建議做俯臥撐。晨間室內健身晨醒床上先揉腹，順逆時針各二九；收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)後叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3)；左右腕浴(4)至發熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。注：(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數十次或百次左右。 (3)左右食、中、無名指敲擊後腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉搓摩36次；換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬，全身放鬆，用腰肩帶動上身左右側轉；左轉時左手背輕擊後背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動作要輕鬆自然。(6)雙腳開立同肩寬，全身放鬆，用肩膀帶動上身左右側轉；左轉時左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。2．午間室內健身午飯細嚼又慢嚥，飯飽八成莫抽菸，全身放鬆緩捶腰(1)，雙手搓熱輕面(2)，靜息片刻睡午覺，身心放鬆守丹田(3)，午間短睡宜守常，持之以恆康壽添。注：(1)雙腳開立同肩寬，全身放鬆左手由下至上輕捶後腰部18次；換手亦然。(2)雙手對搓發熱，由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放鬆，意念集中於丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時均自然地意守丹田(若即若高不死守)。3．晚間室內健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調息(5)睡眠安。注： (1)同“輕手心摩雙耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水裡，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右；換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放鬆守丹田”。經常早晨去戶外鍛鍊的人，一旦遇到颳風下雨，或不適宜外出的天氣，往往就因此而放棄了晨練。其實，在家裡同樣可以進行室內健身活動。專家為大家介紹了兩款室內健身良方。顫抖健身：這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。下蹲健身：雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出；起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，亦可取半蹲姿勢。★無器械肌肉鍛鍊法這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。2.胸部（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。3.肩部開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。5.臂部（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

一、俯臥撐

針對部位：胸大肌

鍛鍊方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

注意事項：在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。

二、坐姿收腹

針對部位：腹部

鍛鍊方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛鍊，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

三、扶牆半蹲

針對部位：腿部

鍛鍊方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

四、俯身划船

針對部位：背部

鍛鍊方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

五、俯臥挺身

針對部位：腰部

鍛鍊方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

注意事項：俯臥挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以儘量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

只要想健身，沒有器械一樣可以在家練：跑步、跳繩、等這些有氧運動，還有俯臥撐、仰臥起坐、這些都可以練出腹肌練出馬甲線

健身包括特別多

自己的側重點是肌肉心肺還是靈活性鍛鍊，決定鍛鍊的內容不同

比如老年人鍛鍊穩定性，平衡性為宜

中年人小重量，肌肉耐力訓練為主

青壯年爆發力，柔韌性，肌肉耐力心肺綜合訓練為主

青少年不負重，彈跳，爆發力耐力訓練為主

比如我平時主要訓練內容為

爬行100次

俯臥撐100個

深蹲50個

當然一般是分組完成的

並不是所有的健身減肥都是需要健身器材完成。室內有氧運動，各種網課APP，室外跑步還有打球都是可以的。運不運動和器械無關，關鍵是看你想不想動，有沒有找藉口！

這個情況疫情期間就是實踐的時候了，我當時是跟著tabata訓練一起做，都是一些自重訓練，認真堅持下來感覺也很好

1.我經常在家鍛鍊，無氧運動為主，每天做好運動計劃，例如:

俯臥撐25*3

仰臥起坐:25*3

深蹲:25*3 我是按照囚徒健身做的

方法很多，爭取各個部位都鍛鍊一遍，也就半小時左右，也要做些有氧運動，例如跑步跳繩游泳之類的

2.既然選擇了健身，那就要管住嘴，三分練七分吃，少食多餐，脂肪含量高的勁量少吃

3.健身已年為單位，持之以恆，堅持！你也會成為健身界的大神:前水平、俄挺、單臂倒立撐……

現在視訊軟體多，可以找到好多這樣的視訊，可以去看看，多學習下，健身先健腦，大神們常說的一句話！附圖:囚徒健身，還有工地健身大神……

直播 沒有健身器械的情況下健身動作有

1王牌動作俯臥撐 可以練上胸下胸 三角肌

2利用兩個板凳進行雙槓臂屈伸

3 徒手深蹲 單腿蹲

4利用門框 床單或者桌子練習划船動作背部訓練

5利用板凳 椅子可以練習飛鳥 二頭彎舉動作

6 床上卷腹 倒卷腹 側卷腹練習腹肌 平板支撐核心訓練

再搭配飲食 也能練出不錯的身材

沒有健身器材我一把在家做徒手健身，徒手健身也可以練習到全身的肌肉。

手臂胸部練習：俯臥撐、反手引體向上（讓你練出爆炸肱二頭肌）

腿部臀部練習：半深蹲、全深蹲（臀部股四頭一起練到了）

背部練習：正手引體向上

腹部練習：仰臥起坐、平板支撐、平臥抬膝

豎脊肌練習：短橋、直橋

如果想要上肢力量更好可以練習倒立，開始先頭頂倒立，然後慢慢用手支援。

這就是我平常在沒有器材下的健身，基本全身肌肉都練到了，簡單方便。

買對啞鈴，健身帶，一張瑜伽墊，差不多就夠了，徒手做的運動有很多哦，只要你想做，沒有任何器材都是可以很好鍛鍊的。