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每次跑步都會岔氣,身體顛顛就特別容易岔氣,什麼呼吸法我也試過,有兩年的的情況了,求大神解惑!
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  • 1 # 跑步學院

    岔氣產生的原因

    絕大多數剛開始跑步的同學,都可能會被「岔氣」擊中。

    那種酸爽,經歷過的人都懂。

    其實,岔氣在跑者中非常常見,最主要的原因有兩個:

    呼吸的方式不對

    跑步的開始階段速度過快

    正確的呼吸

    包括很多資深的跑者,在呼吸的時候都可能犯以下幾個錯誤:

    只用嘴呼吸

    雖然進出氣量都比較充足,但嘴呼吸容易造成呼吸道感染,患上呼吸道疾病,最終造成氣喘。

    只用鼻子呼吸

    在運動強度較小時,鼻子呼吸沒問題。但隨著運動強度加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量越來越大,這時候單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。

    一般來說,用鼻子吸氣,嘴呼氣是合理的呼吸方式。

    呼吸節奏問題

    跑步的過程中,當腳在開始呼氣的時候落到地面時,會產生很強的衝擊力,並且此時的核心的穩定性也最差。

    這個時候,就是最容易岔氣的時候。

    下面介紹一種比較合適跑者的呼吸方式:腹式呼吸。

    吸氣時腹部鼓起,呼氣時腹部收回,就好像在用腹部呼吸一樣。

    其實是透過橫膈膜、腰方肌、背闊肌等深層肌肉,控制呼吸,可以達到更深的、更有力的呼吸效果。

    跑步開始階段速度過快

    很多初學者最容易犯這個錯誤,上來就想跑很快,甚至連熱身都不做,直接開跑。

    結果當然是還沒跑太遠,就喘得不行,備受挫折,這時候最容易岔氣。

    其實,只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕是新手,連續跑3~5公里都是沒問題的。

    問題是,你有氧能力尚未具備,就著急以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。

    對於這種原因,解決方法很簡單,跑慢一點,再慢一點。

    一些可以有效避免岔氣的建議

    對於已經岔氣的朋友,下面有個小秘方,可以試試,說不定有奇效:

    用痛的那側手緊握一塊石頭,用力擠壓15秒鐘,岔氣導致的疼痛就會消失。堅持擠壓3~5次,同時深呼吸,可以緩解岔氣導致的疼痛。

    同時,為了暢快地呼吸、快樂地奔跑,這裡有一些建議可以參考:

    跑步前至少2小時吃完飯

    跑前、跑中和跑後適當補水,保持體內含水量

    跑前充分熱身,然後逐步提高配速,而不是一上來就猛衝

    呼吸時注意保持一定的深度和相對穩定的節奏;可以跟步頻結合起來形成自己的節奏,如:3步為吸,2步為呼

    預估自己的跑步強度,以適當的呼吸與之對應

    跑姿合理、流暢

    儘量在較軟的路面跑步,以減少衝擊力

    加強核心肌群

    如遇岔氣等特殊情況,需降低配速,深呼吸,直到減輕或解決

    如果狀況持續不減輕,則要立即停止跑步

    加強鍛鍊,提升整體體質水平

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