少油少鹽戒糖，粗糧代替麵粉，以全麥為主，雞胸肉，牛肉代替豬肉，碳水比如米飯，一個禮拜吃一次吧，如果實在饞！多吃綠色蔬菜，蔬菜基本都沒問題！大多水煮，可以撒黑胡椒粉，少吃堅果，每餐七八分飽。水果要杜絕所有瓜類，含糖量太乾，火龍果首選，減脂還有飽腹感。

舉個我自己的例子：

早餐 ：一個雞蛋，一篇全麥麵包，一杯脫脂牛

奶，一小碗蔬菜沙拉（低脂沙拉醬）

午餐：水煮雞胸肉，水煮西蘭花，水煮胡蘿蔔

撒黑胡椒椒鹽

晚餐：一個火龍果，（實在太餓，我會吃牛肉

幹，草原風乾的那種）

減脂呢，飲食是基礎，要有科學合理的飲食規劃才會有好的效果。下面說說這方面的一些建議。

減脂的飲食先要定時定量，不要讓人體吸收的熱量太多。先注意量，早餐要吃飽，中午吃7分飽，晚餐吃5分飽。晚上最好在7點前吃完晚餐，因為晚上是睡覺，熱量消耗少，所以5分飽足夠了。如何下午3-4點有點餓，就吃半個蘋果或者火龍果填填肚子還能補充維生素。

其次要注意食物的種類，要吃些熱量低的食物。早餐可以選擇吃1-2個雞蛋+杯牛奶，再吃個包子。這樣搭配營養全面，而且容易飽肚子。中午晚上的話就吃些瘦肉、魚、蔬菜等。油炸的和脂肪含量少的就不要去吃了。葷素搭配好，營養又全面。

脂肪是一點點長在身上的，也需要一點點的減下來。這是一個長期的過程。按照上面的安排，減少人體每天熱量的吸收，是可以幫助我們減掉脂肪的。

單純的減脂，最好也是訓練+控制飲食，你每天所消耗的熱量要大於攝入的熱量才能達到減脂的效果。如果配合訓練的話飲食控制就可以，碳水，蛋白質，脂肪其實都可以，清淡少油為主，這是維持生命體徵最重要的元素，輕易不要斷，尤其是女生，極端控制飲食會引發生理期紊亂。青菜多吃，肉以瘦肉為主，水煮或者醬的都可以；主食可以吃，控制用量；高脂肪含量的不要吃，比如肥肉雞皮；跟朋友約定聚會的時間，不要在聚會時暴飲暴食；拋棄飲料，白開水代替，而且要多喝水，一個成年人每天攝入的水量是你體重（公斤）的7倍是合理的。另外晚餐後不要再進食，水果放在飯前吃，飯後及時漱口刷牙，都會輔助你的飲食控制。

ps:脂肪中有一種脂肪叫做反式脂肪，是絕對不好的東西，他可以讓食物長期儲存不會壞，大量存在於廉價糕點和密封零食中，要學會看包裝背面的營養成分表，反式脂肪❌

酒精不是營養素，人體絕對不需要他，一瓶酒的熱量高到你下巴掉地上…想要減脂，遠離酒精

第一不要吃白水煮的

第二不要跟網上學這個不吃那個不吃的

第三一日三餐必須保證，有條件可以少食多餐每天吃五六次，

碳水以粗糧膳食纖維為主，蛋白質 魚肉蛋奶，水果不要吃糖多的，注意維生素也就是蔬菜的攝入，每天可以吃兩根黃瓜，因為黃瓜有抑制熱量高轉化脂肪的作用。每天在有適量的運動就可以了