我比較有資格回答你，三個月減了20斤多一點。 本人2017年10月體檢完發現脂肪肝、甘油三酯高、轉氨酶高等各種問題，當時體重81kg,下定決心減肥，當時看了很多減肥資料，印象比較深刻的是升酮減肥法和5:2輕斷食。升酮減肥法主旨是低碳水，多脂肪，適量蛋白質。輕斷食主旨是一週找兩天時間每天攝入不超過600卡路里。綜合參考了一下，形成了我自己的減肥方法。歸結於六個字:管住嘴，邁開腿。意不意外，是不是很簡單哈哈。下面說具體方法:

第一吃，肉菜什麼可以多吃，鹽要少放，主食一定要少吃，可以適當多吃膳食纖維主食，水果最後兩餐之間吃。我早中餐吃七八分飽，晚餐不吃主食，晚餐後不吃零食，要想瘦的快一點，可以週一週四兩天輕斷食，就是每天不超過600卡路里熱量。剛開始晚餐不吃主食很餓，可以慢慢少吃調整，一週少吃一點。有一句話，早餐是給自己吃的，晚餐是給醫生吃的。晚上吃的多運動量少最容易長肉，各種毛病就開始來了。

第二運動，第一個月每天走三公里，後來參加暴走團每天大概六公里，自己感覺運動量不夠，改成一三五跑三公里，二四六暴走六公里，回到家還要做一做俯臥撐深蹲等動作。第一個月瘦了十斤，高興麼興奮麼。呵呵之後災難來了，有一次暴走中突然發現膝蓋疼，可能是韌帶拉傷，平時運動量太少，體重基數大，運動量突然變大膝蓋承受不了，心情無比的鬱悶，奉勸大家一定要注意，運動要循序漸進，避免受傷。第二三個月，每天中午慢走四公里，晚上在家做一小時運動。肘倒立十分鐘，二百個俯臥撐，四百個卷腹，四次平板每次現在能堅持一分半鐘，引體向上大概一百個。現在體重69kg,從十月到現在二月掉了13kg。自身到現在沒有發現不良反應，肚子明顯的小了，出現腹肌輪廓了，有點小竊喜哈哈。大家做運動最好慢跑一週三次，有本書叫《愛上跑步的十三週》，按照他的計劃來就不會輕易受傷。如果喜歡在家運動就做波比跳，消耗熱量很大。

注:看過一份日本資料，走路減肥法。就是走路+深腹式呼吸，本人也一直嘗試，實在沒法驗證效果，大家可以嘗試反正也不花錢哈哈。

本人身高1.76米，今年49歲，到2019年春節就滿50週歲，2017年7月時體重差不多210斤，身體健康也不好，曾經有一年時間隨身帶著“速效救心丸”，血壓高，睡眠質量也不好，不敢去醫院檢查，7月中旬回老家，家裡親戚都說:怎麼胖的都不敢認了，後回到工作地下決心減肥，透過擼鐵，做無氧運動，跑步游泳，透過一年三個月鍛鍊，現在體重173斤，醫院檢查所有達標，總結就是，多運動，堅持鍛鍊，就能減肥！

很簡單，但是也需要你去實施。鍛鍊是肯定要做的，有條件的可去健身房。然後早餐可以吃蛋清和西蘭花小黃瓜等蔬菜，午餐吃牛肉雞胸肉，用熱水抄一些蔬菜吃。主食用紫薯，土豆，玉米代替。晚餐要在6點之前解決，6點之後不要吃任何東西！

然後早晚跑步，多去健身房！

這麼大的體重，先不要高強度的運動，先管住嘴，少吃點，調整一下飲食結構，高油高糖的儘量不吃，多吃高蛋白低脂肪的食物，多吃蔬菜和水果，少吃麵食。等胃口小一點了，體重降的200斤以內了，就可以慢跑，擼鐵，強度逐步提高。注意膝關節的感受，不求快，慢慢減。