這個結果真的太慘了！是真的一點都沒漲嗎？如果體重沒有上漲，那運動能力也有明顯的進步吧。不過不要慌張，接下來我就和我個人的經驗給你一些意見。你完全可以實現增肌增重的目標。

很有可能是飲食方面做的不夠好，也有可能是訓練強度方面沒有達到增肌的標準。

你的經歷和我的學生特別像，我有幾個學生都是特別瘦，瘦的像竹竿一樣。但是通過目前4周的努力，每週訓練四次， 不到一個月的時間，他們體重平均增長1kg，這還是在他們不太注重飲食的情況下達到的目標。

那麼我給你的第1點建議就是飲食要加強。每天以高質量完成三頓正餐和兩頓加餐。飲食當中具有豐富的蛋白質碳水化合物以及脂肪，記住一定要吃夠5頓。兩頓加餐分別可以安排在上午10點和下午3點 其次是訓練 我給我學生安排的訓練是都是徒手的力量訓練，因為在教室沒有器械，不過今天我們也完成了附中深蹲，兩個人在一起，一個人做負重，另外一個人完成深蹲。週一練胸 各種俯臥撐，花式俯臥撐，簡易俯臥撐，擊掌俯臥撐，以10組以上為訓練單位。結果全班男生的臂圍在手臂未充血的狀態下，平均增長了1.3釐米。週二練腿，各種深蹲深蹲跳，弓步深蹲，仍然是以10組以上為基本訓練強度週四練背，各種挺身 俯撐挺身 拉去操場做引體

週五腹肌 和綜合訓練 都是訓練到累趴那種。

總結你的訓練沒有達到你的目標，很可能是訓練強度不夠，也有可能是飲食做得不夠好。 檢查一下自己的飲食有沒有達標訓練強度有沒有充足

不過這兩方面都做好了，一定可以增肌增重

加油

合理而充足的能量攝入

與減脂相反，增肌則需要製造熱量剩餘，但是這個過程是有講究的，不能因為需要更多的熱量而攝入大量垃圾食品，否則增加的就不是肌肉而是脂肪了。

飲食中增加優質蛋白的攝入，優質蛋白的來源有魚、蝦、肉、蛋、奶以及豆製品等，蛋白可以提供肌肉生長和恢復的原材料，蛋白攝入不足會造成訓練效率低下，身體疲勞，力量不足從而使肌肉無法生長。

增加高升糖碳水化合物的攝入，碳水可以提供給我們力量訓練最直接的能量，也可以使胰島素升高從而讓身體處於合成狀態。如果碳水攝入不足力量會下降，而且肌肉在收縮時缺乏泵感。

碳水和蛋白的攝入比例大約為3:1，增肌時每公斤體重每天要攝入大約2克的蛋白，那差不多就需要6克的碳水，攝入量也不是絕對的，適當調整比例，只要身體狀態良好增肌速度適中就可以，個人感覺體重增長每個月在5到7斤就可以。長的太快脂肪含量比較高，而你練了50天體重沒有變化的主要原因就是熱量攝入不足。

少食多餐，如果你比較瘦的話可能讓你一次性吃很多不現實，而且對身體也不好，所以可以採用少食多餐的方式，舉個例子，早餐結束後可以在上午十點左右加一次堅果，如果你下午四點訓練的話可以在午餐結束後的三點吃兩片面包加加個雞蛋，訓練後可以喝30克蛋白粉，晚餐正常吃。

大重量的力量訓練

增肌訓練的重量安排應該在8～12rm，也就說在動作標準的前提下每組完成8到12次力竭，偶爾我們可以使用更大的重量來增加力量，只有足夠的重量訓練才能給肌肉帶來足夠的刺激，你跟著軟體來學習說明你的訓練基本上是小重量或者徒手訓練，如果可以的話還是到健身房去擼鐵更合適。

充足的睡眠

訓練是肌肉的破壞，只有在休息時肌肉才能得到良好的修復和生長，沒有充足的休息就沒有增肌，充足的睡眠還可以讓你的訓練狀態大大提升。

七分吃三分練，多吃多練。

瘦子增重比胖子減肥要難的多啊，我的情況是跟你一樣，體重比較輕，想要增重練了兩個月了，體重變化不大，倒是肌肉有些變化變的結實了。

我是一點健身基礎知識都不懂的，平時也就是看看視訊和健身軟體上的教程，四月份買了一個月的私教課開始鍛鍊，分享一下我的教練怎麼教我的吧。

訓練前都會測試一下身體情況，根據各項資料再擬訂具體訓練計劃，這個就不詳細說了，請教練都會給你做的，就說說我具體是怎麼練的。

第一週是安排的全身啟用，胸，肩，背，腿，心肺核心和二頭，一天練一項，沒有休息的。第一個禮拜練下來腿痛的走路都一瘸一拐的，手臂根本就伸不直，簡直就是哪哪都痛，沒有一個地方是好的。

從第二週開始就每週練五天休息兩天，五天計劃裡三大項是必練專案，剩餘兩天就是其它專案穿插著來練，力量訓練大概一小時，練完之後再辦小時的有氧運動，跑步單車或者橢圓儀，然後拉伸，基本上每個禮拜都是這麼練。

除了練然後就是吃，正常情況下我一天吃三頓，教練給的建議是把三頓改成五頓六頓這樣來吃，每次不用吃太飽，但是次數一定要多，食物基本上以高蛋白的為主。牛肉，牛奶，雞胸肉和雞蛋這些，然後主食也要多吃。但是白天要上班，所以飲食次數達不到那個要求，但是種類還是可以達標的。

從四月開始到現在差不多快兩個月了，體重稍稍有一點點變化，長了兩斤，肌肉線條是比之前要明顯多了。

總得來說，增重對瘦子很不友好，主要還是要長期堅持，多吃多練科學健身，不要急於求成，也不可過渡訓練，肌肉的生長不僅需要營養更需要休息，充足的睡眠也是對肌肉生長很有幫助的，大家一起加油吧

我是瘦子哈哈，原始體重57公斤

現在70公斤，連了三個多月。

對我來說，這是一個新的生活方式的改變。

健身所有的一切，得基於一個穩定的規矩的生活作息。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。

在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

50天效果不會明顯，增肌最重要吃夠蛋白，外加肌肥大訓練，攝入熱量＞消耗熱量才能增肌，三者要同時滿足。肌肥大訓練指的是同一個動作能做8~12次，低於8次偏增強力量，高於12次偏耐力。

健身增肌科學的健身頻次如下：胸肌，背肌，腿肌，三角肌這4個都是大肌肉群，3天鍛鍊一次最好；肱二頭肌等其餘部位都是小肌肉群，2天鍛鍊一次最好，每天可以選一個大肌肉群搭配1-2個小肌肉群，根據自己情況組合一個一週鍛鍊4天為一輪的健身計劃，每天的運動量控制在90-120分鐘以內完成，保證每個肌肉都得到充分鍛鍊和給予足夠的休息時間，肌肉在鍛鍊過程中被撕裂拉斷，在休息的時間，需要補充足夠蛋白質以修復肌肉纖維，使其生長變粗，鍛鍊，休息，營養補充這3者缺一不可，希望可以幫到你