堅持+量力而行+時刻關注自己的身體變化

1 根據腳型買雙頂級跑鞋（大一碼，大一碼，一定要大一碼），另配跑步襪，速乾衣，臂包或運動腰包（裝手機，零錢和鑰匙）。冷天夜跑多穿件帶拉鍊的運動服防寒，跑步時系在腰間，跑完立馬穿上，回家洗熱水澡。

2 熱身，帶上手機，裝上APP，不設距離，開啟500米語音播報，開始自己的第一次跑步。感覺自己跑不動就不要跑了（第一次只跑1.3公里的胖子掩面漂過），然後拉伸。

3 連跑3天，每次多跑500米（適應排酸）。期間看影片改善跑姿，不強求前掌著地，怎麼舒服怎麼跑。跑步環境安全的前提下可聽歌，個人推薦帶記憶金屬絲的藍芽耳機，某寶200有賣，有線耳機的聽診器效應蛋疼。

4 後面開始跑一休一，每次多跑200米。可能很久沒鍛鍊的原因，個人覺得3-4公里是個坎。熬過這個坎後你會覺得還能繼續跑。請記住我們的體重是硬傷，你可能今天跑爽了，但接下來一週都得停跑。

5 加到5公里後先適應一週，一週後每次多跑100米。此時你應該學會了放鬆跑（沒錯，把自己想象成機器人。）

6 5公里配速進6後就可以加個跑團參加一次集體跑了。去之前和他們說下自己目前的極限距離和配速，他們沒反對就去（怕湊巧碰上跑速度的）。此時，作為跑團中最短的那塊木板，終於你也迎來了自己的第一次極限挑戰。期間肯定會有人陪跑給你加油，但一定要跟著自己的節奏來。6分鐘配速也是大多數普通跑者的體能恢復配速，這個速度陪跑的那位不至於跑的很彆扭。跑完後你會發現自己原來可以跑這麼遠。（第一次妹子團長陪我跑完8公里，兩月後陪她跑完17公里）。休息2天，繼續回到自己的訓練中來。

7 身體允許，每月參加2-3次跑團活動（看到自己極限的提升），身體恢復後繼續自己的累積訓練，個人建議到加到10公里後停止，等待體重下降到合適體重後再加距離。（胖子要有胖子的覺悟，你只有一雙膝蓋。）

一定要買雙大一碼的頂級跑鞋+跑步襪（我不會告訴你跑完後發現指甲淤血和腳起水泡時是啥心情）。跑出水泡弄個小口擠掉，壓實後上創可貼休息3天即可恢復，撕皮則需要一週。經常起水泡的地方跑前上個厚點的創可貼再跑，跑多了就不會起泡了。

初學者進行跑步訓練需要注意的問題

一、認知問題

運動是把雙刃劍，跑步也是，對身體有好處，但是不正確的跑步姿勢和鍛鍊方式也會造成損傷，所以我們在參與運動之前一定要認知到運動的雙面性，科學運動才是良醫。

二、磨刀不誤砍柴工

要打好基礎，評估自己的身體，糾正跑姿，可以自己看教學影片，也可以找專業人員學習。

三、靡不有初 鮮克有終

運動貴在堅持，先給自己定小的目標，進行目標管理，從長期堅持到長期享受。

剛開始跑步建議先做熱身運動，原地小跑3分鐘，然後活動一下腕關節，做一做拉伸，提高運動表現，降低受傷風險，跑步前階段建議慢跑，有氧運動有利於我們身心健康，跑太快的話變成無氧運動，會有乳酸堆積，跑步之後也建議做拉伸