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1 # 跑者阿飛
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2 # 安生看健身
當然有影響。
長跑會掉肉。在做長時間的有氧運動時，肌肉會使用糖原、脂肪和肌肉供能，運動的最初20分鐘左右，糖原供能比例較高，然後脂肪供能變成了主要形式，但整個過程中，身體也會少量消耗蛋白質供能。
長跑影響長肉。長跑會消耗大量熱量，需要透過飲食補充回來。而一個人的飯量終歸是有限的，其中要分出去幾百千卡用以彌補糖原的消耗，自然影響整體增長速度。
跑步還會造成核心肌群、下肢肌肉疲勞，無形中影響了針對腰腹部和腿部的增肌訓練計劃。舉個例子，深蹲後長跑會很吃力，長跑後深蹲很難上重量，就是這個原因。
解決辦法是，找到當前主要任務。
比如透過體測發現自己偏胖，當前就以減脂為主要目標；如果體重和體脂已經在標準範圍內，就可以以增肌為主要目標。
以減脂為主時，就可以增大有氧運動的訓練量；如果以增肌為主，可以考慮降低有氧訓練的量，比如每週跑3次。穿插著練習健美課程。
很多人都在擔心有氧運動會分解肌肉。
其實跑步既可以促進增肌，也可以抑制增肌。
關鍵取決於你怎麼跑的？跑的多快？跑的多久？
1.肌肉增加的必要條件1）強大的運動負荷
2）均衡的營養物質
3）充足的睡眠質量
為了增肌，以上3個條件缺一不可。肌肉在高強度運動負荷了，損傷破壞，在休息時利用營養物質來修復/重生肌肉纖維，變得粗壯。
2.肌肉分解的條件1）隨時隨地在分解人體的新陳代謝無時無刻不在進行，老的細胞死亡分解，新的細胞再生。小腸細胞更新換代最快了。肌肉也不例外。
增肌其實是“肌肉增加速度 > 肌肉分解速度”。
2）體內糖原極度不足時，分解蛋白來做糖人體運動的主要能量來自糖原和脂肪。高強度運動只消耗脂肪，而低強度的有氧運動同時消耗糖原和脂肪。
人體糖原儲備不管再有限，也夠你高強度折騰1個半小時左右。不是說你隨便跑一會兒體內糖原就匱乏了，就去分解蛋白質來製造糖了。沒那麼容易。
3.長跑vs肌肉增減1）長跑的強度400米之內是短跑。不知道題主的長跑是多長？有多快？
如果你在體內能量充足的情況下（不是空腹），你慢跑個5公里，消耗不了多少糖原的，不會達到分解肌肉蛋白的程度。
體內的糖原夠你跑30公里左右的。這也是馬拉松在“30-35km”會撞牆的理由。
2）肌肉訓練前的跑步力量訓練前必須熱身，而慢跑是有效的熱身手段。慢跑10-20分鐘，只會提高接下來的力量訓練的表現。
3）肌肉訓練後的跑步不要覺得緊繃的肌肉感覺很有成就感。好的肌肉是放鬆的。透過慢跑，加速血液迴圈，放鬆肌肉，加速廢棄物質的排除，給肌肉提供更多的營養，促進肌肉的恢復和生長。