5×5訓練法是一種注重提高力量的訓練方法，選擇5rm的重量，進行5次作為第一組，休息一會之後，進行第二組，這時候可能力量不足，只能進行4次可能，第三組也只能做4次，第四組做3次，第五組做3次，隨著力量提升，可能做五組都能夠滿足每組五次的訓練了，那麼這時候就需要增加重量，始終保持在不滿足每組進行5次的情況，如果滿足就需要提高負重，這就是5×5訓練方法，由於這種重量選擇較大，所以如果是注重提高肌肉力量可以使用這種方法，但如果是想要鍛鍊肌肉體積，還是應該選擇8-12次之間的負重進行，最好是全身性週期的鍛鍊，而不是鍛鍊單個部位，還有一些複合運動對於肌肉的生長也是很有幫助，下面就為大家推薦一些腹部和手臂比較好的增肌動作，幫助大家練出想要的身材。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.繩索卷腹，這個動作透過增加的負重，達到鍛鍊你上腹的效果，首先找到一個龍門架，在一側的繩索下放，採用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然後雙手舉過頭頂，抓住把手，保持下顎微收，上半身弓起，只是腹部那一塊保持保持活動，透過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個動作過程中不要活動大臂，要始終夾緊身體兩側，只通過腹肌的力量帶動上半身彎曲，這個動作進行8-12次，做到3-5組即可。

3.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

以上就是一些端麗手臂與腹肌的訓練動作，使用的是8-12rm×3-5組的訓練方法，這樣的重量比較側重與增加肌肉圍度，更加容易練出強壯的身體。

當然可以，跟著身體感覺走。實際上5x5的訓練容量是很小的，可以一天安排兩個部位的5x5，或者當天完成5x5之後新增一些輔助項的訓練。具體計劃網上很多，百度5x5線性計劃即可，利用好新手福利期。