這個沒有標準答案，新手的話，要舉自己適合的重量，先從小重量開始，一組做10-15個，等力量上來了就開始加重啞鈴，階梯式上升

沒有標準答案，從訓練中找到自己合適重量區間。比如一次4組，每組12下，最後一組做到你力竭痠痛強烈重量。如果重量太輕，做到最後一組都沒有力竭感覺，說明重量不夠。再如果重量太重，做一組就做不下去了，那重量太大，沒有訓練效果，所以要找到合適重量區間，一般一個動作4組，最後一組動作力竭痠痛感出現才是比較合適的

3~5RM 練力量

8~12RM 練圍度

15~20RM 練耐力.雕刻線條

小肌群選擇小重量,多次數的鍛鍊刺激效果更明顯.

有一定訓練經驗的前提下,可以嘗試選擇不超過自重30%的重量

具體重量要看個人的基礎，二頭肌屬於小肌群，建議用每組12-15rm的重量比較好，另要注意組間休息時間不宜過長，30秒最好，不要超過一分鐘，保持訓練強度，不在於重量，更多的是，組數，組間休息，以及每組的有效動作。

重量適合自己的就是好的！不盲目用大重量，注重動作質量和肌肉收縮感，即使你在家拿兩瓶大礦泉水舉50次也可以練到

我們一般所說的訓練重量一般根據自身水平來決定的，也就是RM值，RM就是最大可重複次數，比如5RM的重量，就是指這個動作能夠做5次的重量，而一般訓練出肌肉圍度效果，最好在6-12RM之間，所以在訓練肱二頭肌時，選擇自身能只夠重複完成的6-12次即可，那麼又有那些訓練動作能夠鍛鍊肱二頭肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練肱二頭肌的訓練動作。

1.槓鈴彎舉，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可

2.上斜登啞鈴彎舉，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。

3.集中彎舉，這個動作以集中注意力，調動神經募集肌肉能力為主，首先坐在凳子上，單手握緊啞鈴，俯身，將肘關節偏上一點靠在大腿內側，手臂伸直自然下放，然後集中注意力在肱二頭肌上，將手臂彎曲上來，收緊肱二頭肌，然後停頓片刻緩慢下放到手臂伸直，重複進行8-12次，做3-5組即可。

4.錘式彎舉，採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些訓練肱二頭肌的方法，選擇重量也都是在8-12RM左右，然後就是透過不斷的訓練，來強化自己的肱二頭肌讓自己變得更加強壯。