既然是瘦子想變強壯，在這就先說一下身體瘦弱的人。瘦人之所以不長肉有很多原因，遺傳的、生活作息不規律的、消化系統不好的等，但是我覺得不長肉終歸都是吸收不好。如果你想長肉，變壯方法只有2個: 一是吃！二是練！

一、怎麼吃 :

（1） 瘦子其實也有自己的優勢，瘦就是因為脂肪少，體脂低，所以瘦子稍微一練，肌肉線條就很顯！各位瘦子們看看自己的肚皮是不是隱隱約約的有腹肌？這個我曾在我的另一篇文章裡說過，腹肌其實是瘦出來的。

（2） 你要想增肌，首先是要會吃，嘴要跟上，在開始階段，是可以隨便吃的！因為你不愛長胖！所以你就充分調動自己的食慾！但是！在後期鍛鍊找到了節奏，就一定要慢慢規範到科學的健身飲食習慣上去了！鍛鍊和吃是相結合的，不是說等你吃胖了再去健身，只有同步才是最佳的。

（3） 其次是鍛鍊後多吃蛋白質含量高的東西。這個才是吃的關鍵所在，其實鍛鍊的原理就是把肌肉撕裂，然後靠你吃的這些營養這些蛋白質再把肌肉重新修補，反覆如此。所以不管你平時吃什麼，練後的那一餐！務必要高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶，搞起來吧！

二、怎麼練:

（1）少做有氧運動

跑步、單車等可以熱身，但不要進行長時間的鍛鍊，因為這些運動理論上講鍛鍊的同時也在消耗你辛辛苦苦長起來的肌肉。

（2）多休息

要有自己的鍛鍊計劃，一般一週練5休2是比較科學的計劃，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！肌肉的生長其實就是反覆的撕裂再癒合的過程，如果你總是在鍛鍊同一塊肌肉它得不到休息也根本不會長。我們身上只有一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛鍊的，因為它是耐勞肌。所以每鍛鍊過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。

（3）增肌基本理論

要想增肌就要選擇大重量、少次數、少間歇的鍛鍊方式。顧名思義，只有大重量！才能最有效增肌！

少次數就是每個動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，說明這個重量對於你來說輕了，可以考慮適當的增加重量了。說到這裡要強調的是在進行重量訓練時一定一定要做好保護措施，動作要正確標準，反之不但不會有效果還會讓自己受傷。

(4)有計劃的鍛鍊

鍛鍊要有自己的計劃，每次只對1到2個部位進行專心的鍛鍊，每個部位做4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，每組間隔休息時間在60到90秒鐘左右。做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是儘量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。

這裡最後一定要強調的是:動作一定要規範，正確！！動作不規範很多時候不僅沒有效果而且還會傷到自己！