兩個問題分別回答：

第一、如何鍛煉出寬厚的肩部

其實這個問題可以換句話，怎樣鍛鍊三角肌！因為肩部的寬厚主要是由三角肌決定。三角肌分為前束、中束、後束，前束作用是使肩關節能夠自由屈伸，中束的左右是使肩關節可以向外展開，後束則是沿水平方向向外展開！

知道要鍛鍊那塊肌肉，知道肌肉的作用！怎樣制定計劃就水到渠成了，這也就是第二個問題！

第二、怎樣制定鍛鍊肩部的計劃？

訓練可能需要器材，先說下需要器材的幾個動作：

1、槓鈴前平舉

2、槓鈴上拉

3、啞鈴側平舉

4、啞鈴推舉

5、俯身飛鳥

6、繩索麵拉

上面說的幾個動作網上都可以搜到，在練習前一定看下影片，切記！錯誤的練習方法不如不練，會傷身！另外，上面的動作和練習的頻率次數在自己身體承認範圍內，循序漸進！

可能對於大多數人來說！條件可能不怎麼允許，一是器材，二是時間！給大家分享一個自己常用的辦法，對於鍛鍊三角肌也特有效！

俯臥撐！沒錯就是俯臥撐！但是，需要技巧！

寬距，窄距，正常距離，交叉去做！正常距離就是和自己的肩部同寬，其他自己調整！

第一：引體向上，引體向上透過自己身的體重來進行肩部、背部、手臂還有腹部肌肉的連續拉伸，這樣練出來不但寬厚更重要的是整個身材看起來十分協調。

第二：俯臥撐，許多人可能認為俯臥撐只能練習手臂、胸部、還有腹部的肌肉，殊不知俯臥撐對於肩部的鍛鍊效果也是不容小覷。

總結：方法介紹了兩個，大家記住兩點不管是引體向上還是俯臥撐動作一定要標準，第二堅持也恨重要！

肩膀，也就是三角肌，顧名思義就是有三個角，前中後三束，想要把肩膀練寬就要針對這三個部分去鍛鍊強化，不說計劃推薦幾個比較靠譜的動作，也是很基礎的，前期以比較輕的重量穩定控制，以找到發力感為主。

首先是前束，前束是最好練的，平常臥推 俯臥撐都練得到。

第一個動作，坐姿啞鈴推舉，這個動作基本上所有健身房裡只要有人在練肩，絕大多數人都會用到的動作。

第二個動作，史密斯推舉，動作跟啞鈴推舉差不多，在做這些動作時選擇一個有靠背的凳子！

第三個動作，坐姿槓鈴推舉。

中束

練習中束首選動作，啞鈴側平舉

槓鈴提拉

另外，啞鈴 槓鈴 史密斯推舉都可以練到中束。

最後是後束

第一個動作，俯身啞鈴飛鳥

第二個動作，俯身啞鈴提拉

第三個動作，龍門架繩索麵拉

在熱身之後，以上每個部分的動作選一個，選擇穩定合適的重量做4組，每組8到12次不要超過這個數，訓練時間為一個小時不要超過，繩索麵拉作為收尾動作，根據自身體力力量各方面情況循序漸進提高訓練強度，訓練完之後及時補充營養，注意補充水分，保證睡眠質量，希望對你有所幫助。