1.肌肉痠痛的原因

首先你要明白肌肉為什麼會痠痛。因為肌肉在訓練的過程中會產生大量的乳酸，而當人體中運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時，乳酸就會阻礙血液的流通，從而使肌肉有痠痛感。不過這種痠痛感一般會在2-3天之後開始慢慢緩解。

2.痠痛是正常的

很多人會認為鍛鍊後肌肉的痠痛是不正常的，但是真正的健身愛好者們卻往往很享受這種痠痛，因為這種痠痛側面反映出訓練計劃的有效性。不過，健身愛好者們還是會適當緩解這種痠痛，因為過度的痠痛而不去解決的話，會導致肌肉的韌性下降，還有可能引起炎症。

3.如何緩解痠痛（拉伸）

在訓練前後加入適當的拉伸運動是百利而無一害的。在熱身之前加入拉伸可以幫助肌肉更好的熱身，從而是肌肉能更快的進入到訓練狀態。而訓練後的拉伸能緩解肌肉訓練後的緊張感，使肌肉能夠得到更好的恢復。透過拉伸消除和緩解肌肉痠痛的原理是將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解肌肉痠痛的效果。

4.防止受傷

訓練後的痠痛屬於正常現象，但是痠痛也表示該部位的肌肉需要休息和恢復。同一個部位訓練之後至少要休息48小時，不建議重複訓練的間隔在24小時之內。為了防止肌肉受傷，你需要在訓練前做好充分的熱身運動（必須要做），在訓練中也不要一味地追求重量而忽略了訓練的質量，在訓練後一定要記得拉伸。這樣你才能有效的避免訓練受傷。

想要避免手臂的痠痛和受傷的話，那麼對於我們手臂的肱二頭肌和肱三頭肌是很關鍵的。那麼對於手臂進行力量訓練是很重要的。因為力量訓練可以讓我們的肌肉更加的有力，肌肉質量也會更好。同時提高肌肉的肌耐力，減少肌肉痠痛的反應。那麼該如何對於手臂肌肉進行訓練呢？

一：肱二頭肌

1、啞鈴集中彎舉：坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲。收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原。

2、站姿啞鈴彎舉：直立站姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側。

二：肱三頭肌

1、俯身臂屈伸：在進行該動作時，俯身雙手抓住啞鈴，雙臂下垂，發力時後臂屈伸到於上臂同一高度水平，停頓一秒，回收後臂再次後擺到原來高度。在訓練過程當中，上臂保持靜止，身體重心穩住。

2、頸後臂屈伸：用手抓住啞鈴，坐在板凳上，保持手臂高於頭部，肘部的關節關節方向指向左右兩側，屈臂時竟可能能夠降低啞鈴，但是速度要緩慢，動作進行時保持肘部位置固定不變。