hiit訓練，高強度間歇訓練是保持15-20秒的高強度的動作，短時間的休息，這種訓練能讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。

波比跳通過組合動作的運動，鍛鍊到了三角肌、肱三頭肌、臀大肌、肱四頭肌、核心肌群、膕繩肌、小腿三頭肌等肌肉，幾乎鍛鍊全身肌肉，有效的增強肌肉力量，通過波比跳運動不僅減少脂肪、提高力量也鍛鍊到協調能力和耐力，使身體更加靈活，因為波比跳屬於高強度訓練，它的要求也相對高，通過跳躍運動，身體心率肺部呼吸都會有所提高。

正確的波比跳動作

1、手臂支撐起上半身，臀部用力夾緊，感受到背部和臀部的緊繃感，做一個俯臥撐。

2、完成俯臥撐，快速站起，雙腿跳躍，腹部收緊。

3、完成跳躍動作，可以深呼吸，身體慢慢蹲下，重複俯臥撐——跳躍——深蹲等動作。

運動強度

波比跳在運動過程中消耗的熱量是非常大的，對我們身體體能的考驗是非常大的，在剛剛開始接觸的時候都不能規定次數，時間以及動作的強度，可以根據自己的身體適可而止。雖然說波比跳的動作需要的時間是非常短暫的，但是這個運動也能夠幫助大家高速的燃燒脂肪，雖然說動作複雜，波比跳結合俯臥撐和深蹲還有收腹跳這3個訓練動作，運動強度比較大，所以建議大家一天不要超過100個。

身體的消耗過大，就需要充分的休息，運動過程中，肌肉在訓練中被破壞，在休息時進行修復，修復完成後會有小部分的纖維增粗，這就是增肌和力量增長的源泉，如果作息不規律導致睡眠受到影響的話，這一過程就會被很大程度的影響，那麼肌肉也就不能進行正常的修復了

因為工作和時間的原因，可能越來越多的人會選擇在家就能做的運動。那麼有哪些不限場地又不需要花太多時間的瘦身運動呢？

①跳繩

因為跳繩屬於固定區域的運動，那麼選擇在自己家裡或者樓道、小區空地等，就可以。

②爬樓梯

如果居住或者工作的地方有樓梯的話，可以用爬樓運動取代乘坐電梯；爬樓梯可以活動心肺，而且瘦身效果很好。張鈞甯也是大力推薦通過爬樓梯來健身和減肥。

以上跳繩和爬樓梯，膝蓋不好的朋友建議不要做哦。

一般情況下只需要瑜伽墊就可以了。可以做一些簡單的拉伸、塑形和燃脂的瑜伽，這種在網上有不少教程，下載下來學習就可以，不想很累的話，就挑一些輕鬆的、入門瑜伽。

（此外卷腹運動、高抬腿、深蹲等，也可以在家裡的瑜伽墊上完成，而且對於區域性塑性：馬甲線、瘦腿，很有幫助）

平板支撐是被公認為鍛鍊核心肌群的有效運動，而且不限場合無需藉助外界工具，很便利。每天堅持5分鐘（每組60秒，做3組，間歇20秒左右），可以鍛鍊腰腹臀的線條。

最後，說到底，想要減肥不在乎運動的形式，最重要就是少吃多動，並且堅持自律。

很榮幸回答：想減肥又沒有時間跑步，有那種鍛鍊對場地沒要求的運動？

對於想減肥又沒有場地要求的鍛鍊方式，我建議你可以選擇瑜伽。利用自己每天零散的時間就可以鍛鍊。

瑜伽的練習需要一張瑜伽墊，甚至在臥室床上都可以進行瑜伽練習，對場地基本沒有要求。

我們如果要通過瑜伽達到減肥塑形的目的。初學者可以從一些簡單的動作開始，後期可以再將簡單的動作進行串聯。

1、比如減腹部，可以練習瑜伽的船式系列或仰臥起坐系列動作

2、比如減大腿，可以練習瑜伽的戰一戰二戰三等等腿部力量系列動作

4、比如減腰部，可以練習瑜伽的側斜板或者側彎系列動作

我建議你選擇跳繩。

跳繩是有一項高強度燃脂訓練，相比於跑步，跳繩的好處是顯而易見的。30分鐘跳繩訓練，消耗的卡路里消耗比跑步高一倍左右，所需時間更短。

跳繩不需要多大的場地，只需要一根繩子，一小塊空地就能跳起來。而跑步需要跑步機或者戶外空曠的地方才能跑起來。

而跳繩訓練的過程中，可以快速提升心率，讓你進入燃脂狀態，同時不會造成肌肉的流失，有助於燃脂速度，塑造麴線身材。

跳繩訓練後，身體會保持一段時間的高代謝水平，訓練後還能持續消耗熱量，這是跑步訓練所達不到的。

跳繩男女老少都可以進行，而且跳繩訓練的花樣也有很多，比如多人合作跳繩，單腿跳繩，前後交叉跳繩，這些花樣跳法，都可以為跳繩訓練提高趣味性，讓你更容易堅持下來。

正確的跳繩動作，並不會造成膝蓋的惡性損害，適當的跳繩訓練，可以強化膝蓋關節，讓你雙腿更加有力量。

其實，相比於跳繩，久坐才是健康的一大元凶！

久坐會加速膝蓋關節的硬化，讓下肢迴圈代謝受阻，出現大象腿、肥臀、小肚腩，心血管疾病、糖尿病也容易找上你。平時我們要多起來活動，才能減緩身體的衰老。

而堅持運動健身，可以消耗身體多餘脂肪，促進細胞再生能力，讓你身體保持年輕狀態，減少身體的負擔。

對於工作時間比較繁忙的人來說，選擇跳繩不失為一項好運動。

雖然剛開始的時候，你連續跳繩的時間不超過2分鐘，就會感覺大汗淋漓，背不過氣。但是堅持一段時間後，你會發現體能肺活量明顯都跟上來了，每次跳繩可以連續進行5分鐘以上，身體的靈活性、協調性、配合度也有所提高，動作也越來越熟練。

對於新手來說，每次累計跳繩為15-20分鐘即可，看看你需要花費幾組完成。剛開始組間休息時間會久一段，但是一段時間後，你持續跳繩時間會延長，組間休息時間也會縮短，完成跳繩的效率也會越來越高。

每天堅持跳繩15分鐘以上，管理好飲食，拒絕零食、宵夜、下午茶，堅持2個月時間，你的體脂率會下降5%以上。

如何進行規範的跳繩？

1、跳繩訓練的時候，繩子的長度不要太長，也不能太短，剛好穿過雙腳即可。

2、保持身體軀幹直立，不要彎腰駝背，雙手握住繩子，

3、大臂不要擺動，讓小臂跟手腕甩動繩子即可。

4、跳躍的時候，屈膝幅度不要太大，輕微跳起即可，保持腳尖落地。

最後提醒：

1、不要在剛吃飽飯後血糖上升的時候跳繩，也不要在空腹血糖過度的時候跳繩。

2、體脂率大於30%的重度肥胖患者，體重基數太大，對膝蓋關節壓迫力翻10倍，不建議進行高強度訓練。建議先從中低強度的有氧運動入手，比如健走、有氧操、慢跑等訓練。

非常推薦你做hiit，這個是高強度間歇運動，對場地，天氣零要求，只需要一張瑜伽墊，效率還是跑步的三倍，每天做四組，每組做10個，一週見效。就是下面這個，我主頁還有更多訓練計劃，可以關注我。

1.每天靠牆站立5到10分鐘，或者靠著門，衣櫃也行，只要有一個豎立面就行，也不需要什麼裝置，身體保持直立，肩膀，臀部，腳跟成一條直線，雙腿用力夾緊就可以了，不受場地限制，時間也可以自己把握什麼時候進行，我習慣在晚飯後站上幾分鐘，這招對治便祕效果也很好哦

想運動減肥，隨時隨地哪都可以運動，在家裡早、晚像原地蛙跳，平板支撐，簡單卷腹運動等都可以，運動減肥主要在於堅持

想運動隨時隨地都行，在家也可以做做伸腰踢腿、擺胯、搖呼啦圈，還有做俯臥撐，仰臥起坐都可以運動，對身體對減肥都有效果，結合規律飲食，對肥胖人士都有幫助。

你好，針對你說的想減肥又沒時間跑步，又想減肥，我建議你可以做tabata訓練，tabata訓練法是公認的減脂方法，你只要每天堅持半小時，保證你能快速減脂

第一個動作，原地踏步六十秒（熱身準備

第二個動作

原地快速踏步（三十秒）

第三個動作

深蹲（二十）

第四個動作

俯臥撐（二十）

第五個動作

原地高抬腿（三十秒）

第六個動作

波比跳

加油