減脂自然得減重，想不減重，得從其它方面增加體重，一般是增加肌肉量。

【有氧運動是減脂最有效的方式之一】

因為做有氧運動，堅持二十分鐘後，會開始把脂肪作為主要的供能原料而分解掉。所以，有氧運動有減脂的效果，運動時間越長，減脂效果越好。

所以，選擇長跑、跳繩和游泳等運動，可以很好地減脂。

【長時間有氧運動會掉肌肉】

雖然，做有氧運動時間越長，減脂效果越好。但時間久了，確會開始把蛋白質也作為供能原料。所以，做有氧運動越久，會有可能掉肌肉。而有氧運動又要二十分鐘後，才開始增加消耗脂肪的比例。這樣，時間短了，自然也沒有太多的減脂效果。因此，面對減脂確也減肌肉的實情，我們會進退為谷。

【無氧力量訓練增肌】

既然做有氧運動掉肌肉是難免的情況，我們可以透過另外做無氧力量訓練增肌，從而抵消掉減掉的肌肉。而且練得好了，增肌量還會超過減掉的肌肉。自然，總體而言是增肌的效果。

由於有氧運動開始主要是消耗糖原供能，而且因為有氧運動是中等強度的耐力訓練，不需要太大的力氣。所以，可以先做需要足夠力氣的無氧力量訓練消耗掉一部分儲存的肌糖原。免得放後做無氧力量訓練時，身體肌肉力量不夠，影響運動效能。

對於無氧力量訓練，可以根據個人情況，選擇器械抗阻訓練或者徒手自重訓練。需要注意的是徒手自重訓練開始還可以，後面因為體重的限制，不管怎麼增加動作難度，效果都會慢慢變弱。這也是很多自重訓練愛好者不排斥器械抗阻訓練的原因。

【總結】

要做到減脂又不減重，必須得先做無氧力量訓練增肌，再做有氧運動減脂。一增一減為正時，方能保持體重不變，而體形又變瘦。這樣，也更有利於塑形。

減脂不減重，最好的減脂狀態也不過如此了。脂肪減，肌肉長。達到目標。

以下幾點建議給到你

第一，熱量缺口要小，減脂速度要慢

熱量缺口太大的話，脂肪掉的快，瘦體重掉的也快。而且不可能長肌肉。體重重量就會下降。

第二，注意蛋白質補充

注重蛋白質補充，而且要量化每一天的飲食，除了熱量缺口計算好，而且飲食結構也要合理規劃好。結構不合理，缺口大了小了，都會很快掉體重，而且整個過程你要不斷看著身體變化 ，不斷調整飲食結構與訓練強度。特別需要注意蛋白質的補充。

第三，訓練後那一餐特別重要

訓練後和早餐這兩餐特別重要，對於肌肉的合成與恢復起了重要作用。因此，還是量化好熱量，根據自己的訓練訓練，經過一些飲食與訓練的實踐，反覆調整後，你才知道你自己吃多少比較合適。

第四，注意休息

休息一定要跟上，良好的休息，對於身體恢復重要。而且生長激素和睪酮素的產生，也是在休息時，能最大化的產生。這兩個激素水平對於肌肉增長，特別重要。

減脂不減重，是個技術活相當高的事情，需要對內分泌，飲食，訓練以及自我身體的瞭解相當透徹，也未必能做得好。以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。