首先處於立正姿勢，當聽到俯臥撐預備命令時，左腿向前邁出約75公分，身體向下同時右腿自然向前跟進與左腿靠攏兩腳並齊腳尖朝前，兩手掌著地時微寬於雙肩或於肩同寬，頭脖頸抬起目視正前方，身體上下起伏動作時小臂與大臂之間肘關節處夾角≤90°，胸腹部保持平直，不能貼於地面，兩腿靠攏並齊膝關節及腿部不能貼於地面，兩腳併攏腳掌前部著地起支撐作用！上述提及的不能貼於地面是指至少離地面距離5到10公分左右為佳。以此標準上下起伏一次為一個，根據個人體質制定具體動作次數！

根據自己體質，一般都是分組進行，一組可以二十或者三十，一次可以做四組或者五組，練到肌肉有泵感，筋疲力竭為止，每天訂個目標，堅持下去，自然就知道怎麼練了

雖然這項運動很簡單，但是大部分人都覺得只要自己做了就一定會有相應的效果，其實並不然，如果沒做標準其實並沒有什麼作用，而且還浪費了自己的體力，為了確保能夠有所效果，請注意下面幾點！

一．身體的位置

很多人起始動作就有問題，駝背、手不撐直、腰不挺直，這樣的動作做下去會難以保持平衡，使得肌肉沒法增加，同時還會感覺的非常的累，使身體負荷過大！

這項運動不僅只訓練手臂力量(肱二頭肌肱三頭肌)，其實還有腹部和臀部，在俯臥撐的時候，需要我們將身體穩定下來，而且將肌肉群有節奏的收縮。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是穩定肌肉的收縮動作，而腹肌則是防止身體不平穩，防止位移。

該如何來做？

現在可以嘗試一下，用力收縮自己的腹肌，臀部向下移動，雙肩下沉，然後兩腳用力向後張（全身連成一條直線），使身體外張！這樣鍛鍊效果更佳！

二 ．手該如何放

其實手放的位置沒那麼重要，不要有兩個要點我們要注意！

1. 手要垂直於手臂，如果沒有垂直的話會增加對肩膀的負擔，從而給身體帶來壓力，使動作更加難做下去。

2. 手不要向上開啟（手肘像身體的後方）

大部分人身體向外擴張太大，如果太大的話會使肩部不穩定，增加肩部的負荷！

3. 動作不做完

這點其實很簡單，主要是保證運動的幅度大小以及身體的晃動範圍

很多人為了追求完成的數量，往往沒有注意質量，下去時手彎曲度不夠大，起來時手臂也沒有呈一條直線，使效果差了很多,所以不要偷懶,認真將動作做好。

三．肩膀的位置

肩膀其實是很多人都不注意的地方，但是卻決定著你的鍛鍊效果！

大部分人在做此項動作時常常會出現肩骨向內張的情況（可能是肩膀上的肌肉不足無法向外擴張），導致肩膀無法順暢的滑動，從而影響鍛鍊的節奏，甚至還會引起肩膀手上!

正確的運動方法：當身體向下時，肩骨會向內張，在身體起來時，肩骨也會慢慢張開。

在此類動作做到最頂峰的時候，需要穩住上軀幹，保證肩骨不下沉！