剛接觸健身不用著急制定方案，先讓身體適應，提升體質為主。再熟悉健身房器械，一邊鍛鍊一邊學習相關知識，自然而然就可以自己制定方案。

自由鍛鍊區域：跑步機、橢圓機、自由器械和固定器械。

團體課程：瑜伽、操課、舞蹈和動感單車。

剛健身不建議一上來就做大強度運動，身體適應不了第二天會特別痠痛導致無法正常鍛鍊。

可以在跑步機快走或者跟著上一下團體課(除了動感單車)，以增加心肺能力和耐力，提升體質為目的。

等心肺功能提升一些後再循序漸進進行跑步、動感單車等運動。

體脂降下來一部分後，體重降到正常範圍。可以再增加力量訓練加快燃脂、塑造線條。

兩年增重20公斤不是個小數字，並且日常習慣和飲食想必也不是很健康，不然不會一直在增重。

鍛鍊的同時也要控制飲食，熱量不要太高，油炸食品和小吃、零食、飲料能少吃就少吃。

飲食攝入一些牛奶、豆漿、酸奶和瘦肉類，比如魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉和雞蛋。

主食多吃粗糧，少吃細糧。多吃蔬菜，水果適量，多喝白開水。

調整好心態，以養成健康的生活方式和合理飲食結構為目的，掉體重不在一朝一夕。

需要注意不要自己亂練，可以找教練，但是要學會區分教練的好壞。

關於如何制定訓練方案，你可以從快走跑步機開始熱身，之後選擇固定器械訓練4個不同動作。每個動作4組，每組10下。之後在去跑步機快走或者騎單車半小時，這樣就是一個非常基礎的訓練。

有了能力之後，可以開始把力量訓練的時間延長，或者去自由重量區域去訓練。

初次進健身房注意以下幾方面

你的運動裝備要準備好，所謂工欲善其事，必先利其器。去健身房的話，準備個運動的包包，裝運動服，鞋子，毛巾，換洗的衣服，飲料瓶，香蕉，小點心，耳機（自己一個人嗨）等！

其次，注意運動量。初入健身房想減肥，要循序漸進，別想著一個星期，每天去鍛鍊，就要一週瘦10公斤，每次把自己折騰的精疲力盡，然後運動量過大，造成疲勞，反而影響健康！

再次，要注意練習動作的正確性，因為是新手，有的鍛鍊動作也不是就靠依樣畫葫蘆就能完成，最好清楚鍛鍊的部位和動作要點，一開始就建立正確的動作定型！

最後要注意健身房的一些條例和規範，做一個文明健身的人！

計劃可安排如下

因為你是要減肥，我們就以動態有氧活動為主，瑜伽啥的先放一放！可以選擇跳健身舞，騎單車，游泳，跑步，橢圓機等運動專案！結合力量練習，讓肌肉緊緻！

所以，一週三練，週一有氧，週三力量，週五有氧，週六日休息，先執行3-4個星期，等適應了，可以增加到一週4練，週一有氧，週二力量（胸大肌，手臂和肩膀），週三休息，週四有氧，週五力量（臀腿，腰腹），週六日休息！

其中力量練習可以是徒手力量練習，按活動大肌肉群為準，每個練習做15-28次的標準，一個大肌肉群練3-4個動作！

這樣堅持3個月，在此期間你也逐步接觸更多的健身知識和理論，根據自身實際，慢慢有點經驗，再請教熱心專業人士，幫你在減肥路上更進一步！