這是一個老生常談的問題。

降低體脂率，唯一的方式就是有氧運動

那麼什麼是有氧運動？

請看下邊三個條件：

1.全身多塊肌肉參與

2.運動過程中，心率可以達到自身最大心率的65%以上

3.運動過程在不暫停的條件下，維持30分鐘以上

只要達到這三個條件，就是有氧運動。

跑步，游泳，快走，哪怕打掃衛生都可以。

只要你堅持做這樣的運動

每一次都會有若干的脂肪被消耗掉。

消耗多少與你的體重，性別，年齡等等要素都有關係。

那麼什麼時候需要增肌了呢？

當然是肌肉含量低到影響健康的時候了！

肌肉含量太低，會有以下幾個表現：

1.很容易發胖，和別人吃一樣的食物，別人維持體型，你胖了。

2.渾身無力，無論是耐力還是爆發力，都低於平均水平。

3.體重並不是很大，但是看起來比較胖，這也是肌肉含量低，脂肪含量高的特徵。

4.身體結構鬆垮，胸部，臀部，腹部等位置有下垂的傾向。

一旦出現上述情況之一，增肌運動就要被你提上日程 了。

否則，你的肌肉流失現象會愈發嚴重。

至於增肌該怎麼做，看看我的文章列表，也許會有收益。

希望有幫到你。

降低體脂率首先要控制的是自己的每天的熱量攝入，每天吃的東西熱量少了，儲存的的能量就會少，也就不會變成脂肪了，同時也要積極的運動。這樣身體才會好，比如可以走到健身房進行力量訓練，現在網路上也有很多的健身計劃跟著他們的計劃練一段時間，就會逐漸瞭解。也會慢慢的瞭解自己的身體。

什麼情況下需要增肌，大部分人都想著清晰的明顯的線條的

就像這樣，然後增肌是一個很漫長的過程，不是想要有就能有的，這時需要你長期的堅持才行的，所以增肌應該長期的堅持，直到你對自己的身材滿意為止。

減脂增肌應該都要進行，一句話來說就是有氧和無氧運動都要做起來

想要紮實流線型的肌肉，前提是要把體脂降下來。否則你都被脂肪包著，怎麼看得見肌肉？在有一點啤酒肚和肥肉的情況下，吃什麼增肌粉是沒有意義的。體脂率降的足夠低，才能明顯看到肌肉線條。

一般體脂率降低到15%以下是最佳顯示肌肉的時機。那是不是平時不需要增肌呢？也不是的，增肌是一直都需要的，減脂和增肌並不衝突，完全可以而且也必須可以同時進行。

增加肌肉含量，可以提高基礎代謝率，可以更好的減脂。只不過在你體脂率較高的時候，你是看不到肌肉線條的。

那麼怎麼降低體脂率呢？很明顯需要在“吃”上面下功夫，你的多餘脂肪都是吃進去的，你要是把在“吃”這個入口上解決了這個問題，就不用擔心源源不斷的脂肪會堆積。

反對另一回答。

降低體脂，有氧運動並不是唯一的方式。

只能說有氧運動具有高效的燃脂效果，並且針對健身初學者適應度較高。

減脂的關鍵還是在於飲食的控制。在瞭解自身基礎代謝於運動消耗的基礎上，製造每日500kcal的熱量缺口。這樣一週會有0.5-1KG的減重效果。

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同理，抗阻運動也可以減脂，但是針對健身初學者來說，在沒有對身體有相應的瞭解的情況下，貿然從事抗阻運動，有可能會造成更高的受傷率，比如保持動作的中立位和核心控制能力的缺乏。

任何以流失肌肉為代價的減脂都是耍流氓。

所以在從事減脂的過程中，保證0.8g蛋白質/公斤體重的蛋白質是基礎，如果不能達到每日相應的蛋白攝入量，建議用蛋白粉來補充。增肌粉中的碳水含量過高，不適合減脂食用。

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另外加上一些針對健身初學者的健身模型。

從ACE-IFT模式來說，針對一個從未經受任何健身訓練的人，需要有一個完整的訓練體系來保證安全、高效。

一、健康風險評估——需要靜息測量：心率、血壓、身高體重等基本資料。

二、必要時出具醫療授權，確保健身安全性，然後進行靜態姿勢評估，發現相應體態問題。

三、柔韌性評估和動作篩查，進一步瞭解身體在穩定性、靈活性的表現，確定改善目標。

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對於一個從未健身過得人來說。

開始從事的並不是肌肥大訓練，盲目的參加肌肥大訓練並不能保證動作的穩定性，增加了受傷風險。

因此初期的健身我們關注的應是（靜態、動態平衡能力）（核心功能訓練）（關節的穩定性和靈活性訓練），通常都以自重訓練為主。

然後再確保完成健康相關的評估，包括解決了動作的正確發力和能保持在合適的中立位上，再進行一定量的有氧訓練。

然後再去進行肌肥大訓練。

最好追求運動技能、運動表現方面的訓練，包括敏捷性、協調性、反應時間、速度。爆發性。

這才是一個完整的訓練體系，也避免了不必要的傷病。