是因為只做俯臥撐是不夠的。

無論你是想加強胸部肌肉還是調整胸部肌肉，不同的鍛鍊方式都會確保你不會對單一的鍛鍊方式感到厭煩增加胸部肌肉的關鍵。這就意味著你應該避免將大部分健身時間僅做俯臥撐鍛鍊，而重點在於探索與胸肌群（胸大肌和小肌）相關的運動選擇上。 在整合有效的胸部鍛鍊計劃時，請記住包括複合鍛鍊（需要使用多個主要肌肉群的鍛鍊）和隔離鍛鍊（需要僅使用一個肌肉群的鍛鍊）。

這就是說你需要多種鍛鍊一起進行並制定一個適合自己的鍛鍊計劃。

1、臥推

在所有9次訓練中，槓鈴臥推使胸大肌群最高啟用。

2、彎曲前向電纜交叉運動

在一項研究中包括的所有9次訓練中，彎曲前進的電纜交叉運動透過引發93％的肌肉啟用而進入前三名最有效的胸部訓練。 因為它們對胸肌施加持續的張力。，與槓鈴或啞鈴臥推不同，槓鈴或啞鈴臥推在運動的下行階段導致動量損失，彎曲前進的電纜交叉在整個鍛鍊過程中需要完全的肌肉緊張。

3、平躺，傾斜或下降啞鈴飛

儘管由於肌肉啟用率達到69％，傾斜的啞鈴飛行在ACE贊助的研究中排名第五，但飛行是一種高質量的隔離運動，是增加胸部訓練常規的好方法。 胸鰭運動通常被認為是針對上胸部肌肉的完美運動。 類似於彎曲前進的電纜交叉，平坦，傾斜或啞鈴飛行在正確執行時對胸肌施加持續的張力。 在進行啞鈴飛行時要小心你正在使用的重量以及你進行運動的速度。 太快和太多的重量很容易導致肩袖損傷。 但是像所有練習一樣，應該從從受控的重量和受控制的動作開始。

4、騰空深蹲

我們中的許多人將蹲下與力量訓練三頭肌常規相關聯，然而，胸部下垂是任何肌肉鍛鍊胸部鍛鍊程式的重要組成部分。蹲下不僅針對胸大肌群，而且還將胸小肌組作為複合運動。請注意，深蹲可以鍛鍊整個上半身，包括手臂，背部和肩部。為了隔離你的胸部，練習一個略微向前傾斜的雙腿伸出你的身體。

5、俯臥撐

將俯臥撐加入胸部鍛鍊程式的最大好處之一是可以透過多種方式進行這種簡單的鍛鍊。以懸吊俯臥撐，穩定球俯臥撐和標準俯臥撐的形式出現三次俯臥撐的原因之一。適當的俯臥撐對增加胸肌很有幫助。但是，許多人未能實施得當。記得：

將雙手直接放在肩膀下，肩胛骨向後拉，腹部肌肉緊貼。在整個過程中確保你的身體處於直線位置（從頭頂到腳的直線）。當你下到地板時，讓你的肘部緩慢彎曲，同時靠近身體的一側。下降時，讓你的腹肌，臀肌和大腿肌肉保持接觸，與胸部或下巴相遇，不要讓你的下背部下垂。上升完成俯臥撐時，將肘部置於伸直位置，用手向上按壓。再次，不要讓你的下背部下垂或臀部向上徒步，同時保持你的軀幹僵硬和頭部與脊椎對齊。

所以，首先你要確定你的俯臥撐姿勢是否到位，接著在嘗試根據自身情況制定一個針對增加胸肌的訓練計劃，多種動作組合訓練才會達到理想效果哦~

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