什麼是健身瓶頸期？

這個問題還真不好回答，有的人是自己真的遇到健身瓶頸期了，而有些朋友只是急於求成，在短期內沒有看到什麼進步，就覺得自己遇到瓶頸了。而大多數稱自己遇到瓶頸的人，都是方法不對，只是流汗。

所以，要先確認自己是不是真的到了瓶頸期。滿足以下三個條件就說明你可能真的到了平臺期。

1.飲食的數量和種類基本和之前相比沒有什麼太大的變化。

2.運動量和之前相比沒有太大的變化。

3.連續兩週以上體重、維度（腰圍、腿圍等）沒有變化。

下面另一個問題，如何突破瓶頸期？其實健身最主要的還是三方面：飲食、訓練、恢復，要想突破瓶頸期，這三個方面就一定要做好。

1.恢復

每天要保證充足的睡眠，神經系統要想恢復，睡眠是最重要的途徑。

2.飲食

一是通過增肌的方法打破瓶頸期；二是減脂的方法打破瓶頸期。先說怎麼用飲食來增肌。蛋白質保證目標體重2倍 每日攝入3000-3500大卡（根據身體反應情況隨意提高） 除去蛋白質的熱量 剩下交給碳水。減脂呢，其實按照備賽的人的飲食要求來執行是完全可以的，提醒要除去最後的脫水部分。

3.訓練

提醒：動作重量必須是大重量，而且要循序漸進加重量，如果加不上重量就增加次數，等到重量適應了再加重量。其次就是動作的選擇，建議這方面根據自身條件多做功課。

正所謂“無計劃，無目標，也就無身材”，所謂“健身訓練計劃”其中包含了各種適當的變數設定，例如訓練頻率、訓練動作選擇、訓練次序、訓練強度、休息時間、訓練變化等等。首先我們要遵循訓練四大原則：

第一：全面均衡原則

第二：針對性原則

針對之意就是針對目標而設，專業運動員需要的針對性可能是最強，因為他們有很強的目標需要。對於一般健身者，如果目標是提升力量，就該使用比較大的重量。更細微的針對性還需要考慮訓練者的本身條件和狀況，有些教練不管誰都是安排一樣的動作，就是缺乏了針對性的設計。在全面均衡的基礎上，設計能滿足個人體形偏好或者體態問題的訓練計劃。比如有頸椎問題的人，可以加強拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加強訓練腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌。

第三：漸進原則

第四：恢復原則

有些人雖然天天上健身房，但幾年下來體能沒有明顯改變，其中一個原因可能就是沒有挑戰自己的負荷水平。最常見的超負荷方法當然就是加大所舉重量，但如果不是有系統地漸進，就很容易出現肌肉不適應的疼痛，也就是延遲性肌肉痠痛，適量運動對身體造成良性損傷，需要合理的休息時間和營養供應來幫助恢復，這也是肌肉增長的原理。休息和飲食需要同步安排好。

首先根據你的情況可以知道你是先天性外胚體質，屬於那種基礎代謝旺盛（或者先天有點消化不良，難吸收營養）的型別。這種體型要增長肌肉較困難，而且漲了體重、肌肉後如果不繫統的維持飲食和鍛鍊，也很容易掉肉。你有三年的健身基礎，所以也不是新手了，對於各個鍛鍊動作、訓練計劃、肌群分佈和飲食搭配應該都有一定了解，根據這個給你提點建議。

不知道你的體重，身高水平，所以我沒辦法直接告訴你每天要吃多少大卡。自己去網上算下每天的熱量消耗，例如你男性，70kg左右，如果基礎代謝1600大卡每天的話，活動係數1.6，那麼你每天吃1600*1.6=2560大卡，這個熱量是維持體重的。你的外胚體型需要在這基礎上創造一個較大的熱量盈餘，我建議你每天多吃500大卡以上。也就是每天需要到3100大卡左右。

3100大卡怎麼吃呢？你先天性對胰島素、碳水類的食物不敏感，所以碳水攝入一定要足，才能漲肌肉。所以碳水：蛋白質:脂肪的比例是5:2.5:2.5，也就是每天吃碳水3100*0.6/4=387.5克（差不多是你體重千克數的5倍以上），蛋白質193克，脂肪87克。

另外提一點，因為熱量攝入計算和每天飲食紀錄肯定多多少少會有點誤差，所以最終飲食量還是要根據你體重、肌肉塊的變化。如果基本沒變，那麼就每天再加200大卡，攝入比例還是不變。

鍛鍊方面

你有三年鍛鍊基礎，所以我直接給你鍛鍊計劃的建議：

相對於每次很高的訓練容量，你要採取中等容量，高頻率的鍛鍊。啥意思呢，舉個例子，你以前訓練計劃胸、背、肩、腿、手五天一個迴圈，每次每個部位20組的訓練，那麼現在換成胸和肱三頭肌、背和肱二頭肌、腿肩膀三天一個迴圈，每次訓練每個部分12-15組的訓練，然後每週兩個迴圈。

訓練強度（每次重量的選擇上）不建議你選太重，例如1RM的85%以上的重量，這樣的重量容易讓你動作變形，從而對目標肌群的刺激減少。舉個例子，100kg臥推，你只能推5個以內，那麼你很可能只有70kg施加在胸肌上，80kg的臥推，你推12個，你可以有75kg控制施加在胸肌上，那麼一組下來你的胸肌得到的刺激是遠遠大於大重量的。所以建議你用75%-80%的1RM的重量，大概每組8-10RM。

男人練健身， 越練丁丁越小， 月沒有力量， 這個不是亂說，是看一個健身的人現身說法的， 聽說就是需要注射類固醇之類的， 這東西讓自身的睪丸酮減少， 如果停藥後，沒有了睪丸酮， 就不會勃起， 也不會有性衝動。。。。 所以， 這身肌肉， 完全是金玉其外敗絮其中，一點鳥用都沒有。除非是不用藥物的健身，一身精壯的肌肉，才是真正的猛男。

小說我自己吧，我也是剛接觸健身，身體變化很大也很快，結果後來就沒變化了維持住了，後來反思，我把重量降下來了，加次數，組數。之後訓練了半年我在衝擊重量，肌肉又有點變化了，不知道為啥，不知道可以幫你不

針對健身瓶頸期我還真有過研究，我想我的回答應該可以幫到你。

首先我們要明白每個人的身體變化也會有一定的區間

健身過程中我們會遇到兩種瓶頸期，一種是減脂瓶頸，一種是增肌瓶頸期。這些瓶頸期都是在我們身體變化區間內的某個節點。也就是說我們健身過程中，身體變化會有一個下限和一個上限。

身體為什麼會遇到瓶頸期呢？

俗話說“習慣成自然”，身體也不例外。

讓我們在長時間下進行相同模式的訓練，身體會“習慣性”的做出反應，就好像成了膝跳反應一樣。

所以這樣以來，第一個瓶頸期就會隨之出現。而第二個瓶頸期將會是身體的極限門檻，突破極限需要極大的耐心和毅力，這個暫且不提，我們需要更多時間。

那麼具體怎麼突破瓶頸期呢？

有一句話：打破常規！

說的好像很容易，具體怎麼打破呢？主要從以下方面：

繼續保持訓練吧，雖然有健身大佬給我推薦好幾種方案，比如健身房常見的大重量超級組訓練，也有說瓶頸期有氧運動的，我突破瓶頸期是堅持訓練，重量反而沒以前重，針對部位訓練，輕一點的重量可以很好的感受到目標肌肉發力，減少借力。組數6組左右，休息間隔時間短，訓練45分鐘到1小時完事。不過每個部位大概7到9個動作，有點偏向於肌耐力訓練。過了大概三四個月就突破了

第二點就是可以運用超級組，遞減組等訓練方法。基本上所有的這些進階的訓練方法都是以增加訓練強度，改變固有的訓練模式為目的的。所有在我們臥推的時候做兩組遞減，練手的時候做一下二十一響禮炮，都是對刺激肌肉非常有好處的。

第三點就是最簡單的做得更重，縮短組間休息。瓶頸期怎麼破？心狠點最好破。以往合適的重量上再加一點，或者是不是衝一衝大重量，又或者，嘗試一下大重量的深蹲硬拉，這些說不定都會有收穫。還要很重要的一點就是組間休息，縮短組間休息，不給肌肉休息的時間無疑是不加重量增加我們訓練量的不二選擇。較短的組間休息會更刺激我們的肌肉，並且會有更強烈的泵感。

第五點就是做好飲食。對於增肌者來說，遇到瓶頸期除了要在訓練上下功夫，也需要在飲食上做文章。增肌可適當增加碳水攝入，並檢查蛋白質是否足夠，有條件下吃得儘量乾淨一些，效果會好很多。題主這個情況，還在備減脂餐其實不是很恰當，想增肌的話，還是得多吃。

健身遇到瓶頸期無法突破基本上就是兩個方面原因導致的，一個是訓練計劃，另一個就是營養攝入。下邊老胡詳細說說這兩個方面。

先來分析一下您的個人狀況，健身之前個人體質是偏瘦弱型的，低體脂，低體重。您的目標是增肌，就像您說的像史泰龍一樣的身材。健身三年，前期體重和肌肉圍度有所增長，後期就停滯不前，一天兩練，吃減脂餐。

先從訓練方面說，增肌就需要做無氧運動，減脂就需要做無氧運動，這是基礎常識，題主體質瘦弱，低脂，如果想要增肌，除了做好無氧運動以外，是不能多做有氧運動的。如果體脂過低者，甚至不能做有氧運動。

因為天生體脂低，體重輕的人都是基礎代謝高的人，大家有沒有發現身邊有很多人特別能吃，卻體重很輕？這種人就是天生基礎代謝高的人群。

題主很可能就是這種型別吧？這種基礎代謝高的人增肌比高體脂人群要難很多，要付出更多。

另一個訓練重點就是訓練計劃的合理安排，健身三年了，基礎動作應該沒有問題，但要注意訓練總量的安排。訓練總量就是一個訓練日總的訓練數量。

例如：臥推100kg*10次/組*10組＝10000公斤＝10噸，這個十噸就是臥推的訓練總量，把你一個訓練日所有的訓練專案加在一起，就是該訓練日的訓練總量。

知道了訓練總量，就要明白增肌原理，肌肉經過鍛鍊，恢復，肌肉纖維變粗，實現增肌。如果經常使用相同的總量，肌肉增長就變得緩慢，甚至停滯。因此想增肌就要增加訓練總量。

總結：建議題主一天一次無氧運動，增加訓練總量，用較大重量訓練，少做或不做有氧運動。每天攝入每公斤體重2克左右的蛋白質，大量攝入碳水化合物。可補充支鏈氨基酸來減少肌肉流失，

最後祝早日突破瓶頸期，越來越好！

不知道你的具體情況，不好針對回答。我大概說一下。

增肌訓練，主要兩個方面，一個是訓練：撕裂肌纖維，一個是吃：補充足夠的熱量和蛋白質，來修補肌纖維。

訓練呢：根本法則：循序漸進法則。就是訓練不能一直原地踏步。要定期做出改變。主要是這幾個方面，第一，訓練重量的增加。第二，訓練容量的增加，第三，間歇的改變，比如超級組，遞減組。遞增組，金字塔訓練，巨人族等等。

飲食：兩個方面。第一是要補充足量的蛋白質，每公斤體重，最少補充1.2克蛋白。第二，充足的熱量剩餘。每天至少要保證300-500卡的熱量剩餘。才能更好的增加肌肉。

希望這些能夠幫助你。有問題可以聯絡我，一起溝通。