我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：上斜臥推手臂角度是應該垂直於地面，還是應該垂直於胸肌？兩個動作變化的優缺點麻煩解答？

上斜臥推是發展胸肌上部的一個動作，它是需要固定住下半身，也就是雙腳踩穩地面，然後臀部繃緊，然後腰腹肌肉繃緊，然後是肩胛骨收緊並沉肩。

只有也就是說，槓鈴以下所有肌肉必須繃緊才能夠講阻力準確施壓到目標肌肉裡去。但這些只是最基本的身體的功架，就好比打拳，你只有全身參與並高度集中注意力才可。

然後就是拿起槓鈴或者啞鈴，這個時候要注意，由於阻力是從上面往下垂直於地面的，因此我們的接觸臂，也就是前臂一定是要垂直於地面的。

因為如果垂直於胸大肌的話，代表著作為協同肌的三角肌前束會過度參與，前屈太多並做等長收縮，那是錯誤的，那樣胸肌是沒有收縮的。所以上臂應該垂直於地面，這樣阻力才可以刺激到上胸。希望大家明白地心引力的方向，並能夠根據我的提示去訓練。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：上斜臥推手臂角度是應該垂直於地面，還是應該垂直於胸肌？兩個動作變化的優缺點麻煩解答？

上斜臥推其實會有很多健身愛好者去做不同的版本。無論是上斜椅子的這個角度，還是手臂的這個角度。他們可能會道聽途說，或者是看一些影片，或者所謂的乾貨文案，然後去模仿。

但是他們都忽略了最重要的一點，就是胸大肌是怎樣做功？如何才可以更好的收縮？為什麼要做上斜這個角度？最本質的東西沒有理解到，所以說其它全部是徒勞。

首先，無論是哪一個角度的臥推，目標都是為了更好的刺激到我們的胸大肌。那不同角度可能對胸大肌上或者下這樣的一個主次，是會有一定區別的。

上斜臥推肯定更多的是針對我們的胸大肌的上半部分，去更有針對性刺激。那此時建議大家調整座椅高度的時候是在三十度左右，是相對來說比較合適的。但是絕對不要超過四十五度，你凳子越高，三角肌前束參與就越多，胸大肌前束參與就越少。

對於手臂角度問題，肯定是建議大家做垂直地面這一角度的，因為重力永遠是垂直向下的，所以說為了避免給肩關節帶來過多不必要的壓力，是不建議大家去做什麼所謂垂直胸大肌這樣的角度。

因為垂直胸大肌也就意味著我們三角肌前束要保持持續的一個張力去拉住這個啞鈴，避免掉下去。那絕對會影響我們胸大肌的刺激，那胸大肌由主動肌可能就變成了協同肌，主要是訓練就變成了練三角肌前束。所以說這個還是不要去做的，並且會給肩關節帶來很大的壓力。在我們推起來這個位置的時候，我們的手臂一定是垂直於地面的。

不建議大家去模仿一些高階健美運動員，偏向於自己的方式去完成上斜臥推，千萬不要去模仿，因為他們做是有原因的。

我們只需要保證雙腳踩實地面，臀大肌收緊核心，收緊穩定肩胛。我們的大臂從兩側往中間做肩水平內收這就夠了。讓胸大肌有一個好的收縮，胸大肌是這個動作的一個主要的發力肌群，三角肌前束和肱三頭肌只是一個協同肌，所以說大家要分清主次，明白到底練的是什麼地方，不要隨便去模仿。

如果你保持沉肩，推舉終點在鎖骨或眼睛的上方，那你的小臂不可能始終垂直地面。

上斜推胸的重點是沉肩。

肩痛是肩胛骨沒收緊，前束高於胸肌，當然也許是重量太大。

建議從小重量開練。

每個人最佳的角度都是不一樣的，骨骼肌肉形態都不同。有學習也要有自己的總結。

說那麼多專業知識的對於健身初學者不易理解，其實就從角度來分析，答案也是顯而易見的，應該垂直於地面。因為你上身傾斜時，手臂如果垂直於胸，那就表明手臂也要傾斜向外推出，這樣上重量的時候是沒法保持平衡的。最後在實地推的時候不妨去感受兩個動作，你就會發現原來道理這麼簡單。