很多人膝蓋很疼，去醫院檢查卻完全沒問題，不止普通人甚至很多醫生把非結構性問題造成的身體疼痛都不當一回事。

Q1

前期用各種方法進行精準評估？

造成膝蓋髕骨疼痛的原因有很多，前期我們要精準評估找出到底是哪種問題造成的髕骨下放疼痛。

1、站姿評估，是否有扁平足

2、做深蹲看膝蓋是不是內扣

3、做髖關節的4字評估是正常的

深蹲膝蓋內扣 深蹲膝蓋開啟

深蹲時，把膝蓋開啟，疼痛就會緩解。

評估結果：動作模式異常和扁平足是他膝關節疼痛的主要原因。

Q2

評估之後的訓練康復

01

鵝足肌腱

鵝足肌位於膝蓋內下方，不是單獨的肌肉而是一組肌群，主要是由大腿三條肌肉組成，分別是縫匠肌、半腱肌、股薄肌。因為三條肌肉彙集而成的形狀與鵝足相似，所以命名為鵝足肌。這些肌肉在屈膝位是做小腿內旋的，長期牽拉會導致內旋功能減弱甚至消失。

額足肌腱的鬆解：找到肌肉附著點橫向柔壓，30秒即可

02

膕肌

膕肌是位於膕窩腓腸肌深處的一塊三角形肌肉。起點：股骨外側髁的外側面上緣。止點：透過強壯的膝關節囊內（唯一長在膝關節囊內的肌肉），外側半月板，脛骨的比目肌線以上的骨面，主要的功能是膝關節內旋肌。當膝關節長時間外旋導致肌肉牽拉失去彈性和收縮能力。

鵝足肌腱和膕肌的訓練

方法：綁彈力帶在腳指頭處，注重離心的控制，在腳尖往外轉時，要去對抗彈力帶的拉力，慢慢的轉出去腳後跟踩地在慢慢轉回來，這個動作就可以很好的訓練我們大腿內側肌群和膕肌的離心控制能力。

03

臀部肌肉訓練

蚌式開合

側臥，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更有力量。

臀橋

雙腳開啟和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊。

04

足弓的重建訓練

透過正確的足部肌肉強化訓練，可以增強足弓彈性，提升足弓功能。足弓訓練的本質是訓練足部肌肉。

翹大腳趾

可以提升足弓看下圖所示，用力將大腳趾翹起，是不是明顯看到足弓得到明顯提升。這被稱之為“揚機效應”卷，翹大腳趾是一種提升足弓的訓練方法。

足底筋膜放鬆

利用網球滾動放鬆足底筋膜。

很多小夥伴都是扁平足，如果沒有出現身體疼痛也可以在家用以上方法練習一下，如果因為扁平足已經出現身體疼痛，一定要記得找專業機構尋求幫助。