其實題主問這個問題的時候，應該是沒有區分肌肉泵感和肌肉延遲性痠痛的區別。

我猜題主說的是肌肉泵感，肌肉泵感的產生是因為力量訓練的時候，糖類無氧代謝長生了很多的乳酸，而乳酸會導致肌肉細胞液濃度變高，從而使得細胞外的水往細胞裡面滲透，這叫導致肌肉細胞脹大，讓你感覺肌肉有點脹脹的，這是肌肉泵感。所以要減輕肌肉泵感，其實主要是清除乳酸。

對於乳酸的清除，其實乳酸清除的速度是很快的。乳酸一方面會透過血液迴圈進入肌肉細胞氧化供能，另外一方面會透過糖異生生成糖，而當我們身體裡乳酸過多的時候，如果你這個時候做低強度的有氧運動的話，身體會優先把乳酸拿來供能，所以一般力量訓練以後，可以做一些低強度的有氧，比如慢跑，一定要注意是慢跑，這樣可以快速清除乳酸。

另外關於肌肉延遲性痠痛，目前來看沒有什麼比較有效的運動來緩解，並且學術界對於肌肉延遲性痠痛的原因還沒有定論。

隨著生活水平的提高，越來越多的人投入健身運動當中，健身越發被人們所重視，只是很少有人重視健身後的舒緩拉伸，導致肌肉痠痛久久不能褪去，合理科學地舒緩拉伸可以有效緩解肌肉緊張，減輕肌肉因長時間運動導致的痠痛不適，更有利於後續健身以及健身成果的提高。

下面為大家帶來了一套拉伸舒緩動作，趕緊學起來吧！

第一個動作：放鬆頸部，雙眼目視前方，首先順時針旋轉脖頸頭部，旋轉2周，後逆時針反方向旋轉2周，感受頸部肌肉的放鬆與舒張，每組2次，2組即可。

第二個動作：雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，上身背部挺直，雙臂自然放鬆垂放於身體兩側，以肩關節為支點向內旋轉雙臂，肩部不必用力，感受雙臂肌肉的放鬆，每組堅持15秒，2組即可。

第三個動作：雙膝併攏跪於地面，雙臂伸直支撐於地面，臀部抬起，深呼吸時弓起背部，呼氣時下塌背部，動作舒緩，感受背部肌肉的放鬆，每組10次，2組即可。

第四個動作：雙腿大幅度開啟站立於地面，雙手合抱於腦後，先向左壓腿，左腿彎曲，右腿伸直，右腳腳尖隨身體移動自然翹起，後起身恢復站立姿勢，再開始右側壓腿，重複此動作，感受大腿內部筋脈的拉伸舒張，每組次，組即可，起身速度不要太快，以免造成起身眩暈。

第五個動作：雙腳前後分開，上半身向前俯身，雙臂伸直支撐於地面，動作開始，左腿放於身體外側，上半身向左側旋轉，左臂向上伸直，停留片刻後恢復初始動作，後右腿放於身體外側，上半身向右側旋轉，右臂向上伸直，每組8次，2組即可。

第六個動作：身體自然站立，雙臂伸直，雙手合於身體前側，低頭弓起背部，慢慢彎曲背部，感受背部的拉伸舒張，每組10秒，3組即可。

第七個動作：身體趴於長椅上，上身背部挺直，雙臂伸直放於身後臀部，手心朝上，後慢慢以半圓形狀滑動雙臂使雙臂於身體前方合攏，注意手臂全程伸直，不要彎曲，後雙臂恢復初始位置，開始下一次動作，每組5次，2組即可。

完美的健身效果不但取決於健身過程，健身後的工作也是至關重要的，以上一套拉伸舒緩動作簡單而有效，幫你圓滿實現好身材的夢想，別再猶豫啦，快來釋放你的能量吧！

希望我們今天的文章能夠幫助到大家。