你好

我知道肱三頭肌鍛鍊法，但不能理解你說的“快速練肱三頭肌”?因為我們都知道健身增肌需要一個循序漸進的過程，才能練好。只能慢慢來，不能速成的。

那麼用啞鈴鍛鍊肱三頭肌的方法有:①啞鈴頸後臂曲伸，(此動作分站姿，坐姿和仰臥姿)站姿:雙腳比肩略寬，身體站穩，抬頭挺胸，雙手各握住一個啞鈴，手心朝向自己身體，慢慢舉起至頭頂最高處，然後慢慢下落到頸後處。再慢慢升至頭頂最高處，此一動作完成。坐姿和仰臥姿的動作要領和站姿相同。

二 啞鈴俯身臂曲伸，身體前傾基本與大腿呈90度，膝蓋處略彎曲，雙腳與肩同寬。雙手各握住一啞鈴，用力向後擺動至最高處，然後慢慢下落至身體兩側。此動作完成。

這兩種動作，組數，個數和次數及啞鈴重量，根據自己的體能和身體狀況而定。動作一定要規範標準。

沒有器械的話，這兩個動作挺不錯的，一個動作四組一組是8-14次，儘量做到力竭，訓練一次，休息48個小時後，可以再次鍛鍊肱三頭肌，一週可以練3到4次，加油

啞鈴單臂後屈伸，

訓練步驟 1.單手握一啞鈴，腰部以上向前彎曲，另一側的手和膝蓋置於長椅上支撐身體。 2.運動開始，保持上臂與地面平行，肘關節彎曲成90度。 3.向上抬起啞鈴，加強手臂力量，直到肘關節開啟。

涉及的肌肉 主要肌群：肱三頭肌

訓練要點講解 握式：採用中立握式（拇指向前）能夠有效針對肱三頭肌的三個頭進行鍛鍊。旋轉啞鈴至掌心向上則主要針對外側側頭進行鍛鍊。

軌跡：運動時保持上臂與地面平行，肘關節貼近體側。

運動範圍：為了針對肱三頭肌進行單獨練習，肩部應該保持穩定。運動僅限於肘關節。

阻力：由於重力作用，在啞鈴上舉的過程中產生的阻力是不同的，並且逐漸增加。 身體姿勢：身體應該略平行於地面。如果身體直立，則不能有效完成此動作。

啞鈴坐式三角肌推舉

訓練步驟，1.坐立於長椅上，兩手握住一個啞鈴，雙臂伸直於頭頂。手指握住啞鈴的配重片。

2.彎曲肘關節，降低啞鈴高度於頭後。

3.雙臂將啞鈴垂直上推，直到肘關節閉合，雙臂伸直。

涉及的肌肉 主要肌群：肱三頭肌

訓練要點講解 握式：手握啞鈴時要保持啞鈴與地面垂直。手指環住手柄周圍（中立握式）或握住啞鈴上端的配重片（正握式）。中立握可涵蓋三個頭的鍛鍊而正握式主要針對內側長頭進行鍛鍊。

手間距：兩手保持相對較窄的手間距，在運動中肘關節需要向外張。 軌跡：保持手臂垂直使肱三頭肌的內側長頭得到拉伸，增強了它的鍛鍊效果。

運動範圍：為了更好地針對肱三頭肌進行鍛鍊，運動過程中的動作只能發生在肘關節處。上臂要始終保持垂直。

安全小貼士：任何正握式的三頭肌屈伸練習都會使肩關節處於易受傷的狀態，因此，肩關節疼痛的健身者不建議做此動作。