有辦法把肌肉長大的。其次在飲食結構上要保證高碳水（主食多吃）、適當蛋白（肉和蛋）、充足水、蔬菜水果。

3、睡眠。

千萬不要小看這個，睡眠可是增肌的重中之重。增肌所必須的內分泌激素（如生長激素）都是在睡覺的時候被身體分泌出來的。除啦保證每天七個小時以上的睡眠外，還要注意早睡，晚上十點半之前入睡。

4、肌肉放鬆。

除啦大家常聽的拉伸以外，還包括筋膜放鬆，建議大家先從肌肉拉伸開始。肌肉拉伸必須像肌肉的訓練一樣，每一塊肌肉都拉伸，切不可訓練的是胸卻去拉伸腿。後期也會給大家講每一塊肌肉的拉伸。

二、堅持

1、持之以恆。

羅馬城不是一天建成的，增肌就像我們小時候長個子，1米8的大個子肯定不是一天長成的，所以，增肌我們需要持之以恆。我們最好是養成運動健身的習慣，把運動培養成我們的一種生活方式，至少每週能練上個2-3次。不要把增肌健身當做是一個任務一個目標，想著練三個月，達到目標就不再運動這樣是不對的

2、循序漸進。

對於普通健身愛好者來說，起初動作模式的建立（學動作）是非常重要的，這個關乎到後期訓練的效果和訓練過程中運動損傷的機率，這個階段的練習建議用很小的重量甚至不用重量，動作的標準度和肌肉發力的感覺是你更應該關注的，因為在這個階段訓練不是重點，重點的是學動作。過啦上面那個階段，恭喜你，你可以上重量啦，但是重量的增加也是一點一點的加上去的，不能一下加太猛太多

3、週期化

自己的訓練計劃一定要走週期化的概念，簡單舉個例子，可以以一年為一個大週期，半年為一箇中週期，每一個月為一個小週期。每一個週期結束後及時做體測，並與之前的體測結果做對比，形成有效的反饋，及時去調整自己的訓練計劃和飲食計劃

貴在堅持，拿我自己舉個例子吧。我的腹肌是初中時候練出來的，最初也只是看電視中男生有腹肌很帥，自己也夢想著有一天也可以有這種完美身材，我和當時的舍友于是一起堅持晚上50個仰臥起坐，20個俯臥撐，剛開始確實真的很累，那個年紀想想也挺佩服自己的，中間斷斷續續一直堅持了下來，其他的舍友幾乎都放棄了，就這樣起初因為想變帥的行為不知不覺中竟成了習慣，2年我僅僅用了2年時間就練出了腹肌，在當時確實很自豪了。所以做任何事都不是一蹴而就的，點滴的積累真的很重要，想想那時小的自己，感覺自己好偏執啊，哈哈。